Question

如何摆脱抑郁症？

Answer 1

如何摆脱抑郁症？

抑郁症就像一条黑狗，冷不防地找到你，从此和你形影不离，甩都甩不掉。但抑郁20年的我，以我自己的经历，和我知道的郁友康复经验，来说一下，如何摆脱抑郁症这条黑狗？

一、去医院确诊，吃药

如果感觉自己得了抑郁症，重中之重就是，及早去医院确诊，配合医生治疗，该吃药就吃药。抑郁症是一种病，和生理、心理、环境因素都有关。也就是说抑郁症是有生理性的，是体内物质发生变化，是一种病，和高血压、心脏病一样，需要治疗。我之所以不愿意把抑郁症说成感冒，是因为我经历过很多感冒，甚至高烧到40度都有，但没有哪次感冒会有抑郁症这么痛苦，这么难康复。所以，我很希望心理咨询师不要再说“抑郁症就像心灵感冒”了。抑郁症是病，不是靠坚强，甚至靠“鸡汤”就能好的，是需要治疗的。吃药的话，建议尽量吃西药。（我没有吃药，不是不想吃，而是以前不懂，一推就是20年，加上其它不得已的苦衷，为此我付出了高昂的代价）

二、自我调整。有以下几点 ：

1、规律饮食 ，抑郁症患者很容易没胃口、或者暴饮暴食。这两种状态都是非常不好的，既不利于身体 健康 ，也不利于抑郁症的恢复。我就是常常不吃早饭，甚至两三个月每天只吃一顿饭，造成肠胃炎。抑郁加身体疾病，人就更难受更悲观。虽然那时候，我觉得命都不要了，还要胃干嘛？但真当肠胃炎痛到不能躺不能坐，只能半蹲着，不停地吐，吐到胃里没东西，吐到苦水都没了时，我觉得身体 健康 太重要了，身体的疼痛也不比抑郁症痛苦。所以，不要再说抑郁症比癌症还痛苦了，因为癌症患者身体的疼痛是非常大的，化疗也不是一般痛苦的，而且他们还要承受死亡的恐惧，内心的压力等等。

2、运动

生命在于运动，确实没错。我太明白抑郁状态时，只想拉上窗帘、关上门，一个人呆在屋子里，谁也不见，哪也不去，什么也不做的感觉了。我也非常明白，想到出门就觉得不如死，抬腿走路就觉得脚步沉重的感觉了。可是，我们不能死啊，必须活啊，所以我们只能逼自己去动。好在真的运动起开后，这种想死的痛苦感会减轻，甚至在抑郁不是很严重时，运动能让人产生快乐。

我一般都选择户外运动，可以晒太阳，可以看花看草看树，可以听风听雨听鸟儿歌唱。每次走进大自然，我的情绪就会缓解一点，不管是抑郁还是焦虑。而且长期坚持运动后，体质会好起来，身体毛病少一些，对抑郁症患者也很重要。不然又抑郁，又有其它病，光是去医院看病就够折腾的了，还别说又费钱又痛苦。

所以，我建议抑郁症朋友们对做户外运动，散步、跑步、骑车、打球等等。尽量找几样自己喜欢的，至少是能坚持的，一直坚持下去。

3、 其它还有一些方法，比如看个喜欢的电影，养花养草，养宠物，做家务等等 ，总之就是让自己忙起来，不要一直躺着，哪怕不能上班。如果可以的话，尽量和亲人朋友倾诉一下，能求助就求助一下，不要自己硬扛。

总结一下：得抑郁症了，首先去医院确诊、看病吃药；其次是自我调整，比如规律饮食、坚持运动、看电影吃 美食 、养花养草、养宠物等等。

除了住院、吃药、心理咨询治疗以外，推荐一些自我治疗的方法，供参考：

基本思路：不是外部事件、环境、遭遇使我们产生心理问题，而是对这些的认识、观念、看法，即认知出现偏差，才会产生心理问题。

不合理认知，如过分追求完美、绝对化思维等，比如：

我必须如何....，否则人生没有意义（绝以化、非黑即白）。

如果不能如何......，那么简直就是个废物(以偏概全）。

这么小的事都没做好，这辈子不就完了吗！（灾难化）

发现这些不合理认知，这个过程可能很难，因此，可能需要外力的协助，如心理咨师的帮助，在发现并找到应对的方法后，就全靠自己了。

认识到不合理认知，并运用一些必要的方法，调整认知，即可转变态度，影响选择，影响情绪，进一步转变习惯，慢慢的整个人就转变了。

大乘佛教禅宗，虽是汉传佛教的一大宗派，但可以说是中国化的佛教了，早以形成中国传统文化的一部分，唐代以来，对后世的思想、文化有着深远的影响。禅宗所倡导的“禅”的理念，为中国文化注入了新的活力和内涵。今天人们一提到“禅”、“禅意”，便会本能地将其与禅宗联系在一起。

禅宗对我国 历史 文化影响深远，其宗旨明心见性，直指人心，即是心理学的认知部分，而其心理学意义上的行为治疗部分，即是成百上千种方式的禅修。

禅，在心理学层面上的治疗原理是什么呢？

万事万物都是生灭变化的（无常），但是人却会对本质无常的愉悦感受产生习惯性的贪爱、执取的反应，希望其永住；而对不愉悦的感受则产生嗔恨、排斥的反应，希望其快消失，因此人类痛苦烦恼的真正根源不是感受本身愉悦与否，而是这种贪嗔反应。如果能去掉这种习性反应，就可从痛苦中彻底解脱，禅的思想，强调空性和当下，即是对心理问题的对治。

运动,可能是除了药物、心理治疗以外，对抑郁症最有效的方法了，有的抑郁康复者甚至认为，动动比药物更加有效。

选择什么样的运动，完全因人而异，可以是长跑、慢跑、游泳、快走，也可以是散步，篮球，羽毛球等运动。

要点是，结合自已身体情况，

1、具备一定的速度、强度和运动量，三者最好都具备，要平衡适度，多一些更好；

2、形成规律，每天至少四十分钟以上，最好有两次运动；

3、运动到至少稍微出汗，稍感疲惫；

如果是中、重度的抑郁患者，暂时还不想出门儿，不愿见人，那么可以在室内运动，如，在屋里面多走几圈，做蹲起运动、俯卧撑等，这样也具有非常积极的意义，可以有效的缓解焦虑和痛苦感、恐惧感。

持续的、有规律、有强度、一定时间的运动，有助于缓解各种抑郁症状，如焦虑，失眠，如果是为了对治失眠，适当的运动，非常有助于睡眠，但是最好在晚饭以后，睡觉以前两三个小时之前完成，运动之后立刻睡眠，或者运动量过大，反而对睡眠有负面的影响。

有效的运动，要讲究科学，并结合自身情况，有很多仅仅依靠运动，就完全治好中度和重度抑郁的病例。

如果能以“运动禅”的方法去做各种运动，或者有一整套科学合理、量身定制的运动康复方案，效果会更加好。

这些方法本身来自主流的宗教，事实上，任何一个世界范围内的主流宗教都是一套复杂而完善的超级心理学。这些方法本身都经过上千年的 历史 检验，作为方法本身，并没有任何创新，而让这些方法脱离宗教本身，成为一种心理学意义上的心理治疗方法，这个层面来说，就是一个稳妥的创新，既经过 历史 检验，成熟、可靠，又能让现代人接受。

人的心理问题，经常是缺少积极正向的心理过程和积极的 情感 情绪体验而产生的，而这些方法，对于人的心理及行为，有积极的正向的作用，能促进个人心理成长和人格完善。

根据身心一元论思想，所有的艺术表现、肢体运动、艺术行为或表达过程，都会对心理和情绪产生积极影响，因此，只要是自己喜欢的，能给自己带来愉悦感的方式，都会对心理产生良性影响，绘画、书法、舞蹈的过程本身，就会产生治疗效果。

结合阅读、念诵等方式，一起整合成一个行为计划，这样可能会更好，比如大声的读《心经》，读一定时间后，会产生身心的积极感受，比如，视觉的更清晰感，身体的轻松感，内心的愉悦感等等。所读内容的意义即是心理学的认知，朗读的过程即是行为疗法，这会促使身心同时转变。对《心经》的认知，还会有效对治抑郁中的恐惧情绪。

内容积极，最好是经典，有加强认知的意义，出声，最好大声，每天固定时间，形成规律，可提升自信。

《三国演义》中，有个“读书祛头风 ”的典故，说的是曹操有“头疼”的病，经常疼痛难忍，在一次头痛时，他读了陈琳写的《讨操缴文》时，惊出了一身冷汗，顿感头风痊愈。

好书，可舒心养性，增长乐趣，是精神食粮，可防止空虚，助人消除烦闷，解开忧郁，忘却痛苦，有“医用价值”。现代医学研究也指出，好的书籍、文章、诗歌，宛如心理疏导的医生，高尚情操的导师。

读书疗法，作为治病的一种疗法或辅助疗法，几乎对各种慢性病、心理疾病患者，都有一定的解闷、排忧、疏导、怡情功能。

对所读书目的建议：

一定是经典名著，比如佛经，圣经，道家经典，其它如《三国演义》、《老人与海》、《一千零一夜》、《红与黑》、《曾国藩家书》《安徒生童话》、《巴黎圣母院》等。

金庸的作品基本上都可以。

经典心理学著作、经典人物传记等。

不要看新书、闲书、营利性的垃圾书。也不看不知出处、不了解作者的网络文章。

注意！看网络小说，可能有害！无益！

一定要选择能表现人性，触动心灵，积极 情感 或厉志的影视作品。比如：

《阿甘正传》对治自卑；

《了不起的盖茨比》了解人性；

《谈谈情跳跳舞》对治抑郁情绪；

《洛奇》系列，提升意志力；

《穆丽尔的婚礼》提升信心；

《肖申克的救赎》对治消沉无兴趣；

《三国演义》老版，了解人生人性，正向积极 情感 ；

《亮剑》励志；

奥斯卡及其它电影评选经典获奖影片，如《泰坦尼克》、《魂断蓝桥》等。

注意：垃圾影视无效，只是消磨时间，甚至可能让抑郁者更无聊，感觉更无意义。

更多方法，请参考：

可以网上去查。

【暂时结束，会持续更新】

说起抑郁症，我首先想到的就是梵高、海明威和三毛等这些文艺界大咖，他们都是死于抑郁症。近些年也有不少名人因为抑郁症而自杀，像张国荣、徐行、李晓、罗宾·威廉姆斯、乔任梁等。

据调查显示，在我国，有6000多万人正在遭受抑郁症的折磨，而在全世界，这个数字约4个亿。事实上，有研究表明，近年来，我国抑郁症患者数量呈逐年上升的趋势。

《柳叶刀》杂志刊登的一项研究指出，中国精神障碍患病率为17.5%，其中抑郁障碍人群比重最大。世界卫生组织曾预测，抑郁症将在2020年成为全球最为流行的疾病之一。

可见，抑郁症真的比我们想象的更普遍。正如英国作家马特·海格在《活下去的理由》一书中所提到的：

事实上，作家马特·海格正是抑郁症患者，24岁抑郁，受折磨14年，如今基本恢复正常人。他把对于抑郁症的所有了解和经历都记录在了《活下去的理由》这本书里，并对如何走出抑郁提出了几点很实用的建议，总结起来大致如下：