Question

跑步的频率和速度到底多少适合？

Answer 1

跑步步频与步幅多少合适，首先得看你配速，或者说你希望达到多少速度。经过一段时间锻炼的跑者，建议配速6分以内，否则有些慢了。看普通跑者中基本步幅较大，但步频与精英跑者差别较大。建议普通跑者首先扩大步幅，争取达到100以上。初期跑者应先热身并做一些力量训练，以防肌肉拉伤。步频的提高需要较系统的训练，200以上在业余跑者中算是不错的了。提高步频先有意识缩小步幅，小步幅高步频，同时注意跑步姿势训练。在此同时加强呼吸节奏和肺活量的训练。肺活量达不到步频永远提不上来。步频训练可以通过反复的变速跑提高适应能力。一般步频建议180以上。

根据自己的身体情况而定，如果已经训练过一段时间了，就可以尝试新的挑战，比如适当提升步频和步幅，通常，普通的跑步爱好者都是以有氧跑为主，比如配速四分半到五分半时，这个步频其实差不多，180左右，步频1米2到一米3，如果是热身跑，放松跑，配速6分到7分半，步频大概在150-160，步幅在1米左右。我这说的是普通人群啊，正常身形。

专业队就不敢说了，我自己都不是专业的。

如果说是比赛那种强度跑的话，步频步幅都要比有氧大，比如配速3分的时候，步频200，步幅1米6多，有的人步频甚至到了210，结合个人实际情况而定。

如果是初跑者，还是以有氧为主，配速就比较低，不能急于求成，可以步频快一点，比如170，步频1米多一点，之后步频慢慢提高。

呼吸节奏不必刻意强调，有氧时保证鼻子畅通呼吸就行随着有氧跑配速的不断提升，呼吸问题也就迎刃而解了。

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。 早上起床先喝杯白开水，适宜慢跑 下午可以练习快跑 跑步前首先要做好准备工作，以防脚受伤 一开始起跑要全脚掌落地，等脚活动开了就可适当加速了 。这样呼吸节奏与步伐是密切配合的。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快 早晨和傍晚为佳。

跑步的频率要看你跑步的目的是什么，有些人只是为了维持乐动的习惯，那我个人建议频率跟速度都不用太高，但如果你是为了锻炼，那可能就要加强 体育 方面的训练，所以速度就要提高，尽量频率达到150以上。