Question

怎样才能有效改善睡眠质量？

Answer 1

现在随着社会压力的不断增加，熬夜加班的人大有人在。所以有很多人的睡眠质量都是不达标的，但是睡眠占到我们一天中一半的时间，但是你真得好好睡觉了吗?如今在我们周围有一个好的睡眠几乎成为一件非常罕见的事。

睡眠质量差会导致非常多的问题，不仅是生理上的问题精神也会倍受压力。

1.态度

很多的人开始关注自己的体重和皮肤，但是熟不知睡眠才是影响这些的最主要因素。我们的睡眠问题大多是长期积累造成的结果。当加班成为一件最正常不过的事情，随时随地都要修改的文案以及熬夜通宵打游戏的热情。但是就是这种对睡眠得不到重视非常消极的态度也是导致我们睡眠质量差的原因之一。想要有一个好的睡眠，首先要端正我们的态度，考虑到睡觉对我们的重要性，大家应该尽量减少熬夜的时间，不到迫不得已就不要熬夜。

2.生物钟。

在我们的体内有一个非常有趣的生理现象就是我们的日常生活习惯导致我们的身体记住了某一个时刻，进而逐渐形成生物钟。经常熬夜的小伙伴，就是因为长期的这一种行为导致改变了自己体内的生物钟。一旦这种情况发生就会出现，即使到了晚上你也会睡不着或者是出现睡眠质量极差的情况。所以大家最好是可以把自己的生物钟调节到正常人的时间，在每天一个固定时间入睡。这是一个需要坚持的小习惯。才能逐渐调节自己的生物钟。最重要还是做到早睡早起。

3.睡眠问题。

有些人在睡觉前都有喝咖啡、饮料或者是吃刺激性食物的习惯，其实这是非常错误的。每天在睡觉前应该尽量避免食用咖啡、茶等。最好是在睡前可以喝一杯热牛奶。这样才有助于睡眠。

Answer 2

根据失眠时间的长短，又可以分为三种类型：
　　1.短暂性失眠，即失眠时间少于一星期。
　　2.短期性失眠，即失眠时间在一星期与一个月之间。
　　3.慢性失眠，即失眠时间在一个月以上。
　　除以上各种失眠类型外，还有生理性失眠、心理性失眠、病理性失眠、药物性失眠等。
　　
对失眠的治疗，首先要分清病因。
　　1．若是生理因素性失眠，大多属
于暂时性，对此不必惊慌失措，可服用一些有抗焦虑作用的安眠药。
　　2．如为药物因素性失眠，注意睡
前不要服用兴奋药，或在下午4时前
服用,睡前忌饮茶
及咖啡，便能安睡。
　　3．若是躯体因素性失眠，只需治
疗躯体性疾病，如止痛、止痒、止咳等。
　　4．若为精神因素性失眠，则要对
症处理。如焦虑症用抗焦虑药，或各种安定类药物；抑郁症用抗抑郁药，以上两类药合用，效果更好。对精神分裂症患者，一定要
用抗精神病药，这类药应在心理医
生或精神科医生指导下使用。
　　一般来说，失眠按照病程分为：
　　急性失眠：病程小于4周；
　　亚急性睡眠：病程大于4周，小于6个月；
　　慢性失眠：病程大于6个月。
　　失眠的治疗包括三方面：
　　病因治疗，睡眠卫生和认知行为指导，以及药物治疗。

Answer 3

根据失眠时间的长短，又可以分为三种类型：
　　1.短暂性失眠，即失眠时间少于一星期。
　　2.短期性失眠，即失眠时间在一星期与一个月之间。
　　3.慢性失眠，即失眠时间在一个月以上。
　　除以上各种失眠类型外，还有生理性失眠、心理性失眠、病理性失眠、药物性失眠等。
　　
对失眠的治疗，首先要分清病因。
　　1．若是生理因素性失眠，大多属
于暂时性，对此不必惊慌失措，可服用一些有抗焦虑作用的安眠药。
　　2．如为药物因素性失眠，注意睡
前不要服用兴奋药，或在下午4时前
服用,睡前忌饮茶
及咖啡，便能安睡。
　　3．若是躯体因素性失眠，只需治
疗躯体性疾病，如止痛、止痒、止咳等。
　　4．若为精神因素性失眠，则要对
症处理。如焦虑症用抗焦虑药，或各种安定类药物；抑郁症用抗抑郁药，以上两类药合用，效果更好。对精神分裂症患者，一定要
用抗精神病药，这类药应在心理医
生或精神科医生指导下使用。
　　一般来说，失眠按照病程分为：
　　急性失眠：病程小于4周；
　　亚急性睡眠：病程大于4周，小于6个月；
　　慢性失眠：病程大于6个月。
　　失眠的治疗包括三方面：
　　病因治疗，睡眠卫生和认知行为指导，以及药物治疗。

Answer 4

32℃睡眠微环境，带来健康睡眠
文：全国卫生产业企业管理协会睡眠产业分会执行会长 汪光亮
睡眠好比健康银行，需要常存储，而不能经常性透支。现在国人入睡时间相比 1979 年
刚开始改革开放时的平均入睡时间，这 40 年已经延后了平均 1 小时以上，在一、二线城市
表现的尤为明显，主要影响因素可以归类为生活方式变化和手机等移动网络科技。反观我们
的作息时间，白天的上下班时间并没有相应延迟和调整，致使许多上班族以牺牲睡眠时间为
代价，无论是主观还是客观的睡眠剥夺，睡眠都已成为单位白领、骨干、精英及干部、记者、
演员、教师、医生等群体急需解决的健康问题，好睡眠俨然成为现代都市生活的“奢侈品” 。
世界卫生组织调查显示，全球约平均有 29%的人存在各类睡眠问题，而我国属于经济社会转
型期和改革攻坚期的发展中国家， 《2019 中国睡眠指数》综合调查显示我国社会各阶层的各
种压力，使得各类睡眠障碍的患病率竟高达 42.7％。睡不好、睡不足、睡不实，已是社会
各阶层、各年龄族群的普遍现象，并且日趋呈现低龄化态势，严重降低了我们的生活质量和
幸福感，影响工作决策效率及心身健康，因此我们需要大力倡导健康生活方式，致力于提供
系统化的健康睡眠解决方案，必须高度重视睡眠环境和睡眠微环境。
一、 睡眠环境左右睡眠健康
长期以来正常的睡眠除了受生理心理、生物节律等人体自身的多种因素影响外，其质量
还会受到环境和气候等条件的直接影响；良好的室内外环境和睡眠微环境可以大大提高人体
睡眠时的舒适感和醒后满意度，增加机体的耐受性和依从性，从而能有效提高睡眠质量。长
期以来人们从医学生理学、心理学等方面对睡眠进行了许多探索与研究，但要保证高质量的
睡眠,还需要进一步研究睡眠环境，尤其是寝具等外在可变的物质条件支持，往往越简单的
方法和手段也是最有效的。
睡眠环境主要包括睡眠大环境和睡眠微环境,提高睡眠质量除了要关注众所周知的睡眠
大环境,包括声音、色彩、室温、空气湿度、气味、通风、光线、空气质量和空间等自然环
境影响外，更要重视睡眠微环境,睡眠微环境是指睡眠时人体与被子、床垫、枕芯等寝具所
形成的空间内床被气候，可通俗理解为被窝温度和湿度（人体热舒适性最基本的条件是维持
人体自身热平衡，用下法计算：人体蓄热量=人体新陈代谢产生的能量-人体对外做功-人体
对外辐射所散失热量-人体通过对流散失的热量-人体通过蒸发散失的热量），寝具用品等与
睡眠时人体密切接触的物品是构成“睡眠微环境”的主要元素，包括被子、枕芯、床垫、床
2

套，它可以帮助人摆脱白天产生的诸多身体疲劳，能有效改善睡眠状况并提高睡眠质量，甚
至有些人对床上用品产生“心理依赖症”，常常一起带着枕头被子出差。
二、32ºC 睡眠温度有益睡眠健康
什么条件最适合睡眠并有益健康? 人体对冷热的舒适感和接受度，不能以单一的气温表
示，而必须综合考虑与气温有关的湿度、湿度等气候条件。不同的人，因性格、体质、皮肤
和脂肪情况以及所穿衣服的不同而感觉也不尽完全相同，这是由于人体基础代谢率的差异性
所决定的。因此，正确地衡量睡眠环境要从三方面着手，即：卧室物理环境、寝具性能、个
体睡眠与环境的相互关联。
深度睡眠时体温下降和不自主出汗，是正常的睡眠生理特征，而深度睡眠是评价睡眠质
量的重要客观指标，这为相关产品的研制开发提供了科学依据。国外有关研究资料表明，人
体体温是有机的自调节器，会随着季节、环境和年龄的变化而进行适应性调整；一般而言，
人身体局部温暖度为 32-34℃、相对湿度 50%、气流速度 25cm/s 的近体睡眠微环境最为标准，
也令人感到很舒适，能有效延长深度睡眠时间，被窝温度过高会导致身体流汗过多，造成身
体水分流失并滋生螨虫，过低则会引起机体的自我保护，都会干扰正常睡眠、降低睡眠质量。
其原理是因为人体入睡后的副交感神经抑制，体温相对清醒时要低 2 度左右但大致保持恒
定，这也是许多人在后半夜或清晨易有早醒并感觉冷的生活体验，相信随着相关科学研究的
进一步深入，其机理也会更加清晰明了；另外，吸汗和保暖性能好的睡衣，也能有助于维持
身体适宜温湿度。
三、选好寝具，营造 32℃近体睡眠微环境
睡眠是过程，不是结果，只有健康才是真正的睡眠目的。现代新型健康寝具改变了既往
寝具单一的睡眠功能，采用天然素材、运用生物工程技术和现代智能仿生技术应用于寝具和
用品的设计制造，来模拟、改善和营造一个人与自然和谐共生的健康空间，从而使人体机能
调整到最佳生理状态。人们在挑选寝具时，通常会把舒适度作为首要考虑因素，但在选择以
健康为基本功能诉求的家具家纺产品过程中，却往往只注意比较支纱面料、花色式样和价格，
有时会忽略一些现代高科技纺织材料对睡眠所产生的积极作用，因为近年来世界纺织科学技
术的迅速发展，竹纤维等家用纺织用品材料也被赋予了各种不同功能和鲜明时代特征。那么，
在智能科技和智慧家居日益盛行的当下，什么样的寝具有益于健康睡眠呢？
根据季节气候和室内温度的变化，依据不同人群的代谢率，科学选择相应睡眠微环境的
3

寝具和被子，通常其保暖性能与填充物成分、厚度、蓬松度、含气率等因素有关，建议以身
高体重来衡量和选择合适的床垫和枕芯。被子应尽可能轻柔，保温和透气性能良好，不给身
体增加额外负担，因怕冷而盖上厚重的被子会导致身体血液微循环不良，存在诱发脑循环障
碍和心脏疾病等危险，虽然国外曾在年轻人中一过性地流行过重力毯等助眠产品；床垫软硬
度要适中，弹性适度，褥垫不要太软或太硬，现在很多床垫大多选用3-10cm的天然乳胶作为
舒适层，这样就可以保持人体脊柱正常的S型生理弯曲，使肌肉不易疲劳。过硬的床垫会增
加肌肉张力，使人腰酸背痛而不得不经常翻身，浅睡时间增多；过软的床，则造成脊柱周围
韧带和关节的负荷增加，肌肉被动紧张，久而久之也会引起腰酸背痛。另外，枕芯高度、床
铺面积、床架高度乃至睡床方位等要素，在某种程度上也或多或少会影响你能否获得舒适的
睡眠。然而，从人类学和工效学的角度考虑，越贴近身体的物品就越需要人性化专业设计，
因此专业功能寝具是提高睡眠质量最值得关注的重要因素之一。
拥有良好的睡眠是心身健康的重要保证，最好的医生是我们自己。由于人体在睡眠时的
全身肌肉处于松弛状态，新陈代谢约下降 30%，人体出汗量多，身体的散热量增加，体温下
降，而人体 85-90%的身体部位在睡眠时会被寝具所覆盖，因此不能忽视寝具保暖性能对维
持人体睡眠舒适性的重要意义，智能温控技术更加有助于更舒适的睡眠体感温度。广大医护
人员在进行临床和基础医学研究的同时，要提高对睡眠微环境的认识，通过石墨烯、晶体发
热陶瓷等先进材料的应用，让更多民众受益于纺织、材料和力学的适宜科学技术，使公众睡
眠质量和生活满意度得以进一步提高。因此，努力改善睡眠微环境,研制开发更加专业、科
学、有效快捷的产品,来满足我国日益增长且多元化的健康需求，相信睡眠微环境将成为民
生领域的重要研究课题。
人们更多追求健康生活和良好睡眠，是实践美好生活追求的基本保障，惠民生、扩内需、
促升级的重要举措，也是个体和家庭拥有健康幸福的重要基础；当前，以“拼多多”为代表
的更多企业关注下沉市场，通过社群、社交等方式进行产品推广，这为振兴我国家居行业创
造了难得的历史机遇，使得睡眠产业消费呈现年均 20%以上的高速发展，虽然其产品结构和
内涵正在发生深刻变化，已由过去单纯的“经济实用型”向“功能性、装饰性、舒适性”方
面转变，产品种类和功能将会更加丰富，使促进健康睡眠的专业被芯枕芯、功能床垫类寝具
消费成为新的消费趋势，相信良好睡眠必将逐步成为新时代最健康时尚的生活方式之一。
投资睡眠健康，就是投资幸福和未来；拥有 1/3 好睡眠，人生必会更精彩。
【

Answer 5

如何改善睡眠 1有研究表明，不吃晚餐或者只吃蔬菜的人，睡眠质量会变差，所以第一条就是好好吃饭 2睡前1小时洗个热水澡，不但睡得好，还能增加代谢，有助于减肥 3睡前不要玩手机