Question

（健美）如何在减脂期间提高肌肉的分离度？

急！！！！！！！！！！！！

Answer 1

　　（健美）如何在减脂期间提高肌肉的分离度？
　　首先，需要根据自己身体机能状况进行的配餐，安排个性化的膳食营养补充方案和运动营养食品方案；营养品可以使用超级乳清蛋白、谷氨酰胺、支链氨基酸、左旋肉碱、金维力等。
　　2、合理安排赛前蛋白质的摄入量，保证满足维持瘦体重不减少的需要量，又不增加额外的热量负担。通过多年健美运动的监测发现，国内健美运动员普遍存在“宁可错误的多吃蛋白质，也不可少吃”的观念，所以许多健美运动员蛋白质食物如鸡胸、牛肉、蛋清摄入偏多。蛋白质对于健美运动员增肌和赛前减脂期间保持瘦体重非常重要，但是也不必要多多益善。研究显示：2克/公斤体重的摄入可以满足增肌需要，过多的摄入并不能带来肌肉的超量增长。并且，由于蛋白质本身也参与供能，另外还需要经过肝脏代谢，所以，过多的蛋白质摄入还会增加热量摄入、影响减脂速度、增加肝脏代谢负担。所以，在健美运动员中普及正确的蛋白质补充方法十分必要。

　　3、赛前减脂不需要过度限制碳水化合物的摄入量。

　　赛前碳水化合物摄入少，不足以满足身体供能需求，有很大一部分能量只能靠食物蛋白和肌肉蛋白的分解，这样就会引起肌肉的分解，减小肌肉围度。因此即使是在赛前减脂期，碳水化合物也不可摄入过少，只要分配合理，也可以达到既能减脂，又能满足体能的需要。最简单的操作办法是将碳水化合物的摄入量控制在非赛季的一半即可。如运动前和睡前应避免或少摄入碳水化合物，而在早餐和运动后多吃一些碳水化合物。碳水化合物尽量选择杂粮米饭、通心粉、燕麦粥等复合碳水化合物，可以在体内缓慢燃烧、持续供能。
　　最后，大强度的训练，控制盐分的摄入，以及在比赛前桑拿，都有利于肌肉线条的出现。

Answer 2

您说的是健美运动术语，我国健美运动现在属于发展阶段，另外我国是说于亚洲人种，在骨骼和肌肉的结构方面与欧美不太一样，保罗·迪雷特是美国著名的健美明星。他的大腿肌肉练的粗壮而棱角分明，下面就是他练大腿的五个专门动作，供您参考。

腿屈伸
这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。

练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。

举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。

蹬腿

脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。

动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。

架蹬

像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。

用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而不是下背。

两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。

站立单腿屈伸

站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。

保罗·迪雷特大腿肌的训练安排

肌肉 动作 组数 次数
股四头肌 腿屈伸 7—10 10—20
蹬腿 5 10—20
架蹬 4 10—20
股二头肌 硬拉站立 5 10
单腿屈伸 6 12—15

Answer 3

这个问题很专业，问的我真高兴啊，因为专家与爱好者就在这种问题时才能看出来，哈哈

首先，你要明白什么是肌肉分离度。
肌肉的分离度顾名思义就是指肌肉与肌肉之间的分离情况，就是平时说的花刻，如果肌肉分离度高，那么大小肌肉群就显得很分明．

其次，提高分离度首先你的脂肪含量要底而且皮下水分要少，才能看的到你肌肉群的各个小肌肉，要经常更换动作、次数、和重量来锻炼你身体同一个部位的大小肌肉群．

再次，因为你正在减脂，而减少脂肪和增加肌肉理论上是可以同时进行的，但是这个相对来说比较困难点，你摄入的热量即要保持能满足身体的需要又不能超出太多身体的需要，所以你需要找出自己所需要的热量，然后对自己行进调节，顺便说一下最好有专人指导

最后，我想说说这个练法，具体就是有氧和力量相结合。这里面有个度的问题，碍于不了解你的具体情况我就大体说说了。有氧后休息十五分钟进行力量训练，以多次数（16）多动作（一个部位4个动作）为主。如果不是很着急减脂的话，可以试试交替锻炼方法，效果不是一般的好

宗上就是方法了，需要自己琢磨和实践，慢慢来，兄弟

Answer 4

这个问题很专业，问的我真高兴啊，因为专家与爱好者就在这种问题时才能看出来，哈哈

首先，你要明白什么是肌肉分离度。
肌肉的分离度顾名思义就是指肌肉与肌肉之间的分离情况，就是平时说的花刻，如果肌肉分离度高，那么大小肌肉群就显得很分明．

其次，提高分离度首先你的脂肪含量要底而且皮下水分要少，才能看的到你肌肉群的各个小肌肉，要经常更换动作、次数、和重量来锻炼你身体同一个部位的大小肌肉群．

再次，因为你正在减脂，而减少脂肪和增加肌肉理论上是可以同时进行的，但是这个相对来说比较困难点，你摄入的热量即要保持能满足身体的需要又不能超出太多身体的需要，所以你需要找出自己所需要的热量，然后对自己行进调节，顺便说一下最好有专人指导

最后，我想说说这个练法，具体就是有氧和力量相结合。这里面有个度的问题，碍于不了解你的具体情况我就大体说说了。有氧后休息十五分钟进行力量训练，以多次数（16）多动作（一个部位4个动作）为主。如果不是很着急减脂的话，可以试试交替锻炼方法，效果不是一般的好

宗上就是方法了，需要自己琢磨和实践，慢慢来，兄弟

Answer 5

在保证一次45到60分钟有氧,做三休一的前提下,进行无氧锻炼,每部分肌肉用至少三个动作,每个动作5组,每组12到15个,组间休息30秒,每天练一个部位就可以