Question

上班族健身计划？

本人24岁，身高190公分，体重70公斤属于偏瘦。上班族，平时朝九晚六。平时虽然个子高，但是太瘦总感觉弱不禁风。所以现在想锻炼身体，现家中有哑铃一对儿，单约个重20斤，无其他器材。请各位健身大神们，帮我制定一套早晚健身计划，最好附带食物配比。多谢各位！！悬赏50分不多，请笑纳。

Answer 1

1.起床：早晨起床后由于人的身体仍处在不完全清醒状态，身体各项机能也不能迅速达到最佳运动状态，所以每天应该早起十分钟，做全身的关节活动和韧带的抻拉放松。既能使人快速适应活动状态，同时还能提高身体的柔韧性。

2.早餐：早餐必须要吃，因为人在早晨是最缺乏营养的时候，必须有碳水化合物和蛋白质等营养物质的摄入，才能保证有精力很好的完成上午的工作，有人认为不吃早餐可以减肥，不吃早餐会导致正常饮食规律失调，容易造成胃病。
3.上班途中：出门以后，可以进行快步走，提高心肺功能的同时，会提高腿部力量及爆发力，走路时最好用前脚掌着地，会保护脚踝关节。
4.等车或车中：在等车或是在车里不要坐着，手扶着车里或车站上的固定物体，身体站直，双脚与髋关节同宽，提起脚后跟，缓慢放下，反复进行30次，练习三组，每组之间注意抖动小腿放松，这个动作主要练习小腿和膝盖、踝关节的稳定性。
5.上班中：下车后可以用比较缓和的速度到单位，放松一下紧张的神经和身体，准备开始工作了。在工作的时候注意每隔三十分钟，活动腰部，每隔十分活动颈部，只需要几秒钟做环绕动作即可。这样会减少颈椎病和腰椎病的发生。
6.下班途中：快走到车站后，进行旋转脚踝和髋关节的动作，使身体的疲劳得到一定程度的缓解。在车上，保持站立姿势，进行双脚交替站立练习，提高身体协调能力和稳定能力。
7.回到家中：吃过晚饭以后，进行20-30分钟的散步，可以选择公园、小区，即可缓解一天忙碌的工作压力，又起到了舒心的作用，再次回到家后，进行3-5组的仰卧卷腹和俯卧撑练习，提高核心部位和上肢的力量。之后，不要再进食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠质量。然后便可以准备休息了。

Answer 2

本人随不是专业人士，也是健身爱好者。希望能帮助你。早上七点起床跑步四十分钟跑完回家，俯卧撑一组十五个做四组，仰卧起坐一组二十个做三组。哑铃深蹲一组十五个做三组。做完休息十几分钟然后洗个澡早餐一定要吃好点比如鸡蛋肉类豆类补充蛋白质让肌肉修复。晚上；原地慢跑十分钟，哑铃（锻炼肱二头肌）弯举一只手一组十五个做三组，哑铃推举（锻炼三角肌）一组十五个做三组。哑划船（锻炼背阔肌）一组十五个做四组。每个运动都要慢慢锻炼才能很好锻炼肌肉，如果锻炼后几天肌肉很酸痛可以多休息几天，还能锻炼后吃几个鸡蛋补充蛋白质。第二天休息，锻炼一天停一天。但跑步可以天天跑。有问题追问。

Answer 3

建议系统分天数来，周一你可以选择哑铃卧推，飞鸟，以及用仰卧起坐那个椅子，躺下卧推，3个动作，这是锻炼胸肌的，每个动作最少4组，每组推荐10-20之间。可以再加个俯卧撑凑齐4个动作。
周二，哑铃硬拉，哑铃单手划船，跟哑铃腿部半蹲划船，这个是练背部肌肉的组数跟胸部一样
周三，哑铃站立向上推举，哑铃飞鸟，哑铃耸肩，这个是练习肩部斜方肌跟手臂大头的组数同上。
因为你器械就这个，所以也就这些动作了，还有更详细的我推荐百度健美吧那些置顶的帖子有很多的动作跟老鸟，还有一些动作图片。多年经验手打，忘采纳。