你的早餐，营养得几分？最健康的早餐搭配！健康生活从早餐开始
不知道大家还记不记得前段时间张文宏教授关于孩子“早餐不要喝粥”的观点，引发了一场讨论。俗话说，一日之计在于晨。早餐作为一天之事，确实要重视。那么，大多数人所吃的“豆浆+油条”“白粥+咸菜”等，这些“经典"组合的营养价值该如何评价?
组合一：白粥+咸菜
点评 :白粥多由精制大米加水熬制而成。大米在精制过程中，维生素、矿物质和膳食纤维几乎所剩无几，大部分是碳水化合物。因此，白粥营养构成非常单一。另外，很多人喜欢在早上喝粥时搭配酱菜、咸菜，甚至隔夜菜，使白粥更有滋味。然而，咸菜和隔夜菜或多或少地含有亚硝酸盐，长期食用对 健康 不利;吃咸菜、酱菜、腐乳等，很容易造成盐摄入过量，有违于喝粥“清淡”的初衷。
改进: 如果习惯喝粥，可在粥中适量增加全谷物和杂豆类食物。例如，大米可与糙米、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)或杂豆(赤豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用，提高粥的营养价值。
健康 成年人每日盐(包括酱油和其他食物中的盐)摄入量不宜超过6克(最好不超过5克)。咸菜、酱菜等含盐“大户”应尽量少吃。加热无法去除隔夜菜中的亚硝酸盐，所以做菜时要“量体裁衣”，尽量不留隔夜菜。
组合二：油条+豆浆
点评: “油条+豆浆”这一经典搭配广受人们喜爱，豆浆富含优质的大豆蛋白质和磷脂，还含有铁、钙等矿物质和维生素，适合各类人群食用;早上喝一杯豆浆还能为身体补充水分，确实堪称“完美”。然而，油条却给豆浆“拖了后腿”。我们都知道，油条在高温油炸过程中，不仅营养素会被破坏，还可能产生致癌物质，对 健康 极为不利。此外，油条与所有煎炸食品一样，存在油脂含量高、能量高等问题，且不易消化，不宜长期作为早餐食用。
改进: 早餐最好少吃油条，一周不宜超过2次。不仅如此，其他油炸食物也应该少吃。如果早餐吃了油炸食品，那么当天午餐、晚餐应清淡饮食，不再吃煎炸食物，并注意多补充蔬菜。
组合三：煎蛋+香肠
点评: 鸡蛋含丰富的优质蛋白质，消化利用率较高，还含有很多对人体而言非常重要的营养素，如维生素A、B族维生素、维生素D、维生素E,以及钾、钠、镁、磷等矿物质。但煎蛋却让鸡蛋的营养打了折扣，除了油脂含量过高外，高温还会破坏鸡蛋中的部分营养素。
香肠属于加工肉类，虽然美味，但不宜多吃。这类食品脂肪含量较高，且在加工过程中加入了大量食盐和各种食品添加剂，其营养价值远不如新鲜肉类。
改进: 健康 人每天应该吃一个鸡蛋，蛋白、蛋黄都要吃。鸡蛋最好选择用水煮，营养成分保留率较高，也无须额外添加食用油和盐。
香肠不宜多吃。此外，这种搭配只为机体提供了蛋白质，却忽略了最基础的能量物质——碳水化合物，最好搭配一 些主食，再加一点果蔬。
组合四：面包+牛奶
点评: “面包+牛奶”的组合与“油条+豆浆”的组合有些类似，但又有不同。牛奶富含优质蛋白质和钙，其对 健康 的好处不言而喻。面包富含碳水化合物，是能量的来源，特别是经过一夜的消耗，早餐中的碳水化合物恰好为身体补充能量。但是，面包中添加糖、钠、脂肪的含量并不低，也应当引起注意。
改进: 选购面包时，注意查看食品营养标签，尽量选择添加糖、脂肪等含量低的。很多人认为面包便于携带、食用方便，早餐常常选择“面包+牛奶”的单一模式。 这样做营养单一， 可能无法满足身体对营养的需要，最好与其他食物轮换、搭配着吃。
高分早餐长啥样？
1.保证三要素。 即富含碳水化合物的主食➕优质蛋白➕新鲜果蔬
碳水化合物是能量主要来源，可选择燕麦粥、面包、荞麦面、花卷、玉米、小米粥等。
奶类、蛋类、大豆类及肉类，每顿早餐应至少选择其中2种，它们能提供充足的优质蛋白质，而且可以延缓餐后胃的排空速度，更加“扛饿”。
富含膳食纤维和维生素C的蔬菜或水果至少要有一种。
2、注重多样性
最好应摄入4~5种食物。美味佳肴不仅要选用好的食材，更要提倡科学烹饪，不宜过多地选择油炸食品。
3、注意早餐量
早餐大概占全天能量的 25%～30%。早餐不能吃少，不吃早餐容易得胆道结石（胃肠道里没有东西促进胆汁排出，坏在那儿）、反应迟钝效率低下（大脑没有血糖供应，让它咋工作），也不宜吃太饱，一般早餐7分饱即可。，
举个例子
核桃燕麦粥1碗+水煮蛋1个+脱脂酸奶1杯+蓝莓少许，就属于“高分”早餐。核桃中的 健康 脂肪和燕麦粥中的膳食纤维，能轻松帮你获取饱腹感。蓝莓含有满满的花青素，对保护视力有一定益处。搭配1个水煮蛋和1杯脱脂酸奶，能填补蛋白质的空缺。
若想简单一些，1 ~ 2片全麦面包+250毫升牛奶+1个水煮鸡蛋+1个苹果也是“高分”早餐。
吃好比好吃更为重要，我们给优质早餐设定了10个“标准”，满足一条标准计1分,一起来进行一场趣味测试，测测看你的早餐能得几分。如果分数不高，可以按照标准进行“改进”。
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