Question

如何应对焦虑（一）

Answer 1

一、焦虑产生的原因

        焦虑症的症状通常看起来都很合理，但似乎也无法用一种常见的思维去解释，有着不确定性和一定的指向性。有时会对一个具体的事物感到忧心忡忡，但对这件事情具体分析过后，但似乎这件事也没有想象的那么重要，因此这件事情很可能成为情绪会记得焦点和突破口。所以，想要减缓焦虑，就要详细考虑焦虑产生的原因。

        首先：要明确焦虑一定是由多个因素造成的，要彻底的解除焦虑问题往往要从是多方面因素进行考虑，包括遗传因素、生物因素、家庭背景、教养方式、心理作用、近期生活方式的转变以及自我对话以和个人信念、体系情感表达系统的能力、当前环境压力等因素。

       其次，焦虑和焦虑症状必须考虑胜利因素的影响。有可能只是生理失调的结果，也可能是心理冲突或压抑产生的应激性，慢性急性应激导致的功能失调，最终导致惊恐发作或者广泛性焦虑症状等问题。

       总之，尽管脑功能失调可能由遗传因素引起，但是也可能是由应激或心理因素引起。

因此，克服焦虑、恐惧、担忧、强迫的综合处理方法也不可能孤立，应该综合采取生理、行为、情绪、心理、人际、精神的不同方面的应对策略。

        一、诱发焦虑情绪的四个因素

      （一）长期诱因。长期诱因是由于出生至童时期的影响导致日后罹患焦虑症的各种因素，包括遗传素、教素、早期创伤性经历，如父母的忽视、厌弃、过度的批评、过度惩罚、过度保护、酗酒、身体虐待和性虐待等。

      （二）[endif]近期环境诱因。近期发生的有些情况会引起惊恐发作，如广场恐惧症。这些原因包括过去一两个月发生的对自己心境和生活有这重大影响的各种事件以及经历。如血压升高、工作压力变大、遭受重大损失，生活重大转变、搬迁、失业、离婚、疾病、吸食毒品等。

      （三）神经生理诱因。神经生理诱因包括大脑的某些状况会直接引起焦虑和体验。主要由于激素分泌及神经系统病变等原因导致的一系列身体异样体验。

     （四）行为诱因：焦虑情绪的产生与当前的行为、态度、生活方式息息相关。肌肉的紧张、消极对话、扭曲认知、灾难性假设、对自己及他人和生活的错误信念、回避恐惧、缺乏运动，摄入过多的咖啡因或和糖，吃太多的垃圾食品，缺少自我保护能力，自我封闭、等行为模式，都会导致缺少自我认同、自我信任和自从而引发各种心理和生理上的焦虑体验，并在焦虑面前感到束手无策，没有应对和控制能力。

         二、应对焦虑的渐进式放松训练

        当身体放松的时候，精神是不会焦虑，通过对肌肉的放松，达到一种从机体到心理的疏松状态，从而调整自己的情绪体验，达到有效缓解焦虑的目的。

      肌肉紧张，通常会让人感觉到精神精神紧张，放松不下来。渐进式肌肉放松可以有效的缓解其他症状，包括紧张性头疼、背疼、下颚肌肉紧张、眼部周围肌肉紧张、肌肉痉挛、高血压以及失眠。如果脑海中思绪不断停不下来，让人感到很痛苦，肌肉放松可以让思维缓慢下来。（如果肌肉受伤，请在使用前征询医生的意见）

        渐进式放松的方法与技巧：

       渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松肌肉群。在不拉伤肌肉群的前提下，尽量放松每一组肌肉群，坚持十秒后立即放松放松十到15秒。注意感受每一组肌肉取得紧绷和放松的不同状态，然后进行下一组肌肉群的放松。每天至少练习20分钟（40分钟最佳），坚持两到三周，根据情况逐渐降低频率。

（一）训练要求：

1、相对安全和安静的环境（没有电话、噪音的干扰）；

2、一般在醒后、就寝前、饭前练习最好。

3、择舒服的姿势，躺（或靠）沙发，让身体得到最充分的支撑。

4、累解开衣物、脱掉鞋子、摘下手、表眼镜隐形眼镜、首饰等一切对身体又束缚作用的物品。

5、建立强大的心理暗示（下决心不为任何事担忧、放下操心的事情、告诉自己照顾好自己、保持内心平静最重要，把内心平静放在了第一位）

6、采取顺从超然的态度，不要去想放松技巧用的好还是不好，不要试图放松或控制自己的身体，不要评价自己的表现。专注于当下，感受每组肌肉群逐渐紧绷的过程。在整个练习过程当中，注意力都应该放在身体的肌肉上。如果思绪飘飞，不要试图控制，但应尽力把注意力重新放到肌肉上。

（二）渐进式放松训练的步骤

1、在安静的地方舒服的躺好

2、做三次腹式深呼吸，呼吸时要慢，边呼吸边想象，全身的紧张感开始从身体内流走。

3、攥紧拳头，保持7-10秒，然后瞬间松开，15到20秒，以同样的时间间隔和方式（紧绷瞬间放松）放松其他肌肉群。

4、双手前臂抬起，前臂与上臂尽量的靠拢，绷紧肱二头肌保持，然后放松。

5、双手手臂向外延伸至水平位置，深度拉紧肌肉，三头肌保持紧绷，然后放松。

6、尽量抬高眉毛并用力睁大双眼，收缩前额肌肉，保持，然后放松。放松时，想象前额肌肉慢慢地舒展松弛。

7、紧闭双眼，紧绷眼周肌肉群，保持，然后放松。想象深度放松的感觉在眼周围蔓延。

8、张大嘴巴，拉伸下颌关节周围的肌肉，紧绷下巴，保持，然后放松，张着嘴让下巴自然放松。

9、头向后仰，尽量向后背靠，收紧脖子后面的肌肉，思想专注于收紧颈部肌肉的动作。保持，然后放松。

10、做几次深呼吸，注意感觉头部的重量，使双肩同时最大限度向上耸紧绷肩部肌肉，保持，然后放松。此时放空大脑，放缓呼吸速度。

11、双肩外展，尽量向背部中线靠拢。紧绷肩胛骨周围的肌肉，让肩胛处的肌肉保持紧绷，然后放松。

12、尽最大力量深吸一口气，紧绷胸部肌肉，保持，然后慢慢呼出。想象通过胸部地过度紧张，将体内的气息缓缓流走

13、收紧腹部肌肉，保持，然后放松，想象一股暖流遍及腹部的感觉。

15、收紧臀部，保持，然后放松，想象臀部肌肉慢慢的放松和松弛。

16、收缩大腿肌肉，保持，然后放松。感觉大腿肌肉完全舒展放松，大腿肌肉与骨盆相连，所以收缩大腿肌肉时必须紧绷臀部。

17、向自己的方向用力伸脚趾，紧绷小腿肌肉，保持，然后放松。（注意避免抽筋）

18、岔开脚趾，紧绷脚面，保持，然后放松

19、深呼吸三次，同时紧绷全身所有肌肉，保持，然后放松。（重复三次）

20、放缓呼吸，想象放松的感觉慢慢遍布你的全身，从头到脚逐渐渗透到每一块肌肉。

一套完整的渐进放松训练，需要20到30分钟，反复练习之后，需要的时间逐渐可以缩减到15到20分钟。

在进行渐进性放松的时候，可以放空思想，也可以将注意力集中到被放松的肌肉上，想象该部位最舒服的状态。在进行训练的同时，可以辅助语言暗示，或者相对轻松舒缓的音乐，通过环境和意念使心情进一步放松。

[if !supportLists]三、[endif]腹式呼吸

腹式呼吸：呼吸方式直接反映着人体的紧张程度，也会加重或减轻焦虑的症状。呼吸位置越高，呼吸越浅；呼吸位置越低，呼吸越深。紧张时，呼吸通常会变得浅而快，呼吸急促。急促而短暂的胸式呼吸容易引起头晕、头昏、心悸、刺痛感觉等一些和焦虑相关的身体症状。改变呼吸的方式，从胸式呼吸改为腹式呼吸，可以终止恶性循环。

（一）练习腹式呼吸

1、将一只手放在腹部感受此刻自己的紧张程度。

2、慢慢地深呼吸，让气息通过鼻腔流入肺部的底端。

3、最大限度气吸气，之后屏住呼吸片刻，然后慢慢地将气体呼出。呼气时要让全身放松，可以想象四肢慢慢地放松、松弛，就像布娃娃手和腿一样柔软。

4、慢慢做10次是腹式呼吸，尽量保持呼吸平稳均匀，不要大口吸气，也不要一下子将其呼出。

5、反复3到6次，中间间隔30秒。

（二）练习镇定呼吸练习

1、采用腹式呼吸，用鼻子慢慢地吸气，边吸气边从一数到五。

2、屏住呼吸数五个数。

3、慢慢呼气时数五个数。

4、将气完全呼出后，用平常的节奏呼吸两次，然后再重复。

        整个过程当中，保持呼吸平稳均匀，不要大口吸气、呼气。每次呼吸可以让自己默默地对自己说放松、安静等让人放松的词语，边说边坚持，只要坚持一段时间就会放松。

        坚持很重要。每天做腹式呼吸或镇定式呼吸训练，每天在固定的时间练习，让呼吸练习成为一种习惯。通过这些练习，学会扭转焦虑或惊恐的生理反应。