Question

请教健身达人我的锻炼计划是否合理

开始健身两月了，我的计划是这样的：晚饭后跑步五圈大概2公里然后回家做哑铃弯举，七公斤哑铃，每个手各做五组，每组20个；之后做哑铃卧推10公斤分两种动作，一种是向中间推，一种是向上推，两种动作各做五组，每组20个，之后做哑铃飞鸟，因为第一次心急用了十公斤的，扯着了手臂，之后就换轻点的了，想慢慢提高，现在用5公斤的（左右各五公斤）五组，每组20个，之后做上斜哑铃卧推，用八公斤的，还是五组，每组20个。完了做俯卧撑看网上一个视频做的，分成六种动作第一种是和肩距同宽15个，第二种是宽间距15个，第三种是宽间距手是斜着的15个，第四种是窄间距手在腹部15个，第五种是俯卧撑弹跳，第六种是鳄鱼式俯卧撑15个。六种姿势每个姿势15个为一组，共做三组。但练习了这么久感觉肱二头肌还有些效果有些鼓起，胸肌还是没太大起效，摸起来软软的根本硬不起来。另外还有我在做哑铃卧推和俯卧撑的时候间歇多久合适。如果有更好的办法就更好了。希望专业人士能给我指导我今年32，未婚，身体差。我特别想练好肌肉，起初还是用砖头练了一个月，健身房消费不起，后来才买的哑铃。希望专业人士能给我指导，如果想争分的就麻烦你到别处挣吧。另外希望不懂的朋友就不要乱说了，因为一种方法是否合适得很长时间实践，所以请别乱说了。谢谢

Answer 1

　　刚开始锻炼4组就可以了，个数要用RM来表示，增肌要6-12RM，刚开始12-15RM,就是一口气只能做6-12次或12-15次的重量去练，这样练才会有效果，随随便便一个重量去做多少次并不能保证效果。增肌的组间休息时间是1-2分钟，动作间是3-5分钟.附件有全身的计划，由于不知道胖瘦就先给增肌计划。附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

　　再说一下卧推和飞鸟的技巧：

　　卧推技巧：肩胛骨微收，肩膀往脚的方向沉肩，脚趾抓地，上背部和臀部接触卧推凳，下背部要悬空一掌距离。卧推过程中肘部和前臂以及手腕不要晃动。下放吸气，推起呼气，推到最高点收紧胸大肌，下放推起整个过程都要缓慢的在胸大肌控制下做。

　　接下来是重点，注意力在胸大肌上，始终注意力全部集中在胸大肌，这样才能调动更多胸大肌的肌纤维发力。

　　还有感受胸大肌发力的辅助动作就是，站立推墙，手臂不用力，靠胸部力量推离墙面，多练多感受，不要心急。

　　飞鸟技巧：想象抱着一个圆桶去做飞鸟，重点也是胸肌控制下缓慢的完成整个过程，注意力集中不要想其他事情或其他部位。

追问

我不胖也不瘦。

追答

那提醒一下，练腹肌必须身体脂肪很低，如果一直练不出，除了考虑重量休息是不是做好之外，还可以多加点有氧运动。

追问

不是腹肌，是胸肌，有效果但很慢

追答

　　那注意一下用的重量组数个数是不是合适，这个上面说了，20个就是练耐力不是增肌了。再有动作是不是标准，上面有介绍。然后就是饮食，练完补充蛋白质和碳水化合物。