Question

什么运动最减肥？

Answer 1

减肥效率最高的运动是什么？可以叫它「薄皮」训练
减肥效率最高的运动是什么？可以叫它「薄皮」训练
如果有一种运动动作，不需要任何器械，可以随时随地进行；既可以用于体能测试，又可以用来提高体能；而且可以动用到几乎全身的主要肌肉……
那一定非波比（轿册Burpee）训练莫属了，来源于美国运动生理学家罗亚尔·波比（Royal Burpee）。
是的，「薄皮」只是对它的一个音译的戏称，能够非常有效地减脂，不就是让皮脂变薄嘛，是不是很形象？因为练起来有点累，也有人叫它「剥皮」。
怎么做波比（Burpee）？
波比这个动作，还有个名字叫「立卧撑跳」，很好地概括了整个标准 Burpee 的动作过程。它包含了五个动作：
从站姿开始，双脚与肩同宽，逐渐蹲下，直至双手放到地面；
双手支撑在地上，后踢腿，形成俯卧撑姿势；
手臂弯曲，做一个俯卧撑；
双腿立刻跳回原地；
站起身，尽力向上跳并击掌。
当然，由于各人的基础不同，Burpee 还有很多变化，比如：
对于女性，或者体能不够的人群，在俯卧撑阶段可以采用跪姿，即双膝跪在地上，进行简化版的俯卧撑；
双手握哑铃，进行负重 Burpee，增加难度；
有些人会采取向前跳，或者跳箱子的方式，代替结束时的垂直跳。
怎么练波比（Burpee）？
这个简便的动作，除了作为训练前的热身动作，也可以单独作为一项训练，尤其是作为高强度间歇运动（HIIT）里的项目。
这种运动的训练安排非常灵活，比如：
在 40 秒里，做尽量多的 Burpee，休息 20 秒，为一组；
做 20 个 Burpee，休息 30 秒，为一组；
不休息，一直做 Burpee，直到力竭为止，为一组；
不休息，做多个 Burpee（数量根据自己的体能调整），为一组。
具体的循环数量，也可以依据自己的训练经验和蚂拦体能进行调整，比如：
初学者 ：一次进行 2 组，循环 4 次，每个循环之间休息 1 分钟；
中级水平 ：一次进行 3 组，或闭物宏者进行 6 个循环；
高级水平 ：一次进行 3 组，循环 6 次，每个循环之间休息 30 秒。
更详细一点，比如小明采用「做 20 个 Burpee」的方式锻炼，那么，「初级者训练」的具体内容就是：
20 个 Burpee – 休息 30 秒 – 20 个 Burpee – 休息 1 分钟，以此循环 4 次。
这种间歇训练的方式，比起传统有氧运动，更适合提高爆发力，以及有着更强的减脂效果。
最重要的是，一次训练，只需要 15～20 分钟的时间，很适合没有时间去健身房的人。
你，适合做波比（Burpee）吗？
Burpee 可以算是一项老少皆宜的运动。不过，在锻炼之前，还是有一些需要注意的地方：
由于训练的强度比较高，有高血压、心脏病、膝盖问题的人，请咨询医生后再进行训练；
初学者请循序渐进，Burpee 不是比赛，动作标准，比数量更重要；
如果在做的过程中，出现任何身体不适，请咨询医生；
训练前，进行足够的热身活动；
训练后，由于心率较高，不要立刻坐下或者躺下，可以进行温和的运动，比如走动，等心率稍微降一些再休息；
如果你的主要锻炼目标是增加肌肉量，Burpee 也许不是最有效的方式。