跆拳道力量训练的方法
跆拳道力量训练的.方法
力量素质训练的重要性
1、跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目， 队员必须具备 一定的力量。
2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。
力量素质训练主要采用以下几种方法：
1、上肢力量
(1)俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部位不触地的情况下，双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。
要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。训练时每组15～30次，共做5组，每组间歇3分钟。
(2)杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直，杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。
每重复一次上述动作计数1次。重量15—]0公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟。
(3)卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放松屈肘，铃杠至胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。
每使杠铃下上一次计数一次。重量为本人卧推最大重量的70%，每组10次，共做3～5组，组间间歇3分钟。
2、下肢力量
(1)半蹲：6组×20、重量为体重的70%
(2)负重跳换步：6组×30、重量为25~50Kg
(3)负重登台阶：6组×30、重量为25~50 Kg
(4)负重高抬腿：6组×30、重量为20~35 Kg
3、综合力量
(1)立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟
(2)收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。
(3)原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。
(4)立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。
4、要求及注意事项
(1)根据自己的力量基础，以及学习掌握具体技术的需要安排训练， 应使机体局部力量和整体力量， 大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。
(2)科学地安排和调整运动负荷。例如：发展绝对力量需要采用强度大， 重复 次数少，
发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量， 采用中等重量、快速、较多次数的练习法， 发展力量耐力则采用负荷强度小， 重复 次数多的练习法。
注：注重发展速度力量和耐力力量。
(3)进行力量训练时， 要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化， 提高肌肉弹性。
(4)大赛前7-10天不17、 能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。
(5)要求以速度力量为主， 相对力量， 力量耐力协调发展。
