如何练方块肌肉
把胸肌锻炼成方块状方法
1、上斜哑铃卧推锻炼上胸部
仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
采用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。每次动作持续2秒，尽量不要停顿。
2、平板哑铃卧推锻炼胸中部
仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
采用合适的重量试做3～4组，每组15次。每次动作持续2秒。
3、下斜哑铃卧推锻炼下胸部
仰卧在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
采用合适的重量试做3～4组，每组15次。动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳。
4、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧
拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟。立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
一般做3～5组，每组8～15次，动作保持缓慢平稳。
5、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧
这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。
采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，每次动作持续2秒。
因此，如果你进行平板卧推等最为常规的胸肌练习，一段时间之后，就会出现以下结果：
（1）健身1~3个月后，胸肌下部明显地增大增厚，但上部依然很薄弱，胸肌虽然能看出轮廓，但是圆形的，而不是标准的方形。
（2）3个月到半年之后，胸肌增长出现“平台期”，即：长期维持“圆胸肌”的形状，很难实现向方形胸肌的转变、突破。
（3）此后即使长期坚持健身，胸肌也可能就此定型。因为很多长期健身者所养成的健身长处具有“边际效用递减”的特点；而其短处与误区，则会形成短板效应，妨碍身材体型的进一步提升。
怎样把圆胸肌练成 方形肌肉呢？
你需要改变你的训练方式。当你卧推练出了一定的胸肌块之后，你就需要把胸肌训练的更多时间和精力，用于塑造胸肌上部和中缝的其他训练。其要点包括：
1.从以杠铃为主，转向“其他器械为主，杠铃卧推为辅”，并在杠铃训练中多一些花样。
多用飞鸟机等胸肌器械，花在杠铃和smith架的时间，不妨少一些。此外，如果在锻炼胸肌的过程中，需要采用杠铃或者Smith架进行卧推的话，建议要经常变化双手间的间距，例如以“一组窄握距，另一组宽握距“的方式交替做杠铃推胸。多一点花样，能更好地刺激胸肌增长，尤其能有效训练胸肌上部。2. 多采用动作幅度大、角度大的练习动作相比于“直上直下”的杠铃卧推和俯卧撑之类，其他一些动作如：
（1）哑铃飞鸟（2）哑铃推胸（3）坐姿推胸（4）绳索夹胸（5）仰卧屈臂上拉（6）双杠臂屈伸
这些动作对于急需快速增肌的人来说，可能不是最适合的方法，但在胸肌练出一定的“块儿”和“厚度”之后，接下来进一步的精雕细琢，则堪称“利器”。
