Question

怎样锻炼可以增加手部力量和腿部力量

Answer 1

手臂力量主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。
俯卧撑系列：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
引体向上系列：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
锻炼数量：每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。
动作难度升级原则：
上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。引体向上的动作升级原则与俯卧撑同理。
锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。
深蹲：
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

Answer 2

锻炼臂力可以坚经常的做引体向上和俯卧撑。这是两个非常经典的动作。
　　俯卧撑主要发达胸大肌和手臂肱三头肌，引体向上主要锻炼背阔肌和手臂肱二头肌。经常做这两个动作可以提升手臂的力量和上下臂的维度。
　　这两个动作可以各做3组，每组做10到20个左右，每组间休息1分钟。随着力量的提升，引体向上可以改成宽握，俯卧撑可以改成窄距。
　　锻炼腿部力量的方法：
　　仰卧腿举：当倾斜角度在
45-75
度之间，压力主要集中于股四头肌；在
75-90
度之间，压
力则在很大程度上集中于臀部。
　　史密斯深蹲：双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而
把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐
向股二头肌和臀大肌转移。
　　哈克深蹲：尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。

Answer 3

第一套：
坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，额头力争触及小腿，口数“1、2、3、4”，然后换左腿。口数“5、6、7、8”，两腿交替，共做30次。
第二套：
⒈踮脚起蹲操———两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起脚跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限。
⒉踮脚跳跃操———两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时，前脚掌先着地，然后再全脚着地，再踮脚起跳，连续10次。
简易美腿法⒈
右侧卧，左腿伸直尽量上举，再放下，反复做20次；然后左侧卧，举右腿。
简易美腿法⒉
站立，双手扶椅背，缓慢向两侧抬腿，先右后左。
简易美腿法⒊
侧卧，先弯曲双腿贴近胸部。然后，缓慢向上伸直双腿，与身体垂直，回到开始姿势。再做。
简易美腿法⒋
站地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各摸10次。
简易美腿法⒌
站地上，两手叉腰，两腿分开，自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左转，使身体转动，左右各转20次。

Answer 4

增加力量的训练方式，采用大重量低次数进行训练
1：手臂训练方式
哑铃弯举：4-6组
每组8-12次，大重量4-6次
杠铃弯举：4-6组
每组8-12次，大重量4-6次
龙门架绳索弯举：4组
采用超级组训练，设置两个重量，大重量4-6次，小重量力竭
固定手臂训练器：4组
大重量训练
每组做到理解
固定器械相对简单，放在训练最后做即可
2：腿部训练方式
深蹲：6组
每组8-12次，大重量4-6次，注意在使用大重量时腰部的保护
倒蹬：4组
每组6-8次
大重量训练，蹬起时腿部不要伸直，保护膝盖
坐姿腿屈伸：4组
每组8-10次，建议两个重量，采用超级组做