Question

怎么样才能去健身房练出肌肉啊??

我是个子一米八,体重只有60公斤的排骨队~~体质很差,想去健身,但是我太瘦了,怎么样才能练出肌肉啊?有人说一天喝10个生鸡蛋的蛋清,能长肌肉,是真的吗??每天我只能去2小时,如果坚持4个月左右能练到什么程度?请高手指点小弟,谢谢了!!

Answer 1

应该选择什么动作你可以咨询健身房的人，我觉得你要做的首先是适应，每天能有一个小时就足够了，关键是你要用心去做，比如深蹲，负重屈臂，这些动作，每个星期间隔做两次就可以了，每次每个动作要最少有三组，每组的重量应该可以保证你能标准的完成10个左右，这样是最适合增长肌肉的。上肢力量是屈臂和后起臂，下肢是深蹲，硬拉，和负重起臂。还应该有仰卧起坐和卧推，这六个动作每天三个或者两个，每周循环两次就可以了，要知道训练是最重要的，靠吃东西怎么可能让你长出肌肉来呢？重要的是坚持，四个月应该说只能有一点效果，因为我以前就很瘦弱，不过我从初中开始锻炼，双杠和单杠还有跑步，我的个子达到了181，肌肉当然也很很结实了，你要记住的就是两点，一是坚持，而是不能急于求成，别想着能有快速和捷径，那样只会伤害自己。

Answer 2

你好：你的标准体重应该在75KG左右！你现在的体重只有标准体重的80%，属于偏瘦，偏瘦的原因有两种，单纯性消瘦和继发性消瘦 1:单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变 2:继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。

增肌训练计划参考：建议每次训练时间不要超过1小时，不然消耗过多不利增肌

一:心肺功能训练计划: 不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的消化吸收）

每周2-3次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练，计划要根据自身情况逐渐调整）

1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉

第一天腿部腹部训练日:
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次 （次数是指你勉强能完成的量）
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第七天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

三：饮食方面：

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

还有“有人说一天喝10个生鸡蛋的蛋清,能长肌肉”是不科学的！

1、加热可以使蛋白质变性（松解），使蛋白质容易吸收，生吃鸡蛋不仅难以消化，营养也难以吸收。

2、鸡蛋很容易受到细菌、寄生虫等的污染，尤其是沙门氏菌可通过蛋壳的毛细孔进入蛋内，因此需要通过加热来杀菌。

3、生鸡蛋中含有一种抗生物素球蛋白。而抗生物素球蛋白会影响生物素的吸收。将鸡蛋煮熟后，抗生物素球蛋白在高温下分解失去作用，使蛋白质的消化吸收率大大提高。因此，鸡蛋应该煮熟后吃。

Answer 3

第一周至第二周做为适应期，每天都先跑步热身，然后了解每个器械的用途，每样都做，顺便对自己的体能做一个全面的了解。
第三周开始，建议采用3天炼一天休的周期
第一天，30分钟慢跑至中速跑热身
杠铃划船（重量全部选择自己最大重量的60-80%之间）12-8个*4组，组间休息不大于一分钟
硬拉，12*4第一组轻重量热身
杠铃弯举12*4
手持小哑铃跑15分钟结束；

第二天，30分钟慢跑至中速跑热身
深蹲30*4第一组轻重量热身
仰卧起坐30*4
仰卧举腿30*4
手持小哑铃跑15分钟结束；

每三天，30分钟慢跑至中速跑热身
卧推30*4第一组热身
杠铃或哑铃肩举30*3
仰卧哑铃飞岛30*3
手持小哑铃跑15分钟结束；
第四天休息。
注意选择好自己的重量，做不动的时候要坚持，动作不到位也要做。
只选择杠铃和哑铃，尽量不用其它器械。半年以后，也就不用别人再教了。自己也就会安排自己的计划了。只要能支持到3个月以上，相信你已经能达到自己现在的要求了。饮食方面少食多餐，每餐4至5分饱，每天4至5餐，只要营养均衡，不用考虑营养素。

Answer 4

首先，光是吃是肯定不能吃出一身肌肉的，吃了还得锻炼，只要你能够吃苦，肯定是能够长出一身肌肉的，刚开始的时候可能会比较新奇，但练了一段时间后或许效果不明显，那锻炼的信心可能就会动摇，所以心态一定要好，一定要坚持，虽然不是专门搞健美，但至少练出来后穿衣服也要好看一点了嘛，最明显的就是，练了后肩膀会变宽，那样的话穿西装就比较好看了，2小时已经完全的足够了，通常来说一个小时就差不多了，时间可以慢慢的加，具体怎么练，就有点多了，到了健身房，会有教练指点你的，就我的经验来说，毅力是最重要的，一定要坚持

Answer 5

好看的肌肉不是人人都能练出来的，看个人的，这个跟遗传和先天因素都有关系的，不是人人都可以练出非常漂亮和阿诺一样的身材的，那种人是天才，是天生的资质加后天的疯狂训练得来的。如果你想练出漂亮的肌肉，第一看自身条
很荣幸看到了您的问题，本人以下所有的建议仅供参考。
回答如下：
我仔细的看完了您全部的介绍以及补充，如果猜得不错，您以前的身体素质还是很好的，但可能出于什么原
每天至少四小时，3个月
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量