Question

跑步方法 健身

请问各位达人，怎样跑步能够达到健身减脂的目的
本人22，male，177cm，69kg
最近一周想隔天晚上跑40min，发现刚开始几天还好，几次之后就腿酸的跑不动了啊。。。
感觉坚持下去腿就断了
那个 麻烦您详细点啊 “运动过之后一定要做拉伸运动” 是啥意思啊？
诸位大哥大姐就可怜可怜在下吧~ 在此先谢过了

Answer 1

一、准备活动与放松
　　做个充分的准备活动其实很简单：首先先慢跑4---5分钟，注意跑的速度不要太快，如果身体有冒汗的感觉，那么就可以做几节全身的柔韧操，比如拉伸韧带练习、扩胸、踢腿运动、压肩练习，舒展开全身的筋骨、关节和韧带。当然，练习力度也不能太大。柔韧性不好的要循序渐进，慢慢来，最好能做一些静止性的练习，这是避免受伤的最好方法。如果感觉全身的肌肉、韧带都活动开了，那么，就可以进行跑步运动了。准备活动很重要，但是运动后的放松仍然不可小看。因为运动后会产生大量的乳酸，如果不积极的做好放松活动，这些乳酸就会堆积在身体里，使身体感觉非常酸痛，浑身不舒服。因此，充分的放松活动十分重要：你可以双手半拢或半握拳，自上而下轻轻拍打各个肌肉群；两人合作互相放松；听轻音乐意念放松；随节奏较慢的舞曲进行放松等等。
　　二、 跑步的基本要求
　　跑步健身主要以中长跑为主，其特点是持续时间长，消耗体力多。跑步过程中，正确的呼吸是最为重要的。一般的长跑属于有氧运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好的注意呼吸节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏太大。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”现象，使人感到腿发沉，胸发闷，呼吸困难，不想继续跑下去，这就是出现了所谓的“极点”现象，许多人就是在这个环节不能坚持下去，而产生了放弃的念头。如果这时能够适当降低跑步的速度，调节好呼吸节奏，就会逐渐减弱“极点”现象带来的不舒服状况，增强坚持跑下去的信心。不久困难克服了，此时就进入了“第二次呼吸”，接下来的活动就会非常轻松了。如果每次跑步你都能越过“极点”而不觉得身体反应太大，那么你的体能就已经得到了提高，应该考虑改变运动计划，提高运动量，增强运动负荷了。经过20至30分钟的耐力运动后，不宜突然停下或坐下、躺下。
　　三、 跑步的注意事项
　　1.早晨不要起的太早，最好太阳出来以后再进行跑步运动。因为早晨一般大气压很低，加上早上空气流动性不很大，这些不利于我们健康的气体就会被我们在跑步锻炼时大量吸入，不利于肺脏健康。
　　2.早晨起床后晨练前一定要学会饮水。早晨起来后最好喝一杯250cc的温的白开水，水温大概在15度左右为宜。
　　3.很多人都会认为跑步适合于每一个人，其实不然。对于不同的年龄、性别和不同健康状态的人，在进行跑步活动时运动量也要有所区别，特别是对儿童、老年人、妇女，曾经有过某些急性、慢性疾病的人，更要注意根据具体身体情况加以区别对待。
　　四、凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常性和循序渐进性，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤其重要，因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”和“不想跑”区分开来，这也是锻炼毅力的好机会。总之，要想取得好的健身效果还要有恒心，只有持之以恒才能有所收益。

Answer 2

告诉你，要慢跑才能减肥，而且方法一定要正确。
我自己摸索出了一套慢跑减肥的方法，是我自己亲身经历的，我在不到两个月的时间减了近20斤，而且变结实了：

慢跑前一定要做足准备运动，特别是做腿部运动。由于时间问题我就说一下腿的。像以前上体育课的压腿一样，不同的是脚后跟要尽量往地上靠。要让小腿肚的肌肉充分拉开。这步相当重要，否则很容易长肌肉，如果你是女生就特别要注意。
慢跑开始时要慢一点，凭感觉逐渐找出一个适合自己的速度，就是一个跑以来不吃力的速度，慢跑就是一种不需要太多体力的有氧运动，这样才能有效消耗热量，达到减肥目的。而且这样的匀速运动可以长时间消耗热量而人不感太累。要说一下穿的跑鞋一定要合脚且轻。跑的时候眼睛望前方，如果有种越跑越轻松的感觉就对了。
时间的控制要看自己的身体而定，如果身材不属于肥胖，第一次应该可以坚持二十多分钟，（我坚持了30分钟），以后慢慢增加。最后最好能坚持40分钟以上，因为要消耗脂肪至少运动30分钟以上。
还有跑完要做放松运动，走几圈，还有用手掌拍打臀部，特别是女孩子，一定要做足这个，否则臀部会变大，很难看。还有弹腿，再有就是揉搓一下手臂、大小腿。我跑完步一般半个小时内都不会坐下的，特别是如果坐下感到臀部还热的时候一定要站起来。跑完步在半小时之内不要喝水、进食，如果是晚上去跑的话就不要吃东西了，如果很饿可以吃点水果。
再说一下慢跑一旦停下来是否会反弹的问题，其实正确的解释是一旦停止跑步，每天消耗的能量肯定也随之大量减少，但是每天的食物摄入量却没有减少，所以肯定会胖的。我自己停了不跑确实体重增加了，但是告诉你我整个人看起来却没觉得臃肿，因为我很结实。体形也匀称，就算是增重了也没觉得整个人胖很多。而且慢跑锻炼了我的耐力，因为坚持每天晚上去跑步是需要很强的意志力的，而且还要抵御零食的诱惑。在我慢跑减肥的那段时间我的零食几乎是水果，当然不是说其它零食就不能吃，少量还是可以的。申明一点：我的三餐觉得是正常的。
还有补充：一切运动皆有损伤。因为慢跑速度慢，那时膝盖要承受比体重重几倍的重量，所以会有所损伤。我的膝盖有时会酸痛。
我学过一年半的舞蹈，以上这些是我总结舞蹈老师的经验和自己的亲身经历思考而得的。希望对你有所帮助，祝你成功！

拉伸运动

拉伸可以增加身体的柔软度，有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤。

拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。

拉伸并不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是最好还是在运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟，如此一来，会使锻炼效果更好。

基本来说，很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。

另外，相信经常运动的人都知道，如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处，那就是容易肌肉酸疼，膝盖这里特别容易受伤，肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话，造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后，再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。

1、坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。（依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。）

2、把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。

3、保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。

跳绳后的拉伸运动
人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

3．开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。

4．跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。

5．再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦！

这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

Answer 3

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你一定要坚持下来，我以为是这样，坚持跑几天就好了，而且肌肉更发达了。
50米跑的速度能提升2秒呢！！听我的没错，坚持啊！！

速度耐力练习可以跑上坡，跑楼梯，或者青蛙跳跳楼梯。周末最好到健身房，练一下下肢力量。

1.跑步速度与呼吸交换量
经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的
呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的
跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度
下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会
改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表
跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人
以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

2.影响肺部气体交换量的因素
人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的
影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量
的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当
吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气
体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行
气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休
息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可
以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度
的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体
交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。

3.以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的
速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获
得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频
率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以
再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换
的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步
的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无
氧代谢增加) 。

4.胸式或腹式呼吸
以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸
。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺
部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部
) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸
的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。
跑步前要做de准备活动
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。
跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加
向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。
饭前饭后都不好！
什么时间跑步锻炼好?
健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。
饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。

★跑步时怎样调节呼吸?
跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？
呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就行了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样一天你会感觉非常的精神！我也喜欢跑步，希望以后能共同交流！阴雨天气可在室内做一些简单的运动

跑步健身 早晨好还是傍晚好
只要适合自己晨练晚练都无妨

“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。
不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。
此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。
其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。
运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。
此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。
被动锻炼更易运动受伤
专家提醒，授人以鱼不如授人以渔，从某种程度上来说，在运动中培养运动兴趣和自我锻炼的能力，这对于中学生们更为重要。研究发现，主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易受伤。而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好，更易导致运动损伤。
早上6～8时适宜锻炼
男生和女生身体状况有差别，运动项目也切忌雷同。在早上集体锻炼之后，傍晚的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较强，可进行举重、哑铃、篮球、足球等。而女生身体柔韧性好，可安排体操、健身操、单车、游泳等。
一般来说，早上适宜锻炼的时间在6时到8时之间，傍晚适宜锻炼的时间为五六时，锻炼半小时后方可吃晚饭。早晚各锻炼半小时并不是绝对的，最好根据季节来调整。夏天早上是一天中最凉爽的时候，运动时间可长一些，傍晚天气太热，运动时间可短一些;冬季则相反，早上可适当缩短运动时间，不足的在傍晚补齐。此外，夏天天气太热，可适当多安排一些室内运动如游泳等。
需要提醒的是，运动并非一定就会健康。对于中小学生来说，每天应保持9～10个小时睡眠。如果为了追求运动效果，一味早起，反而对身体有损。充足的睡眠、均衡的营养再加上适当的运动，只有三者密切结合，才能给人带来健康。此外，早上锻炼之前，一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等，切忌空腹上阵。中午要吃好一些，别动不动就吃快餐。
运动时注意“四忌”
专家指出，有些情况下，运动前一定要做好准备，碰上大雾、阴霾天气，应该取消预定的运动计划。运动时应注意以下几点：
一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。
二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。
三忌用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。
四忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。
晨练健身跑应怎样保护好脚？
(1) 晨练健身跑尽量选择较松软的场地，最好在运动场中跑道上练习跑步，不要在很坚硬的地面上跑步。
(2) 跑步时不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软较厚的鞋，最好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。
(3) 跑步的姿势要科学合理。应避免足跟先着地，应该用前脚掌先着地，充分发挥足弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，既可持久，又可避免伤痛。
(4) 跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚，可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可以防止伤痛，这样有利于第二天早上晨练。
(5) 参加晨练健身跑前后，要认真做好充分的热身活动和整理活动，特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开，才能参加晨练健身跑。这些对于保护好脚也是非常重要的。

Answer 4

一些跑步技术的探讨

1． 前脚掌还是后脚跟先着地？

开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。

用前脚掌先着地有下面两个优点：
第一、脚接触地面的时间短，第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。

因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。

2． 如何提高速度？

首先我们注意到，我们在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。

另外，步频上的差别也是我们与专业运动员的主要差别。

我以前一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在郑汴马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于我们的步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。

记得我第一次练习快频的时候，有一种飘的感觉。大概这样能够增加脚蹬地时水平分力的比重。而水平分力才是跑步时的有效作用力，竖直分力不但对速度没有直接贡献，反而会加重膝盖的负担。如果能找到“踏雪无痕”、“掠射”的感觉，估计就达到快频的炉火纯青的境界了。而我们知道，后者恰恰是在入射粒子与平面成小角度的情况下发生的。

3．蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。
但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。

如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。

4． 大腿带动小腿

一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意。这个其实比较重要。

我觉得主要有下面两个因素：

第一，大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。我知道的所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的，如跆拳道中的横踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。为什么要大腿带动小腿？我觉得这可能是有助于力发于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。
这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作，用《生理卫生》的话来说，是结构决定功能。

第二，大约这样能够有助于小腿的放松。我以前训练完都会小腿紧张，然而现在即使跑完马拉松，小腿都很松软。可能与这个关系较大。

5． 放松

我从小就被告知考试要放松，但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松，一个“松”字，值得人们去追求一辈子。

放松讲究的是：该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；该用力时则用力，不用力时则放松。

马拉松过程中讲究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、脚踝立刻放松。
这样肌肉紧张-放松-紧张-放松，如果能够达到死循环就完美了。

6． 力发于腰？

对于武术来说，绝对是讲究力发于腰的，打一拳、踢一腿，只有把腰力用上了，才算入了门。
也许是孤陋寡闻，我从没在跑步技术的分析中见到力发于腰的字眼。也许在实际跑步训练中，教练会教运动员如何运用腰的力量。对于我们业余选手来说，老老实实按照现在的跑步技术、姿势做就行了，先把自己的速度提高到专业水平再说。其他都是浮云。

但是我想做一些探讨。
我曾经试过，在跑步时有意识地用上腰的力量，的确能够跑得更轻快，但是比较耗体力。但是对于专业人士来说，只要能够提高一点成绩，耗多少体力大概不是考虑的因素了。

也许是试验次数太少，尚没找到一种经济地使用腰力的方式，但是我敢肯定，如果把腰力用上，肯定能提高成绩。其实，大腿带动小腿，伸展髋关节的过程中，应该就是使用腰力的时候。

Answer 5

早晨空气清新，跑一会儿步，会使人情绪饱满；晨跑会使全身各器官功能提高到较高水平，并能提高一天的新陈代谢率。

跑步结束后休息一会儿，用早餐、上班，不仅能增强体力，还能使身体灵活、思路敏捷，有助于提高工作效率。有些研究发现，在早晨锻炼的人比那些在其他时间锻炼的人更可能会坚持一个计划，晨跑有利于良好生活习惯的养成，很多朋友都把晨跑作为养成早睡早起习惯的手段，为什么不趁此机会建立一个起床、盥洗、晨跑、进餐、工作的良好生活秩序呢？

出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。

握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。

跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

注意晨炼前的饮水。饮水时一般以喝一杯250CC左右的凉开水最好，水温大体在15℃左右为宜。这样，夏天能降温解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和肠胃。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。饮后10分左右即可参加晨练。
为什么晨练前要饮水呢？因为人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发，体内水分丢失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循环淤滞。而在这种状态下参加运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨炼前饮水就可以改变这些不利因素。

根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。

没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。

所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。矫玮介绍说，跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。

跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。

跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。

跑鞋需要经常换

矫玮说她经常看到有人一开始跑就穿得很少，虽然可能并不冷，但在跑完步放松的时候容易着凉，所以注意保暖还是很必要的。

虽然晚上跑步强度不大，但是运动鞋仍然要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年，经常换换有利于纠正跑步姿势。

矫玮告诉记者，由于跑步强度不大，饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠，所以如果晚饭吃得不太多，就是晚一点也没关系。

如果跑完步用温水洗脚15—20分钟，能使脚部血管
对本人而言，我还是比较喜欢晨跑，理由是不但可以锻炼身体，还可以养成早睡早起的好习惯。