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健身初学者训练计划

Answer 1

健身初学者训练计划

　　健身初学者训练计划，健身其实对于我们来说是很重要的，随着时代的发展，健身被越来越多的人群所喜爱，但由于很多上班族都过着朝九晚五的生活，并没有充足的时间进入健身房去健身，以下看看健身初学者训练计划。

　　健身初学者训练计划1

　　1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

　　2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。

　　力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些。

　　再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

　　3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些。

　　时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的`方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

　　4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。

　　要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

　　5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

　　健身初学者训练计划2

　　 一、热身

　　运动前的热身是非常重要的，热身可以增加身体的核心温度，减少关节粘滞性，增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身，不但可以降低你运动时受伤的风险，还能刺激中枢神经系统的活性，告诉它，我要开始运动了。

　　热身也分为动态热身和静态热身，一般建议大家做动态热身，例如原地慢跑，开合跳等。静态热身主要以拉伸为主，例如扩胸运动，各种拉伸等。运动前做5分钟的热身就差不多了，做到身体微微出汗即可。下面小hi分享3个常用的热身动作。

　　 二、力量训练

　　如果你是健身新手，身边没有懂健身的朋友，没有教练的话，建力量训练还是建议以固定器械为主，因为固定器械有一定的运动轨迹，容易掌握动作的概念，对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。

　　不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，没有条件的话，小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等，都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准，很多人健身练出大小胸，都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。

　　 三、有氧训练

　　有氧运动是我们平时讲得比较多，很多朋友健身的目的也是为了减肥，在有氧运动前先做10分钟的力量训练，也可以更好的帮助你减肥。

　　有氧运动有很多，例如跑步、游泳、骑自行车等，这些相信大家也比较了解，不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样，可以让你全身的肌肉、关节都参与进来，新手进行1个月的hiit训练，你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强，在以后做力量训练的时候，高强度的跑步等训练的时候，降低的受伤的风险。

　　 四、拉伸

　　运动后的拉伸，虽然不是必要的，但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸还可以给肌肉塑形，你可以简单的理解，当你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一块，你做一下小腿拉伸，可以快速释放小腿充血，避免小腿变粗。

　　最后，很多新手可能对热身和拉伸不会太注重，这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中，不要追求数量和速度，我们要追求质量，一个标准的动作，绝对抵得上10个不标准的敷衍动作。身体是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己，不标准的动作还容易让自己受伤。所以健身时要认真对待，最后希望大家都能坚持健身，让自己变得更棒。

　　健身初学者训练计划3

　　 一、初级训练计划

　　作为训练新手，重要的就是让更多的肌肉在短时间内得到更多的刺激，所以这时候选择的是二分化训练。

　　所谓二分化训练，就是上半身训练一天，下半身训练一天。

　　第1天：胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌，腹肌。

　　第2天：股四头肌+股二头肌+臀大肌+小腿三头肌

　　关于动作的选择，大肌群，比如胸肌，背阔肌选择两个动作，而小肌群肱二头肌，肱三头肌，腹肌选择一个动作就可以。

　　训练的组数和次数分别为，每个动作4-6组，每组12-18次，强度40-60%RM。训练时间为一个循环休息1-2天。

　　这样的训练方式需要持续1~2个月，让你的肌肉充分的激活起来后，每块肌肉在发力过程中都能很好的控制后，就可以进入入门训练了。

　　 二、入门训练计划

　　关于入门训练，就是将全身的肌肉进行三分化训练，就是三天一个循环。三分化训练可以安排如下。

　　第1天：胸肌+肱三头肌+腹肌

　　第2天：背阔肌+肱二头肌+肩部肌肉

　　第3天：股四头肌+股二头肌+臀大肌

　　动作选择：在进行三分化训练时，每个部位选3~4个动作进行训练。

　　训练的组数分别是每个动作4组，每组12~16次，训练强度60%-70%RM，训练休息时间为一周期后休息1-2天。当完全掌握每块肌肉的训练后，肌肉的刺激感也非常强的时候就可以进入进阶训练了。时间至少是6-8个月后。

　　 三、进价计划

　　在进阶训练过程中，主要的就是进行一些训练法则，如果你能走到这一步，那你的训练基础已经完全掌握，只要学会下面的训练法则进行训练就可以了，比如韦德训练法

　　1、 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完成并保证训练质量。

　　2、超级组法则，就是量块功能相反的肌肉，进行训练，比如，胸和背、肱二头肌和肱三头肌。

　　3、 分部练习法则： 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。

　　4、 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

　　6、复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

　　7、综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

　　8、周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相同的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。

　　9、静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。