Question

腰部柔韧性的练习方法有哪些？

Answer 1

1.前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

2.后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随身体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展；

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直，头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作；

3.腰旋转：主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度；

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

Answer 2

1.练完基本功后韧带疼，压腿很难，正常吗？
　　正常现象。以后还会持续疼几天，一般一周后会好。这是剧烈拉伸后肌腱缺氧的症状。建议每天练习。可以慢一点，但是要练，不然会加速回缩。
　　2.一个人可以练基本功吗？需要注意什么？
　　武汉舞蹈工作室谈到，腿部柔韧性是最好的练习。压腿三分，踢腿七分。每天压腿，前面的、旁边的、后腿要压。压完之后踢腿，然后消耗腿部，再踢半个小时以上。
　　如果柔软度差，建议每天每条腿花15分钟以上，踢200腿以上。
　　拉伸筋的时候要坚持每天练习。每天进步一点点。不要受伤，注意外开。开放式、拉伸式、直立式。
　　3.腰部柔软练习：
　　腰：躺在圆器皿上(没有圆器皿是用枕头代替的)，这样等待一会。时间长了，腰部链接会被拉开，然后反复做几次(期间起来时要注意低头下蹲，回腰，让腰适当收放)。
　　下腰：双手触地，然后双手内移，与双脚尽量接触，重复几次。
　　4.腰部力量练习：
　　(1)迅速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，触地即起。经过反复练习，效果很明显！
　　(2)腹肌和背肌：仰卧起坐，十组一组，每次五组。背部肌肉的锻炼就是躺在地上，同时抬起手和脚。越高越好，保持三分钟，重复三次。

Answer 3

方法有哪些？