Question

午饭吃什么好？

Answer 1

午饭是一天的正餐，午饭需要提供足够的能量以及足够的饱腹感，才能在下午长时间的工作中坚持下来。对于慢性病患者，午饭有特殊要求，如脂肪肝、胆囊炎、胰腺炎、慢性胃炎等患者各有不同。
对于一个健康人，午饭要包括足够的能量，肉、菜和主食要进行合理搭配。肉建议选择健康的鸡肉或鱼肉为主，此类肉是优质蛋白，含有丰富的不饱和脂肪酸，可以补充所消耗的营养和能量。菜选择绿色蔬菜为主，如小白菜、西兰花或其他绿色蔬菜，可以提供所消耗的营养物质，尤其是抗氧化剂，提高机体的抵抗力。主食，中国人选择米饭或馒头，但需要注意整餐七分饱或八分饱，尽量不要吃过度。

以下食物适合当午餐：
一、抗衰老抗癌食品西兰花，西兰花富含抗氧化物质维生素c及胡萝卜素，科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。
二，最佳蛋白质来源鱼肉，鱼肉可提供大量的优质蛋白质，且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时，不会带入更多的胆固醇，有研究表明多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。
三，降脂食品洋葱，洋葱可清血，有助于降低胆固醇。
四，抗氧化食品豆腐，除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时豆类食品含有一种被称为异黄酮的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。
五，保持活力食物圆白菜，圆白菜维生素c含量比较丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。

Answer 2

午餐要增加食物种类

现代营养学规定，一天吃的食物种类要大于25种，包括粮食、蔬菜、蛋类、肉类等。一般，我们早餐吃的种类都很少，所以作为一天的重头戏，午餐就必须增加食物种类，另外，就食物颜色而言，每天所吃蔬菜的颜色应不少于3种，而且，一个成年人每天所吃蔬菜的量应达到300～400克。

午餐主食最好粗细粮搭配

对于主食，很多人都不太注意，有的甚至中午不吃主食，这是非常不健康的。从营养角度来讲，午餐的主食应在2种以上。也就是说，中午除了吃米饭、馒头等精米精面外，最好再吃点粗粮，比如红薯、玉米、南瓜、芋头等。

中午多吃含钾食物下午不易犯困

人体缺钾很容易出现没精力、爱打盹的情况，所以午餐要多吃含钾丰富的蔬菜，如菠菜、苋菜、香菜、芹菜、大葱、青蒜、莴笋、山药、鲜豌豆、毛豆等。

另外，午餐不要吃太油腻或者高糖的食物，这些食物会刺激胰岛素和胆汁的分泌，使人体内脏不堪重负，并降低血液的带氧能力，导致脑部含氧量降低，使人容易疲倦。

午餐禁忌

水果中含有鞣酸，会与海鲜中的蛋白质和钙质相结合，产生不易消化的物质，从而导致肠胃不适，甚至引起呕吐。一般，海鲜和水果的进食时间要间隔1小时。

3道美味营养午餐

番茄炖豆腐：健胃又补钙

番茄含番茄红素，具有抗氧化能力，能清除自由基，防止癌变，尤其对女性有较好的食疗作用;番茄中含有的果酸、柠檬酸，可促进胃酸分泌，帮助消化，而且有健胃功能。豆腐中含有丰富的钙、镁、皂角苷，对高血压、冠心病有良好的防治效果。

这道菜具有很高的营养价值，而且食材易得，非常适合老人和儿童及年轻女性食用。

【材料】

番茄，豆腐1块，植物油、葱花、盐各适量。

【做法】

1.番茄洗净切片;豆腐切成块。

2.油锅烧热，葱花爆香，放入番茄煸炒三四分钟，注意，火候不可太大，炒至番茄成汤汁状。

3.放入豆腐，加适量水、盐，大火烧开后改中小火慢炖15分钟左右，收汤即

Answer 3

午餐

　　记者分别采访了一些午餐族，并请营养专家分析他们的午餐吃得是否有营养。

　　爱面一族———鱼蛋米线

　　主角：古贝，客户经理

　　午餐类型：爱面一族，最爱鱼蛋面。

　　选择原因：填饱肚子就行

　　对午餐的想法：公司附近没什么好吃的，所以中午吃饭就很随便。米饭、米粉、面条都行，如果有时午餐实在难吃，就随便吃点，下午饿的时候再吃点饼干。

　　对午餐的疑问：1、外面吃的青菜都是烫过水的，是否还有营养呢？

　　2、如果一个星期都是在外吃面食的话，是否还需要补充其它的？

　　营养师建议：1、面店的烫青菜，营养价值(维生素、矿物质、纤维质)和家里一样，不过为了让青菜更香，多半淋上猪油，这会使饱和性油脂偏高，而失去吃青菜的意义。2、如果经常以面食为主，最容易缺乏的就是纤维质，所以回家吃晚餐时，应该多补充青菜和水果。

　　住家型一族———少饭多菜

　　主角：莫莫，SOHO一族

　　午餐类型：住家菜一族

　　选择原因：经济实惠

　　对午餐的想法：早餐只吃苹果和牛奶，午餐是三餐中最重要的，到市场买很多菜，在冰箱冷藏着，以肉饼、胡萝卜为主，肉是统一清蒸的，就吃一个菜而已。少吃饭是觉得饭都是淀粉，怕吃多了会发胖。

　　对午餐的疑问：少吃米饭是否对身体有影响？

　　营养师建议：1、认为吃米饭会胖，是个错误的观念，其实体重增加主要是摄食的热量超过身体所需，而非单单是因淀粉质食物造成的。2、以一天的建议总热量为1400千卡来看，若是分配到三餐，午餐约可摄取450～500千卡即可，因此，午餐可以改成半碗饭、一个肉或鱼、两个青菜。这样热量约在430～470千卡，比原先的方式热量要少一些，而且合乎均衡饮食原则，长期下来比较不会影响身体健康。

　　既快速，又方便——7—11一族

　　主角：Vanessa，编辑

　　午餐类型：两个点心、一瓶酸奶。

　　对午餐的想法：快捷，省时

　　选择的原因：不想跟着别人挤，而且方便快速，一拿就走。早餐、晚餐都吃得很好，所以午餐简单一些没关系。

　　对午餐的疑问：没有，觉得不错！

　　营养师建议：1、午餐太简单，而且不均衡，几乎没有纤维的摄取。2、建议午餐可以选择一个蒸饭、加一瓶酸奶，但最再好吃1～2个水果或是选择便利商店里的生菜沙拉(沙拉酱少放)，以便增加纤维质，偶尔加一个茶叶蛋，这样约有400～450千卡的热量。

　　快餐一族——排骨鸡腿饭

　　主角：傅裕文，技术人员

　　午餐类型：排骨饭、鸡腿饭等

　　对午餐的想法：对午餐不太看重，有什么吃什么，习惯吃米饭。

　　选择原因：能填饱肚子，节省时间。

　　对午餐的疑问：午餐应该吃些什么，下午精神会比较好，上班不会打瞌睡？

　　营养师建议：一个排骨或是鸡腿便当，约有700～800千卡的热量，建议可以改为自助餐，选一荤一素和一个半荤素，共三个菜色，加上小碗饭，这样的分量足以应付下午活动所需的能量，也不会增加体重。打瞌睡往往不是午餐吃什么可以解决的。重要的是午餐后若能找个地方安静地小憩一下，即使只是10分钟，应该就可以改善下午打瞌睡的问题。

　　家常饭有滋味——自带便当

　　主角：胡小姐，公司职员

　　午餐类型：自己带便当：鱼、青菜、少许肉，一碗饭

　　对午餐的想法：目前怀孕2个多月，害喜严重。中午会带一份水果到公司吃，譬如苹果、葡萄。早餐吃粥或面，晚餐3—4道菜，没其它补充品。

　　选择原因：自带饭盒，卫生方便。

　　对午餐的疑问：现在害喜严重，胃口不太好，可以吃什么来改善？从小就不爱喝乳制品，现在怀孕，营养该怎么补充？

　　营养师建议：1、胡小姐现在虽然害喜，但以目前的饮食来看，还算不错，能控制在一个基本的范围内。其实怀孕第一期(前3个月)是无需多补充食物的，以平日饮食为主即可。到第二、三期时，才需额外增加300千卡的热量，怀孕期增加的体重请尽可能控制在10～12公斤，这样有助于产后体重恢复。2、怀孕期需要增加的300千卡的食物，只要在平日的饮食中加一杯低脂牛奶、一个蛋，就可满足怀孕期所需的热量和营养素。3、不喜欢喝牛奶，会有钙质量不足的问题，除了喝豆浆之外，还需补充一颗500毫克的钙片。

　　午餐科学

　　●午餐两忌

　　1、忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。

　　2、忌吃方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。

　　●午餐两宜

　　1、宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对理解和记忆功能有重要作用。

　　2、宜多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。

Answer 4

减肥方便

原材料：水豆腐一块、虾多个、芥蓝菜一把、鸡胸脯一块、糙米饭多个

作法：

芥蓝菜作法热锅冷油(植物油)放蒜泥辣椒干来炝锅，待蒜泥金黄色后把洗干净并切割成五厘米上下的芥蓝菜放下去火灾炒所有瘪下来后放点盐出锅

水豆腐：比照下便当盒的总宽，切完，热锅滚油，放下去煎，用慢火渐渐地煎。一面好啦再翻另一面，不必经常滚动，弄点精盐和白胡椒粉就OK啦

虾：水烧开，放姜、蒜，随后下虾，烧开就可以

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花椰菜煨白米饭

原材料：花椰菜一颗

作法：

1.花椰菜用多功能料理机粉碎，没有多功能料理机得话剁碎还可以，用刀割，都不太费劲，也就十多分钟的事儿。假如用多功能料理机，粉碎到小米粒尺寸就行，留意不必弄成泥;

2.把花椰菜粉碎后用微波炉加热高火加温5——6分钟至熟(无需放水)，伪白米饭就搞好了;

3.建议配搭味儿显著的材料、蔬菜水果，如西红柿、冬瓜、咖喱酱、猪肉酱等，那样既能够遮盖花椰菜味，另外一定的花椰菜味反倒让酱汁吃起来更清新。

Answer 5

建议你在午餐时可以适量吃鸡肉、鱼肉、羊肉、芹菜、土豆等富含蛋白质和维生素的食物，避免吃辛辣或刺激性较强的食物，以免刺激胃肠道粘膜。并且建议你可以在餐后一小时吃新鲜的水果，以补充机体所需的维生素。