1、仰卧起坐。
用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。
2、扭腰运动。
当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。
3、转呼啦圈。
在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。
4、蹲马步。
自然也可以达到这个效果的，但腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。
5、腰部按摩。
做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
扩展资料：
1、早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后，要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰疼。
2、学会放松，减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。
3、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，时而向后伸腰也是预防腰疼的好方法。
4、改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。
5、佩戴护腰减轻腹压。均衡施压于腰部，有效增强腹腔压力，带给您舒适可体的感觉。
参考资料：百度百科-腰部
龙形搜古对腰椎和颈椎非常好
飞燕运动：俯卧在床，以腹部为支撑点，抬头、挺胸、向后展双臂，同时抬大腿、小腿、脚，使头部与腿部翘起呈飞燕状，保持5秒钟，放下头、臂，腿，全身放松休息片刻，再重复以上动作15次。可锻炼颈椎、腰椎。
脊神经运动：站立，两眼平视，两掌转至两大腿前面，含胸收腹，屈膝蹲身，头向前微低，两掌心摸到膝盖为止。身体慢慢直立，挺胸昂头使脊椎向后弯。蹲身手摸到膝盖低头，直身挺胸仰头为一次。共做36次。可增强脊神经的功能，活跃内脏和躯干功能。对颈椎病、腰肌劳损、腰背疼痛有特效。
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锻炼方法：
燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
1.1、坐在桌子后,手掌托住下巴。从1数到10,手掌尽可能地按压下巴。每做3次,休息一次。
1.2、站直或坐直,慢慢向右转头,从1数到10,最大限度向后转。然后向左转头,再从1数到10。接着慢慢低头,直至下巴贴近前胸,再慢慢向后仰头。每个方向需转动10次。
1.3、站直或坐直,头贴向左肩,右手掌底部靠在耳朵上方。手掌微微用力按压头部,再将头摆正。反方向做法相同。每个方向5秒钟做3次。
1.4、站直或坐直,双手抱头,将头低下,再克服双手的阻力抬起,每5秒钟做3次。
1.5、站直或坐直,努力的抬起肩,达到能触碰到耳朵的高度,重复6至8次。
