Question

健身的正确方式？

我练手臂，胸肌，二头肌，都是割一天练一次，也就是1个星期练4次，但是我的肚子有很大，我想问问练腹肌的时候是割天练，还是天天练，请专业认识指点下。谢谢
请问怎么配合30-45分钟的有氧训练，我是这样的 每天下午4点30到6点是我打篮球的时间，然后回来吃的晚饭，7点半到9点才是健身的时间 这样应该把有氧放在前面应该没什么关系吧？ 最后我就想问下为什么一定要配合有氧训练。如果不进行有氧训练呢会怎么样？

Answer 1

健身正确的方式首先是心态，其次才是练身体，我们是为了什么，装x还是想要健康的体魄？

Answer 2

健身：仰卧起坐的正确打开方式

Answer 3

快速高效的基础健身运动计划
1、热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动
目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
工具/原料
平板哑铃
单臂哑铃
各种健身工具，跑步机等
方法/步骤
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个 。
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个。
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 。
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 。
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉);2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
时间规划：可以通过配合手机辅助软件更好进行搭配规划每组运动的时间与次数。

Answer 4

1、练习空中脚踏单车运动，这个运动之所以能够减肚子，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力，要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作，效果会更好。
2、日常行走也可以瘦腰腹，平时一定要抬头挺胸收腹，尝试用丹田呼吸法来相互配合，让小肚子自始至终处在一个绷紧的状态，双臂自然摆动，有助于塑造良好体态，减掉肚腩。
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Answer 5

哑铃单臂交替
哑铃单臂交替
这个动作针对肱二头肌训练，重量不能太大，重量大身体借力，动作不标准，快到顶峰时手腕内旋，增加肱二头刺激效果，而且顶峰收缩时，要停一至两秒，离心收缩时放慢速度，达到最佳训练效果。
组合器械弯举
组合器械弯举
组合器械弯举，针对肱二头肌训练，应该选择相对下一些的重量，这个动作重量不用太大，太大浑身用力，最终是肱二头肌主动发力，身体其他位置全都发力就不好了。
单臂弯举
单臂弯举
单臂弯举，使用胳膊肘顶住大腿，这个动作最大的优点是不借力，而且运动轨迹较长，图片动作较快这样不好，大重量时可能因为重量问题，导致下落时速度较快，但是这种小重量，下落必须要适当控制速度。
托臂弯举
托臂弯举
托臂弯举重量可以尽量大，我最大时可以作50公斤，当然每个人力量不一样，但是尽量选择自己的极限重量，只要是能做八个就换大重量，大重量你至少能做六个，两三次过来，这就是你做八个的重量，我就是这样过来的。
组合器械推胸
组合器械推胸
这个动作一般都是在后几个动作训练，最开始推胸最好使用杠铃自有重量，或者哑铃自有重量推胸，这个动作运动轨迹被固定，所以对核心力量的要求不高，注意：肩千万不能往前推，那样肩部借力太多，减少胸肌刺激效果。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸这个动作，是练胸下沿最好的动作，没有之一，很多人因为做不了几个，所以讨厌做这个动作，说是练胸其实带动很多个部位同时训练，首先是胸肌发力，其次是肩发力，再其次是三头发力，含胸作臂屈伸时背也发力。
下斜板杠铃卧推
下斜板杠铃卧推
下斜板杠铃卧推也是针对胸肌下沿，这个动作也可以使用杠铃训练，效果相差无几，好在杠铃重量可以略大一些，注意运动轨迹，是在胸的正中间上下运动，而不是靠近肩部，如果太靠前，肩部成为主发力肌群，
组合器械夹胸
组合器械夹胸
组合器械夹胸，也是固定运动轨迹，这个动作一定要挺胸抬头，如含胸训练，动作最主动发力的肌肉是胳膊，其次是胸肌和三角肌，别人训练时一定要多观察，自己要多实践，慢慢就能发现其中的奥妙了。
上斜板哑铃飞鸟
上斜板哑铃飞鸟
上斜板哑铃飞鸟，针对胸肌上沿与中缝，训练要领是双臂尽量打开，后背不要离开训练凳，举起时两只胳膊微屈，像是拥抱大树的动作，图示也不能说是错误，因为有些人这样练一样效果很好，最终选择哪种，适合自己的就是最好的。
史密斯上斜推胸
史密斯上斜推胸，针对胸肌上部，这个动作的运动轨迹被锁死，只能是直上直下，优点是重量可以尽量大，这个动作不容易受伤，缺点是对核心训练较差，刚开始可以使用史密斯，训练一段时间后，最好使用杠铃自由重量卧推。
组合器械挑腿
组合器械挑腿
组合器械举腿，针对腹肌训练，对人鱼线的刺激也是非常明显的，这个动作一定要调节好呼吸，虽然只是腹肌训练，但由于身体需要悬空，双臂与上肢需要保持稳定性，这个动作训练起来非常累。
组合器械挑腿
组合器械挑腿
组合器械举腿，针对腹肌训练，对人鱼线的刺激也是非常明显的，这个动作一定要调节好呼吸，虽然只是腹肌训练，但由于身体需要悬空，双臂与上肢需要保持稳定性，这个动作训练起来非常累。
组合器械挑腿
组合器械挑腿
组合器械举腿，针对腹肌训练，对人鱼线的刺激也是非常明显的，这个动作一定要调节好呼吸，虽然只是腹肌训练，但由于身体需要悬空，双臂与上肢需要保持稳定性，这个动作训练起来非常累。