合理膳食对运动的影响有哪些
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现在社会上越来越多的人热衷于减肥,打开电视机,各种各样的减肥广告迎面而来,有减肥药,减肥茶,减肥健身器械,瘦身鞋,瘦身衣等等,人们盲目追求所谓的骨感时尚美,不顾一切的采用各种方法去减肥,但是忽视了自身健康状态,给身体留下了健康隐患。一般来说,大多数人是对自己肥胖原理不够清楚,其实在日常多注意改善一些生活习惯,也能帮助预防和治疗肥胖。希望人们能够正确认识肥胖,选择科学合理的减肥方法和手段。
一、肥胖和超重的标准
肥胖已被世界卫生组织列为严重危害人类健康的五大疾病之一。肥胖是指体内脂肪积聚过多,到了危害健康的程度[1]。据世界卫生组织对肥胖和超重给出的明确标准,当你的体重指数BMI=体重kg/身高×身高m?,超过25时你才算是超重;超过30时你才算肥胖。所以现实生活中的一些人,其实已经在标准体重范围内,不需要再去刻意的减掉脂肪。如果有个别特殊情况,需要根据自己身体健康状况,来科学合理的调节和控制体重。
二、运动减肥的生理机制分析
“燃脂”是人体能量供给的一种形式,是指脂肪组织分解时所产生的自由脂肪酸(FFA)被燃烧掉(即被氧化)。“减脂”则是指通过减少体内脂肪含量来减轻体重的一个较长的过程。通过有氧代谢运动燃烧掉脂肪,就是运动到你的年龄加心跳等于170[2]。在运动过程中,有氧代谢供能系统所释放的能量一部分用于磷酸化合成ATP,以ATP的形式贮存、利用或转移,另一部分以热的形式消散。当人进行长时间的耐力运动时,体内糖提供的热量远不能满足身体需要,通过增加氧气的供给,体内的脂肪经过氧化分解,产生热能供人体使用。有氧运动可以通过增加能量的消耗来减少体内脂肪的堆积,也可以抑制脂肪细胞的积累,减少脂肪细胞的体积,并且能进一步降低摄食效率,从根本上去减少脂肪的沉积。同时,长时间的有氧运动还会使血浆胰岛素的水平下降,胰岛素、血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素分泌增加,促使脂肪水解过程中的的限速酶活性增加,加速脂肪的分解。所以,有氧运动能够有效地控制脂肪的合成和增加脂肪供能的利用率,从而使身体内减少脂肪的合成,促进脂肪的燃烧和消耗。
有的资料里显示,基础代谢率降低也是肥胖危险的因素,而长期、规律的运动也可以提高肥胖者的基础代谢率,使体内脂肪迅速的“燃烧”,而且每次运动过后人体的基础代谢率升高的时间可持续高达二十四小时。可知,运动对减肥的作用是比较健康和科学的,是值得我们去坚持和实行的方法。
三、减肥的一些健康合理的方式和方法
(一)进行有氧运动
脂肪“燃烧”必须有氧气参与,所以真正的减肥运动必须是有氧运动。有氧运动强度下,适合减肥的有氧的运动项目很多,有散步、骑自行车、慢跑、健美操、游泳、球类、太极拳、气功等。
(二)合理的膳食
合理膳食,就是在营养全面的基础上控制饮食的数量、种类、时间性以及食速等来预防肥胖或达到减肥目的。
1.吃饭应该细嚼慢咽、不可速度过快。如果就餐速度慢,咀嚼过程长,食物进入体内血糖会升高,当血糖升高到一定水平时,大脑食欲中枢就会发出进食的信号,你就能控制食量。如果狼吞虎咽,暴饮暴食,还没等到大脑关于饱的通知就已经过量了,那自然就会肥胖了。
2.吃饭之前可以喝点汤,你的食欲中枢兴奋度就会下降,主食食量也会减少,食速也跟着减慢。北方人都习惯饭后喝汤,出现了越喝越胖的现象。所以要想苗条健康,必须努力养成饭前喝汤的好习惯。
3.吃饭要七分饱。晚饭少吃,一般人上午的工作比较紧张,能量消耗也比较大,所以早餐一定要吃饱;午餐前后都要学习工作,午餐既要补充上午的热量消耗,又要为下午的学习工作做好热能储备,因此午餐的热量和油脂量应是三餐中最多的,所以要吃好、吃饱;夜间以睡眠为主,热量消耗相对比较低,因此晚饭以清淡、少量为宜。最好一日多餐,餐餐不要吃饱,饿了就吃点,吃的就会减少。这无疑有助于预防肥胖和减肥。
4.多吃蔬菜等纤维食物,少吃粮食和肉类。食物里的纤维(如芹菜等蔬菜)既不含热量,又可以吸水膨胀,把胃撑饱。猪肉不仅脂肪含量高,而且含有可以快速长肉的各种激素。少吃些高糖和高脂肪食品。糖类能够供应身体一天所需的全部能量,那么同时吃进体内的高脂食品,就会不被利用转化为能量,使脂肪在体内堆积,而且对于的糖类也会转化为脂肪。
四、结论与建议
肥胖是由多种因素产生的,减肥的方法和手段也是多种多样的,在当今比较流行的减肥方法中,大部分方法是不科学、不健康的。通过分析,运动减肥尤其是有氧运动,是最为有效、副作用最小、最有利于健康的减肥方法。运动再加上合理的膳食,可以有效地帮助人们保持良好的健康体态。通过坚持不懈的努力和科学的方法,才能达到理想的效果。
参考文献:
[1] 李秀丽.有氧运动健身的生物学分析[J].北京体育大学学报.2003(06).
[2] Billat ,LV,Interval training for performance:a scientific and empirical practice.Part Ⅰ:aerobic interval training[J].Sports Med,2001(31) :13- 31.
一、肥胖和超重的标准
肥胖已被世界卫生组织列为严重危害人类健康的五大疾病之一。肥胖是指体内脂肪积聚过多,到了危害健康的程度[1]。据世界卫生组织对肥胖和超重给出的明确标准,当你的体重指数BMI=体重kg/身高×身高m?,超过25时你才算是超重;超过30时你才算肥胖。所以现实生活中的一些人,其实已经在标准体重范围内,不需要再去刻意的减掉脂肪。如果有个别特殊情况,需要根据自己身体健康状况,来科学合理的调节和控制体重。
二、运动减肥的生理机制分析
“燃脂”是人体能量供给的一种形式,是指脂肪组织分解时所产生的自由脂肪酸(FFA)被燃烧掉(即被氧化)。“减脂”则是指通过减少体内脂肪含量来减轻体重的一个较长的过程。通过有氧代谢运动燃烧掉脂肪,就是运动到你的年龄加心跳等于170[2]。在运动过程中,有氧代谢供能系统所释放的能量一部分用于磷酸化合成ATP,以ATP的形式贮存、利用或转移,另一部分以热的形式消散。当人进行长时间的耐力运动时,体内糖提供的热量远不能满足身体需要,通过增加氧气的供给,体内的脂肪经过氧化分解,产生热能供人体使用。有氧运动可以通过增加能量的消耗来减少体内脂肪的堆积,也可以抑制脂肪细胞的积累,减少脂肪细胞的体积,并且能进一步降低摄食效率,从根本上去减少脂肪的沉积。同时,长时间的有氧运动还会使血浆胰岛素的水平下降,胰岛素、血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素分泌增加,促使脂肪水解过程中的的限速酶活性增加,加速脂肪的分解。所以,有氧运动能够有效地控制脂肪的合成和增加脂肪供能的利用率,从而使身体内减少脂肪的合成,促进脂肪的燃烧和消耗。
有的资料里显示,基础代谢率降低也是肥胖危险的因素,而长期、规律的运动也可以提高肥胖者的基础代谢率,使体内脂肪迅速的“燃烧”,而且每次运动过后人体的基础代谢率升高的时间可持续高达二十四小时。可知,运动对减肥的作用是比较健康和科学的,是值得我们去坚持和实行的方法。
三、减肥的一些健康合理的方式和方法
(一)进行有氧运动
脂肪“燃烧”必须有氧气参与,所以真正的减肥运动必须是有氧运动。有氧运动强度下,适合减肥的有氧的运动项目很多,有散步、骑自行车、慢跑、健美操、游泳、球类、太极拳、气功等。
(二)合理的膳食
合理膳食,就是在营养全面的基础上控制饮食的数量、种类、时间性以及食速等来预防肥胖或达到减肥目的。
1.吃饭应该细嚼慢咽、不可速度过快。如果就餐速度慢,咀嚼过程长,食物进入体内血糖会升高,当血糖升高到一定水平时,大脑食欲中枢就会发出进食的信号,你就能控制食量。如果狼吞虎咽,暴饮暴食,还没等到大脑关于饱的通知就已经过量了,那自然就会肥胖了。
2.吃饭之前可以喝点汤,你的食欲中枢兴奋度就会下降,主食食量也会减少,食速也跟着减慢。北方人都习惯饭后喝汤,出现了越喝越胖的现象。所以要想苗条健康,必须努力养成饭前喝汤的好习惯。
3.吃饭要七分饱。晚饭少吃,一般人上午的工作比较紧张,能量消耗也比较大,所以早餐一定要吃饱;午餐前后都要学习工作,午餐既要补充上午的热量消耗,又要为下午的学习工作做好热能储备,因此午餐的热量和油脂量应是三餐中最多的,所以要吃好、吃饱;夜间以睡眠为主,热量消耗相对比较低,因此晚饭以清淡、少量为宜。最好一日多餐,餐餐不要吃饱,饿了就吃点,吃的就会减少。这无疑有助于预防肥胖和减肥。
4.多吃蔬菜等纤维食物,少吃粮食和肉类。食物里的纤维(如芹菜等蔬菜)既不含热量,又可以吸水膨胀,把胃撑饱。猪肉不仅脂肪含量高,而且含有可以快速长肉的各种激素。少吃些高糖和高脂肪食品。糖类能够供应身体一天所需的全部能量,那么同时吃进体内的高脂食品,就会不被利用转化为能量,使脂肪在体内堆积,而且对于的糖类也会转化为脂肪。
四、结论与建议
肥胖是由多种因素产生的,减肥的方法和手段也是多种多样的,在当今比较流行的减肥方法中,大部分方法是不科学、不健康的。通过分析,运动减肥尤其是有氧运动,是最为有效、副作用最小、最有利于健康的减肥方法。运动再加上合理的膳食,可以有效地帮助人们保持良好的健康体态。通过坚持不懈的努力和科学的方法,才能达到理想的效果。
参考文献:
[1] 李秀丽.有氧运动健身的生物学分析[J].北京体育大学学报.2003(06).
[2] Billat ,LV,Interval training for performance:a scientific and empirical practice.Part Ⅰ:aerobic interval training[J].Sports Med,2001(31) :13- 31.
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