Question

初学者如何练单杠

Answer 1

单杠悬垂、澳式引体练习、跳跃辅助引体、吊杠离心引体、弹力带辅助引体、反握引体向上、正握引体向上。

1、单杠悬垂：跳起以正手抓住单杠，双手紧握单杠，双腿并拢，双脚离地，直到支撑不住。其主要锻炼双手的抓握能力。建议训练强度在3-4次。

2、澳式引体练习：澳式引体练习俗称自重划船，是针对肩部、胸部，及背部肌肉的进阶训练。找到一根高度约在胸下沿的单杠或者双杠。正手握杠略比肩宽，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，拉起上身，大臂紧贴身体两侧，将我们的整个身体拉向单杠。

3、跳跃辅助引体：这个动作可以让我们更快适应引体的上半程，借助自身跳跃的惯性，把自己的身体拉起来直至下巴超过单杠，跳跃的力量不要太过，刚好足够我们将下巴拉过单杠即可。

4、这个就是针对我们引体下半程的训练动作了，需在顶点处尽力维持以最慢的速度下落，利用离心收缩加强背部力量，这个动作能有效提升肌耐力和小臂抓握能力。

5、利用弹力带可以帮我们减轻身体阻力，降低难度，掌握完整要领。此外，还可以更好的锻炼到斜方肌、肱二头肌、菱形肌和背阔肌等，建议训练强度在2-3组，每组8-10次，组间休息30秒。

6、这个动作相对正握来说，比较容易，最大特点是保持双手反握单杠，这样会使二头肌协同背部发力，更好提高引体向上的锻炼次数，建议训练强度在2-3组，每组6-8次，组间休息30秒。

7、两手握住单杠，双手与肩同宽，用背部肌肉向上拉动身体，向上的同时，也可以将膝盖弯曲，小腿向后交叉，这样能更好锻炼背部肌肉。