有什么办法能缓解失眠
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失眠在临床当中十分常见,是很多躯体疾病、神经精神疾病的表现之一,治疗失眠首先应该从非药物治疗方面着手,具体如下:
1、睡眠卫生教育,应该建立良好的睡眠卫生习惯,营造安静、舒适和安全的睡眠环境,不在床上阅读或看电视,每天适度规律的运动,但不要在睡前两个小时内进行,晚餐后不饮酒、咖啡、茶,睡前不要过多饮食,睡不着时不要经常看时间,失眠者应该尽量避免白天小睡或者是午睡;
2、心理治疗包括认知治疗、行为治疗、时相治疗、光照治疗等;
3、治疗失眠常用的镇静催眠药有苯二氮䓬类、非苯二氮䓬类、巴比妥类,苯二氮䓬类包括咪达唑仑、三唑仑、奥沙西泮、阿普唑仑、地西泮、艾司唑仑、氯硝西泮,非苯二氮䓬类有唑吡坦、右佐匹克隆、扎来普隆等,巴比妥类易产生耐药和依赖性,中等剂量可抑制呼吸,目前较少用于失眠的治疗,选择药物时不同类型的失眠患者用药不同,入睡困难者选用可快速诱导入睡的药物,如唑吡坦、三唑仑、佐匹克隆、咪达唑仑等短半衰期的药物,上半夜易醒者选咪达唑仑、三唑仑和阿普唑仑等,下半夜易醒者选中或长半衰期药如艾司唑仑、硝西泮或氟西泮等,早醒者多见于抑郁症患者,在治疗原发病同时可选长或中半衰期镇静催眠药如地西泮、艾司唑仑、硝西泮和氯硝西泮,有明显抑郁症状的失眠患者可选择抗抑郁药,有精神症状伴失眠的患者可应用抗精神病药。
1、睡眠卫生教育,应该建立良好的睡眠卫生习惯,营造安静、舒适和安全的睡眠环境,不在床上阅读或看电视,每天适度规律的运动,但不要在睡前两个小时内进行,晚餐后不饮酒、咖啡、茶,睡前不要过多饮食,睡不着时不要经常看时间,失眠者应该尽量避免白天小睡或者是午睡;
2、心理治疗包括认知治疗、行为治疗、时相治疗、光照治疗等;
3、治疗失眠常用的镇静催眠药有苯二氮䓬类、非苯二氮䓬类、巴比妥类,苯二氮䓬类包括咪达唑仑、三唑仑、奥沙西泮、阿普唑仑、地西泮、艾司唑仑、氯硝西泮,非苯二氮䓬类有唑吡坦、右佐匹克隆、扎来普隆等,巴比妥类易产生耐药和依赖性,中等剂量可抑制呼吸,目前较少用于失眠的治疗,选择药物时不同类型的失眠患者用药不同,入睡困难者选用可快速诱导入睡的药物,如唑吡坦、三唑仑、佐匹克隆、咪达唑仑等短半衰期的药物,上半夜易醒者选咪达唑仑、三唑仑和阿普唑仑等,下半夜易醒者选中或长半衰期药如艾司唑仑、硝西泮或氟西泮等,早醒者多见于抑郁症患者,在治疗原发病同时可选长或中半衰期镇静催眠药如地西泮、艾司唑仑、硝西泮和氯硝西泮,有明显抑郁症状的失眠患者可选择抗抑郁药,有精神症状伴失眠的患者可应用抗精神病药。
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缓解失眠的办法有刺激控制法、逆向操作法、运动及中医治疗等方法,具体分析如下。
1、刺激控制法:
睡不着时不要硬逼自己躺在床上,等有睡意时再躺到床上,如果躺在床上10~20分钟还是睡不着,应该要离开床铺或离开房间,去做一些静态活动,设法转移对睡眠的焦虑,比如可以看书、散步、听音乐等,只是不要做一些让人越来越有精神或越来越烦躁的动作。
2、逆向操作法:
顾名思义,既然对睡眠已经有明显焦虑,干脆刻意让自己保持清醒,也就是失眠者躺在床上时,不要想马上睡着,反而一直去想其它快乐的事,有人却反而消除对睡眠的恐惧,解决失眠困扰。
3、运动及中医治疗:
每天做一些有氧的运动,有助于睡眠,例如游泳、爬山等,可以在医师指导下应用中医中药的方式改善睡眠,还可以通过针灸、按摩、刮痧等方式改善睡眠;严重的可以尝试到心理门诊进行咨询和治疗。
建议平时不要压力太大,加强营养,保持足够的睡眠,同时保证多吃果蔬,补充维生素C。
1、刺激控制法:
睡不着时不要硬逼自己躺在床上,等有睡意时再躺到床上,如果躺在床上10~20分钟还是睡不着,应该要离开床铺或离开房间,去做一些静态活动,设法转移对睡眠的焦虑,比如可以看书、散步、听音乐等,只是不要做一些让人越来越有精神或越来越烦躁的动作。
2、逆向操作法:
顾名思义,既然对睡眠已经有明显焦虑,干脆刻意让自己保持清醒,也就是失眠者躺在床上时,不要想马上睡着,反而一直去想其它快乐的事,有人却反而消除对睡眠的恐惧,解决失眠困扰。
3、运动及中医治疗:
每天做一些有氧的运动,有助于睡眠,例如游泳、爬山等,可以在医师指导下应用中医中药的方式改善睡眠,还可以通过针灸、按摩、刮痧等方式改善睡眠;严重的可以尝试到心理门诊进行咨询和治疗。
建议平时不要压力太大,加强营养,保持足够的睡眠,同时保证多吃果蔬,补充维生素C。
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改善失眠的方法是比较多的,比较常用的就是改善生活习惯以及饮食习惯的方法,对于缓解失眠帮助是比较大的,而且没有任何的副作用。比如平时可以多做户外的有氧运动,对于锻炼身体,改善失眠具有很好的作用。
此外在睡觉之前不要吃得过饱,不要吃油腻,过于难消化的食物。最好睡前两个小时不要吃东西,但是睡前半个小时可以喝一杯热热的纯牛奶,含有丰富的色氨酸,具有促进睡眠的功效。在白天的时候或者晚上的时候都不可以喝浓茶、咖啡或者酒精类的饮料,会导致失眠的发生或者是加重失眠的现象。
在平时可以使用酸枣仁煮水来喝或者采用花生叶煮水来喝,对于治疗失眠效果也是比较好的,而且长期服用没有任何的副作用。如果是女性可以煮红枣桂圆茶来喝,也具有改善失眠的功效。如果不能改善,需要去医院做一下全面的检查,找到失眠的病因进行针对性的治疗。
此外在睡觉之前不要吃得过饱,不要吃油腻,过于难消化的食物。最好睡前两个小时不要吃东西,但是睡前半个小时可以喝一杯热热的纯牛奶,含有丰富的色氨酸,具有促进睡眠的功效。在白天的时候或者晚上的时候都不可以喝浓茶、咖啡或者酒精类的饮料,会导致失眠的发生或者是加重失眠的现象。
在平时可以使用酸枣仁煮水来喝或者采用花生叶煮水来喝,对于治疗失眠效果也是比较好的,而且长期服用没有任何的副作用。如果是女性可以煮红枣桂圆茶来喝,也具有改善失眠的功效。如果不能改善,需要去医院做一下全面的检查,找到失眠的病因进行针对性的治疗。
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1.保持情绪的稳定,不要过多焦虑失眠的情况
2.好的睡眠离不开好的睡眠环境,昏暗的环境、安静无噪音、软硬适中的床铺、合适的温度以及湿度。
3.保持良好的作息习惯,不管上班还是休息,尽量保持相差不大的睡眠时间
4。良好的睡前准备,平时坚持良好的运动习惯,增加身体疲劳程度,保证睡眠;睡前可以饮用一杯温牛奶或是蜂蜜水,提高睡眠
2.好的睡眠离不开好的睡眠环境,昏暗的环境、安静无噪音、软硬适中的床铺、合适的温度以及湿度。
3.保持良好的作息习惯,不管上班还是休息,尽量保持相差不大的睡眠时间
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1、白天适度的体育锻炼,有助于晚上的入睡。
2、晚上饭后运动1小时,然后泡个热水澡,或中药泡足1小时。
3、推拿按摩,睡前全身的按摩、足底按摩、头部按摩可以让你充分放松。
4、气功调息,查看相关方面的书,练静功,通过一定方法进行冥想,让自己的思维不再繁乱。
5、自我调节、自我暗示。可玩一些放松的活动,也可反复计数等,有时稍一放松,反而能加快入睡。
6、养成良好的睡眠卫生习惯,如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等。
7、限制白天睡眠时间,除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。
2、晚上饭后运动1小时,然后泡个热水澡,或中药泡足1小时。
3、推拿按摩,睡前全身的按摩、足底按摩、头部按摩可以让你充分放松。
4、气功调息,查看相关方面的书,练静功,通过一定方法进行冥想,让自己的思维不再繁乱。
5、自我调节、自我暗示。可玩一些放松的活动,也可反复计数等,有时稍一放松,反而能加快入睡。
6、养成良好的睡眠卫生习惯,如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等。
7、限制白天睡眠时间,除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。
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