Question

练胸肌腹肌的计划

本人15岁 想练胸肌和腹肌 由于学习原因 每天能练习的时间不多 周一周三和周末可以去健身房和游泳，周二周四时间不超过一小时 想请各位为我制定健身计划 另外腹部略有一点脂肪可能需要减 还有饮食该怎么办 谢谢。

Answer 1

周一19:30，健身房：跑步五分钟热身，做半仰卧起坐8组，网上有视频有花样的，尽量练习到腹肌肌群。每组30个。控制在8分钟内。然后再跑步。这很关键，因为这时腹肌肌肉紧张，脂肪是松弛的，比较容易减掉你腹部的脂肪。接着第二次跑步时，不要太放松。控制在5分钟内。（注意锻炼成型肌肉时，跑步是有氧运动不利于肌肉成型。但是会让自身气血上升精神百倍。）然后胸肌锻炼。这块必须要上负重。杠铃卧推，哑铃平行扩胸。每样做4组，每组10个。重量按自己力量调整。完事之后去做拉绳挤胸。一组10个，做2组。也是量力加重。锻炼不要超过一个小时。吃东西忌油腻的，吃蛋白含量高的，牛肉，瘦肉，鸡蛋。建议不要吃蛋白粉。因为一般的蛋白粉都多少有点激素。（个人感觉）
周二，不用去，可以在家练习腹肌，买块瑜伽垫淘宝有很便宜，躺在地方做。
周三，健身房。重复一。
周四，不用去，可以在家练习腹肌，买块瑜伽垫淘宝有很便宜，躺在地方做。
周五，健身房。
周六、周日选一天去健身房。游泳就别去了，等你练好体型之后再出去秀。
既然是学生。要保持持之以恒的品质，很坚强的勇气，因为在做无氧运动的时候，很辛苦。坚持下来，会受益终生。
提醒你能吃就吃，不要控制，因为还在长身体。
计划制定就按部就班的练，不要忘记自己的学业才是最重要的。文武双全是传统美德！
祝你成功！

追问

非常感谢 请问拉绳挤胸是什么意思？还有就是锻炼前多少时间不能吃东西 锻炼完多少时间不能吃东西？

Answer 2

如果要增强肌肉,可以去健身房做健身
胸肌——杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟
背肌——俯卧哑铃飞鸟
腹肌——仰卧起坐
肩部——哑铃平举
腰肌——直腿硬拉
手臂——哑铃曲伸

男的一般同一块肌肉，一般用3-4个动作，每个动作6组左右,基本上重量要求比较大，比如你卧推能推100斤,那么你练习基本上80斤重量起步了，男性的话一般建议每组动作间隔一分钟
女性的话一般以燃烧脂肪,锻炼身体线条为主，一般是小重量多组数，一般一个动作10组以上
同一个肌肉练习后进行下一次至少间隔48小时，比如
周一练习：胸部和手臂、肩膀
周二练习：腰肌、背肌
周三重复周一，周四重复周二
周五有氧运动，比如跑步，游泳，跳绳等
其他还有很多动作可以练习，有的根本不需要器械就能做，具体动作要领，网络上去查下，因为很多动作稍微一个小的改变，可能练习的效果就会不同的，动作要领的要求比较细致，自己去看下吧！
另外,一天最黄金的锻炼时间是15-17时,次黄金时间是19-21时,
锻炼后半小时服用蛋白粉,同时吃点小面包之类的淀粉类食物,这样效果会很好!
为什么在锻炼后半小时吃?一般锻炼后,2-3小时是肌肉最需要蛋白质补充的时候,所以最好锻炼后就吃,但是刚锻炼后就吃,消化不是很好,所以建议锻炼后半小时吃
为什么要吃点淀粉类食物?因为蛋白粉还是比较难消化的物质,配合点淀粉类食物,有助蛋白粉的消化吸收

推荐一个比较好的练习腹肌的方法
简单的说就是仰卧起作，但是要求把脚抬高，让脚靠在墙上做
这样做的目的可以有效防止在仰卧起作的时候，让身体从其他部位（比如腰肌）借力

Answer 3

腹肌的话每天晚上睡觉前做三十个仰卧起坐，不要吃太多肉，坚持三个月。

追问

三十个？你逗我么我两个月做几百个一天都没用

Answer 4

胸肌，俯卧撑。腹肌，仰卧起坐