小臂怎么练粗壮？
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哑铃旋转：将一端哑铃片卸下，虎口朝上握住哑铃，把前臂垫在桌子上，屈肘，小臂紧贴桌面，将小臂向内旋转，然后向外旋，或者是反过来做都可以。
腕弯举：蹲姿，将手肘至于桌板上，也可以采用坐姿，把前臂垫在大腿上，使手腕以下部分探出来。双手握住杠铃，掌心向上，使手腕以下部分探出来，保持小臂不动，然后弯曲手腕，向地面低压杠铃，然后将杠铃慢慢抬起，做的过程中要靠的腕部的力量来卷屈。
注意事项
改变握距的宽度可以对二头肌的长头和短头产生不同的刺激效果。当握距越宽时，能更好的刺激二头肌内侧的短头，减少二头肌外侧的长头；当握距越窄时，能更好的刺激二头肌外侧的长头。
手掌向上做哑铃弯举时，手臂运动的过程中将哑铃竖向握，在这样可以更好地刺激位于二头肌下面的肱肌，直接增大你胳膊的纬度。
以上内容参考 人民网-力量训练不可忽视
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