Question

如何评价 拖延心理学

Answer 1

影响因素
拖延症形成的具体原因尚不清楚，一种观点认为，拖延是由一种或数种相对稳定的人格特征造成的，个体在各种不同的环境和条件下都可能拖延；另一种观点认为，拖延多是由环境决定的不稳定因素造成。
1.环境因素
拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力和来自外界的娱乐方面的诱惑有关。拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑，从而导致了拖延行为。
2.任务特征
（1）任务难度 任务的难易程度会影响个体拖延行为的发生，任务越复杂，人们越容易拖延，当个体认为某项任务超出自己的能力时，由于缺乏对成功的控制感，通常会采用拖延的方式推迟或逃避执行该项任务
（2）奖惩时限 任务的奖惩时限也影响任务的完成。如果任奖赏及时，会减少任务完成时间的拖延。
（3）任务的厌恶程度 对于可能带来令人乏味、产生挫败感和怨恨的任务，人们会首先选择回避，如果不能回避，就会尽可能地推迟面对。
3.个体差异
（1）非理性的观念 如果个体认为回避失败动机高于追求成功动机时，个体将倾向于以拖延的方式逃避可能的失败。
（2）低自我效能感和自尊 从心理层面分析，部分人对工作能力不自信是导致拖延行为的一个重要原因。工作上曾遭遇过重大挫败，对自己不够自信的人，容易产生逃避心理，不断地推迟完成任务。
（3）自我设阻 拖延者从事某任务时，经常会因为某些外界刺激因素推迟开始任务的时间；在执行任务的过程中，也更容易出现中断该任务去进行其他活动的情况，并且不断地推迟任务的继续。
（4） 焦虑 在远离期限时，拖延可以让个体焦虑减少，但随着任务期限的临近，拖延者会体验到更多的焦虑。
（5）冲动 冲动有时可以激励人们追求一些东西，但是过分活跃可能导致做决定太快、注意范围缩小的情况，这些将导致个体拖延行为。由于冲动让人更多关注即时激励，而忽略长期责任，因而冲动的人们更可能拖延。
（6）完美主义 完美主义倾向与拖延之间存在正相关。完美主义可分为积极完美主义和消极完美主义，积极完美主义者会积极寻找方法完成学习任务以达到理想的成绩，而消极完美主义者则更多采用拖延来逃避失败。

干预措施
1.改变认识
拖延与一些认知心理呈负相关，可以通过一些方法来改变这些不正确的认知，如运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信；改变完美主义，帮助拖延者分析完成任务带来的益处。
2. 积极情绪和调节动机
可以通过适当休息，转移注意力，适当地放松娱乐等来转换心情，获得暂时的积极情绪，不能逃避现实，忽视长远利益和问题的根本解决。在动机方面，任务性质中的任务厌恶影响拖延，所以需要将厌恶的任务转换为喜欢的任务或附加一些奖励。
3. 增强自我效能感
增强自我效能感，可以在很大程度上预防拖延的发生。鼓励个体在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预期。
4. 发挥群体的作用
群体氛围可以为成员提供一种特殊的情境，充满理解、关爱、信任，这种环境的变化必将引起个体行为的改变。

Answer 2

Answer 3

有幸听到《拖延心理学》这本书，现分享读书笔记给大家：
今天要给大家讲的这本书叫《拖延心理学》。我想这本书应该适应咱们99.99%的人去听。拖延，或者说拖延症，在现代社会好像每个人都有过这种感觉。很多人都想治愈自己的拖延症。甚至有很多网上我看到的一些群组，大家聚在一起互相监督、挑战，或者说对抗拖延。实际上这本书是在全世界所有的关于拖延症的治愈，或者分析解决方案写得最到位的一种，这本书言简意赅，没有废话。
咱们直接进入正题，捞干的说，咱们想摆脱拖延症，首先要知道什么叫拖延症。是不是说我做事拖延就是拖延症呢，不是，并不是这样，既然叫拖延症，那么它肯定要有一些症状。什么症状呢，就是一个核心的判断标准，你是否因为一个事儿拖延了，而在拖延没干的这段时间之内，产生极大的焦虑。你说这个事我该干了，但是临近结束日期越来越近，在整个的过程里面，我始终也没有动手做，然后一天比一天焦虑，担心做不好等等，这才叫拖延症，就是产生焦虑了。
同时我们看到还有一种人，做事也是拖拖拉拉很慢，但是他从来没有因为自己的行为而焦虑过，那个就不属于拖延症。它不给我们带来焦虑，这就不是拖延症的范围。首先我们先清楚，并不是说做事拖拖拉拉就叫拖延症。其实这都是一种心理的感觉了，真正有拖延症的人，他首先第一个症状就是这种心理的焦虑，实际上是自己跟自己的一个矛盾，因为这种矛盾产生的焦虑，我想干这个事，但是又没开始，等等。这个焦虑是矛盾产生的。
第二个很多人因为这种焦虑会影响到自己的身体健康。你看焦虑多了，有的时候胃难受啊心不舒服啊，它导致身体不健康了，然后就会在非常自责的这种情况下，影响自己的其他的事情，生活也影响工作影响，就是一直在自责，看什么都烦。这个是拖延症带来的比较明显的几种，就表象可以这样讲。
那么拖延症到底是怎么形成的？人为什么要拖延？我们想解决这个问题，就要知道它的根源，它是怎么来的，对吧？其实拖延的第一个原因，这是人的本能。我还记得在晨读里面，我给大家讲过一本《人类简史》，也就是说在600万年前，地球上出现了各种智人的人种，而我们人种的祖先大概是在150万年前产生的，属于一个在所有智人里面算是一个新鲜的一个种类。而我们这个人种后来能够征服地球，是因为我们有了语言，有了这个使用工具，会讲故事等等，这之前咱们讲《人类简史》的时候都已经说过了。那么跟拖延症有什么关系？也就是从150万年前，我们人种开始到现在，始终有一件事在发生着。什么事？这就是人的本能。从我们的祖先开始，人的一生只有两件事，第一是找到吃的，第二是找到对象，就没了。
其实在祖先这种生活方式里面，他没有别的东西，只有这两件事。那么有吃的就吃，吃饱了我就休息，想干什么就干什么，不想干什么就不干什么。这个是人的本性，是人的本能，这个本能在我们基因里面已经遗传了150万年。而真正的理智，你想想才有多少年呢？文字是3000年前才出现的，印刷是300年前才出现的，智能手机是几年之前才出现的，你想一想人类所谓的理智都是因为有这些信息的传递，有文化的传承之后，才有的。
跟我们的150万年的本能基因去对抗，仅仅用我们说几百年上千年的这样所谓的理智去对抗一百多万年形成的基因，本来这个就是一个不公平的战争，这就是以卵击石。
所以我们必须要了解这件事情，拖延或者说做我们不想做的事，不想开始等等，它是有原因的，原因就是它违反本能。所以很多时候我们根本不用自责，对吧？因为本能很强大。
那么除了本能之外，我们完全从理智的角度上去分析，这个人为什么会拖延。其实拖延只有一个原因，就是恐惧，不管这个事儿我为什么没有开始，不管有什么原因，最终都是恐惧。比如说很简单的恐惧做不好，就是害怕做不好这件事，害怕失败。所有迟迟不动手，但是又想做，又因为这个事焦虑，我怎么还不做，自责，都是因为自己害怕，害怕失败，这是最主要的原因。我做不好怎么办。
除此之外，还有一部分人是害怕成功，我要做好了怎么办？我们听起来好像很多人还不理解，为什么做好了怎么办？人们还没有准备好自己成功，很多人是没有准备好成功。虽然心里边很期待，但是他始终不敢完全相信成功，或者说是一些好事能降临在自己头上。所以每当这个事快要实现的时候，他内心潜意识里实际上是恐惧的，只是我们自己没有意识到。所以说自信到底有多重要，我一定能成功，我一定能行，我一定能做好，这种自信到底有多重要，就是在成功来临之前能够不害怕，不临阵逃脱。
还有一种拖延，它也不是害怕失败，也不是害怕成功，是因为不喜欢。一是我不喜欢这件事儿，二是安排让我做这件事的人我不喜欢。比如说上学的时候，你某一门学科学的特别好，并不是你对这门学科有天赋，是你觉得这个老师你特别喜欢他，所以你就特别愿意学这个学科，也特别想把这考试考好。这些比如害怕成功，害怕失败，然后掌控权的问题，到底是谁让我干的，我喜不喜欢他，这些都是导致拖延症的直接原因。
那么还有另外一种原因，我说这个原因的时候，你一定会心花怒放，什么原因呢？就是能力越强的人，他的拖延症就越严重。所以如果你觉得自己拖延症很严重的话，那么恭喜你，你很有可能是那种能力极强的人。为什么这么说？有一种拖延症就是完美主义导致的，我必须要把这事做到完美，完美无瑕，否则我就不干。其实往往都是能力非常强的人，才会对事情或者结果有这样完美的期待，完美的要求，往往越完美的东西，其实越难动手去做，因为一定要把它想完整，所有的细节，然后才开始，否则他是不完美的，所以这种人他因为自己能力强，所以导致了自己的拖延。
那怎么办呢，我们最核心的问题不光是分析它，咱们晨读也好拆书也好，咱得实用，对吧？讲任何一个东西，我怎么才能用到它。我发现自己有拖延症，我应该怎么去改变它怎么解决它。那么书里面提供了三种方式，第一种方式很简单，设立一个截止日期，做任何事，但凡你发现这是要拖延了，去设立一个截止日期。因为大多数被拖延的事在截止日期之前都会被完成。所以你可以回忆一下你上学时代寒假作业，暑假作业发了一个厚厚的一个本子，都是说明天要开学了，今天一天时间，一天一夜把它做完交上去。只要有截止日期，截止日期到了，你的效率就会飞速的提升。
第二个解决方法就是改变你周围的环境。这个也很容易理解，比如说我们现在要做一个非常需要专注力的事儿，那么现在身边的手机、电视，所有的这些社交软件，电脑上的弹窗，它都会影响我们分心，就是专注力的问题。所以想要改变拖延症，改变自己的环境很重要。因为我们刚才讲了，我们想用理智战胜那150万年的本能，我们打不过它怎么办？我们改变了环境，就会在我们做事动力上，做事的专注度上有很大的提升。这是第二个方案。
第三个方法我觉得最管用，尤其是对这些所谓的能力强的人、完美主义的人非常管用，这种方法是什么？就是降低你的预期。用作者的话说就是转变心法，降低预期，原来我们说想做一件事，我一定要把它做得非常完美。比如说我要给你讲一本书，我一定要讲得让所有人听完之后都都拍手称赞。讲的这个既没有废话，又诙谐幽默，声音又好听，等等。可是越想那样，这事儿就越完不成，世界上没有完美的东西，对吧？所以就永远去拖。那么如果说这个事变成拖延了怎么办？转变心法，我要给你讲一本最烂的书，让你谁都听不懂，谁听完都说我不好，这就很容易做到。但事实上人们的能力是比自己想象的要强的。我要写篇文章，我要让所有人看完之后都觉得好，和我说我要写篇文章，让所有人看完之后都觉得我写的烂，哪件事更容易开始呢？肯定是后者，所以降低我们自己的预期，并不会降低我们做事的结果。
我们预期高会导致拖延症，但是我们预期低，那么做出来的东西质量不会低，它是根据我们能力来的。所以这种办法，我个人认为这个应该是最管用的一个办法。
虽然说懒惰拖延是人类基因里边150万年流传下来的本能，但是人类未来的进化方向一定不是延续本能，一定是理智，死磕，进步，这是未来的进化方向。
所以让我们觉得难的事让我们觉得累的事儿，它都跟死磕、进步和未来的进化息息相关。所以在未来，人如果再分等级的话再分三六九等的话，你会发现越死磕自己的人，他将来会是整个人类社会金字塔的上层。
那么拖延症，人人都有，要不要克服它，你自己选择，方法给你了。
今天咱们晨读的第57本书《拖延心理学》就讲到这里，希望对你有帮助，希望能改变你的拖延症。