Question

网球体能训练

我是一名网球初学者，12岁，身高145cm,体重33.3kg。谁能帮我自动一套完整的体能训练方式。
要详细的方法，比如慢跑多少米，蛙跳多少次等。

Answer 1

1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

每天坚持跑3公里~蛙跳一百米~鸭子步100米~百米冲刺两次~俯卧撑50-100~仰卧起坐50-100~俯卧曲腿单腿（每条腿50），双腿50
正规的部队体能训练！只要你能坚持~见效超级快~如果强化体能可以每种多做几组！

慢跑、触地往返跑、交叉跑（主要训练脚步移动）
青蛙走、蛙跳（主要训练大腿肌肉）
俯卧撑、仰卧起坐（主要训练上身肌肉）

Answer 2

网球注重腿部训练，手部的训练在平时的击球训练中能得到锻炼。
腿部不仅要有耐力，还要有反映能力。

首先长跑，我们训练平常都是围着网球场8到10圈，因为你还小，所以可以适量减少。
长跑结束，短暂休息后就要做些爆发力训练。

高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步这五项训练腿部爆发力效果明显。
以网球场的长边为路线，做过去之后，慢跑回来，算一组，平常我做4到5组，你可以选择做3组。

之后是步法练习，作为前两项的放松训练，交叉步，侧滑步，后退步，碎步前进，这个可以多做几组，训练方法同上，做3到五组。

然后是场地移动训练，站在球场中央，就是两个发球区中间线的最下面。
，这里作为起点，训练方法用语言比较难形容。
一步一步跟你说。首先加速冲到左边边线（单打线）挥拍一次，然后侧滑步返回起点。然后向右冲到右边边线，挥拍一次，侧滑步回来。然后斜上方向，也是冲刺侧滑步回来。其他的依此类推。顺序是，左，右，前左斜上，前右斜上，然后后左写下，后右斜下，最后前，然后后，一组结束。
接下来是另一个球场训练。
半块球场一共有纵线5条（包括发球区中间线），我们要做的就是做往复摸线运动。下面我将用12345代表路线。1为起点，121 31 41 51，能看懂吧！一定要加速跑，并且蹲下来摸地。
这一套训练方法是我教练所传，挺专业的。不仅训练腿部，并且练习各种步法，并且可以熟悉场地。祝你学业有成。
我自己写的，很辛苦哦！给我分吧！

Answer 3

一、耐力训练
长跑 女子10圈左右(400米跑道) 注意速度的控制 及长期提速过程
(圈数可依据个人状况更改，但不要低于5圈)
如条件不允许，也可用游泳或骑自行车代替

二、力量训练
1.挥拍练习
要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于30下
2.腿部力量
大腿--鸭步行走
30到50米一组 3-5组一次，一次不得低于5分钟 中间不休息
小腿--踮脚跳
注意跳时大腿放松
上肢--俯卧撑或者引体向上
视个人情况而定
腰腹--仰卧起坐
15到25一组，做3-5组

四、弹跳级敏捷性
弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。
敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，如果条件允许可以借助发球机，当然也可以人工开发找人喂球。

Answer 4

半年球龄的朋友，这个时候尽量多挥拍，把拍子头上套塑料袋增加阻力，每天正反手挥拍要达到各200次。另外就是对墙打，坚持住，练好基本功，会有很大提高。祝你网球进步！

Answer 5

十二岁不应该安排那么重的训练的。
建议慢跑1000米，蛙跳看你的体能了。制定一个有层次的规划，一般是三个月的，完成之后再加。