Question

锻炼手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法？

Answer 1

1.离心收缩
离心收缩会迫使你的肌肉最大化募集肌肉纤维，人们往往在离心的过程中能够发挥出相比向心过程中更大的力量。在做离心弯举训练的时候，你不需要额外增加重量。
举个例子，当大家在牧师凳弯举的时候，完成较低的训练次数，做满全程。使用一个比你正式组稍大的重量，在下放的时候要非常缓慢，直到你的肱二头充分拉伸。如果可能，你可以叫一个保护者来协助你回到起始状态。

2.消除惯性
经常借助惯性？不妨试试看固定住你的上半身。你可以在弯举的时候，把你的背部贴住墙面，这能够帮助你孤立二头肌，但是你要同时注意收紧你的核心。
把你的背部靠住墙面，或者你也可以选择把一个瑞士球放在你的背部和墙面之间，膝盖微屈，在弯举的时候保持手肘和墙面的接触。3.肌肉处于张力下的时间（TUT）
弯举大重量也许能让一些新手们印象深刻，但是真正懂得训练的人不会牺牲动作的形式来换取重量的增加。当你的动作形式很糟糕，你的肱二头也不会好到哪儿去。
你的目的是练出修长高耸的肱二头肌，而不是那种大却很怪异的肱二头肌，你的训练方式决定了你的肌肉形态。你需要注意肌肉处于张力下的时间，试着在向心和离心的收缩过程中都花上3秒以上，如果你觉得这样强度还不够，可以试试五秒上，十秒下。

4.部分次数
部分次数又称半程动作，这是一种增加训练强度的技巧，这种方法的推广归功于阿诺德施瓦辛格，在他所撰写的《施瓦辛格健身百科全书》中他曾极力推荐一种叫做21三响炮的方法，他经常和自己的搭档弗朗哥哥伦布使用这个方法。
这个21三响炮就是指在肱二头弯举的时候，先完成7次下半程，再完成7次上半程，最后完成7次全程动作。他还写道，这样训练之后你能感觉到二头开始尖叫了。5.等长收缩训练法
等长收缩，就是在肌肉长度不发生变化下的一种收缩形式。就拿杠铃弯举做例子，手持杠铃，收缩，但是不要弯举起杠铃，维持杠铃处于原位置，但是你能够明显感受到肌肉的收缩以及肌肉受到的张力。
这对于你的肱二头肌同样是一种非常严酷的考验，可以带来非常显著的力量和围度的变化。

6.复合组
复合组就是把两个训练同一个部位的动作背靠背地结合起来，组间无间歇。比如你可以把杠铃弯举和器械弯举结合起来，这对于肌肉的耐力是非常大的考验。
不过在安排两个动作的时候要注意角度和阻力的形式最好要有所改变，比如第一个动作是杠铃弯举，接下来你可以采用牧师凳器械弯举，这样角度也变化了，阻力的形式也从自由重量变成了绳索的张力。7.递减组
递减组是最痛苦的技巧之一了，它疲劳肌肉的速度要比任何常规组都要快。建议大家不要过多使用这个技巧，只在每一个动作的最后一组中使用这个技巧，以防训练过度。在每一次减重量的时候，减去上一组的20-50%的重量即可。
其实说到底，不只是肱二头肌，所有的肌肉不长都可以归结到训练不到位，饮食没做好，休息不充分这三点上，今天给出的都是训练上的一些建议，大家可以参考一下，但是同时也要反省，是否在另外的环节上也做到位了呢？

Answer 2

说几个比较简单得锻炼手臂肌肉得方法

一、做哑铃集中弯举练习。

坐在健身椅/凳上，双腿稍微张开，手持一个哑铃。身体前倾，以便持哑铃那只手的肘部能够触碰到同一边的膝盖上（不是撑在膝盖上）。向下摆动手臂，然后再朝肩膀方向举起，每组做10次。两只手交换，并重复这个动作。

二、做划船式哑铃上提练习。

垂直站立，每只手各提一个哑铃。将哑铃提到大腿前方，并于大腿平行。肘部向外弯曲，上提哑铃至胸部位置，并保持平行（整个动作就像划船一样）。然后再慢慢地将哑铃放低到大腿前方。重复这个动作，每组做10次。

三、做屈臂弹力带练习。

身体直立，双脚打开与肩同宽，脚下踩着弹力带。双手分别握住弹力带的两端，并放在身体侧，然后慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。之后，慢慢放下手臂，放松弹力带的拉力，回到身体两侧。

四、做锤式哑铃臂弯曲（锤卷发）练习。

身体垂直站立，双手像抓住锤子一样，抓住哑铃（双手各持一个哑铃）。弯曲手臂，向肩磅方向提高哑铃，哑铃两端直上直下。慢慢的弯曲手臂，将哑铃方向（就如你拿铁锤敲钉子一样），然后在将哑铃朝肩膀方向举起来。重复做这个动作，每组做10个。

Answer 3

编辑推荐
除了胸以外，手臂应该是大家第二爱练的部位了。

甚至刚开始时候不会卧推，去健身房也会拿起哑铃做几下弯举。

如果你能长期的做弯举，并加大重量，对于增加手臂纬度和力量都是有好处的。

但是，这么练效率会很低（练很久才会有效果），并且由于动作单一，手臂上是没有线条的，健身讲究的是在最短时间内最大化训练效果。

对于男生，手臂的纬度是强壮的体现，而手臂上的线条又是区分你锻炼level的重要体现，尤其是穿短袖的时候。并且，在我看来，男生的臂围40是一条分界线，超过40在视觉上会给人明显的强壮感。因此，男生需要注重打造手臂纬度（横向和纵向）和线条。

由于我认为自己手臂偏弱，所以我一周会训练1.5次的手臂，我会专门拿一天练硬拉和肱二头肌肱三头肌，并且一周内练胸日会练2-3个动作的肱三头肌，练背日会练2-3个动作的肱二头肌。相比于我以前仅仅是在练胸和练背后锻炼手臂，我手臂的纬度和线条确实比以前的训练变化的更明显，这点供大家参考。

讲动作前，我说下我自己锻炼手臂的思路。

根据肌肉的生长主要受三个因素影响，

1、肌肉损伤（muscle damage）：破坏肌肉纤维-大容量，并注重离心收缩，拉伸肌肉。

2、机械张力（mechanical tension）：肌肉持续收缩发力-小重量多组数，持续的紧绷感。

3、代谢压力（metabolic stress）：持续肌肉无氧供能-中等重量，多组数，减少组间休息。

只要满足其中一个因素，就可以促进肌肉增长（这也是为什么，有研究会发现，多组数小重量和低组数大重量都可以得到增肌的效果）。当然在合适的训练范围内，满足的因素越多对于肌肉增长效果越好。

由于手臂肌肉的耐受力较强，因此，我的训练计划会满足肌肉损伤和机械张力这两个因素。

训练时候，我采用得是肱二头肌和肱三头肌交替锻炼，就是练完一个动作的肱二头肌，下一个动作就是锻炼肱三头肌，一直交替到所有动作都结束。

这样练的好处是利用了肌肉交互抑制（Reciprocal Inhibition）的原理。一侧肌肉收缩紧张，使得对侧肌肉（对抗肌）放松。 而二头和三头就是一对相互对抗的肌肉。交替训练就是通过刺激一侧肌肉放松另一次肌肉的方式，提高整体的训练效率，减少训练中的不舒适感。

Answer 4

手臂的肌肉，它分一个三角肌和一个二三头。我们锻炼二头的话，我个人建议最好的是拿一个哑铃的弯举，哑铃弯举是练二头永远的一个经典动作，一个非常好的动作。

练三头的话像就是三头也就是，我们胳膊的大臂的后面。练三头的话就是尽可能的上重量，一个是一个窄距的卧推，这是一个练三头一个刺激三头，加重量的一个非常不错的方法。

我们在锻炼手臂肌肉的过程中，需要注意的就是尽可能的，你比如说练二头这个动作，尽可能让我们的肌峰，就是二头肌的长头，长头也就是这一块，尽可能的让它离心用力就是伸展，一定要胳膊伸直，伸直同时离心用力这个非常关键。你如果离心用力更长的话，你的肌峰就会更长，这样练出来的型就特别好看，就是动作的标准性一定要做到标准。

大部分女孩她都不希望，把胳膊练得很粗很壮，它更多的是想练拜拜袖，或者更多的是想减一减胳膊上的脂肪，所以说我们建议用小重量，小重量多次数的刺激，让我们的胳膊变的所有的赘肉，或者肥肉脂肪变得更紧致。

然后消耗更多的是脂肪，它不是一个增肌。比如说拿三公斤的哑铃，你一组做20个以上，他是燃烧我们的脂肪，它不是增肌，让我们的女性胳膊变得更细，更好看、更有型。

Answer 5

其实想要锻炼手臂肌肉有很多种方法，最有效的方法就是你去健身房办一张健身卡，找专业的教练对你进行训练，当然，这个训练是比较费时费力的，而且也比较浪费金钱。如果你没有足够多的金钱和时间的话，那么你可以选择在家里锻炼。
层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。
此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼。
交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法。如，手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。
多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
借助体育器材如哑铃、拉簧、握力器法。这些体育器材不需要花费太多的经费，但非常有效，因为不同的健身器材对身体的某个部位，甚至每个部位上某块肌肉都有不同，你可以在网上搜索某种健身器材的用法，针对每一块肌肉分别联系，能够起到良好的收效。