Question

67减脂，增肌，为什么要摄入足量碳水化合物

Answer 1

关于碳水化合物的消化吸收和对增肌的作用：
①碳水化合物消化
日常碳水化合物主要成分是淀粉，它的消化主要是在肠道。淀粉在肠道中的胰α-淀粉酶作用下转化为葡萄糖等单糖，然后这些糖被肠道消化，成为血糖。
这些血糖一部分成为你运动时的直接能量，还有一部分被转运到身体的肝脏和肌肉，多余的将被存储为脂肪。
②对增肌的作用
对增肌而言，需要大强度的肌肉训练，碳水化合物转化成的糖将是你的主要能量，少了它，就像汽车没有了油一样。如果训练后乏力不堪甚至头晕，很可能是血糖太低，需要及时补充。

哪些是简单碳水化合物，哪些复合碳水化合物？
简单碳水化合物：水果，果汁，蔗糖，糖浆，蜂蜜，白米饭，精面粉制成的一切食物（包括面条，馒头，面包等等）。
复合碳水化合物：粗粮类食物如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等。
简单碳水化合物能够迅速被人体消化吸收，补充能量，但也极易提高胰岛素分泌速度，并容易转化成脂肪。
复合碳水化合物的消化需要较多的能量，而且它们含有一些纤维素，因而其吸收速度较慢，转化并堆积为脂肪的可能性较小。

优质的碳水化合物的食物
1、“好”的碳水化合物
纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物。全谷类的纤维质完整，碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。
2、“坏”的碳水化合物
坏的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物，像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等，都会导致发胖，最好尽量少吃。
减脂如何补充碳水化合物？
短期少量摄入碳水可能对减脂有效，但是长期效果不明。而且长期不吃水果蔬菜，很多营养都会更不上。碳水化合物在减脂期间能量比为50-55%为宜，以减脂为目的应该适当下调到40-55%。
如果希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，多吃高纤维的碳水化合物，进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物。
当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。