Question

背怎么练

Answer 1

如何练背肌
引体向上主要是靠三头肌和胸大肌，当然背肌也有一定关系.

男人把背肌练好了能让体型很好看！尤其是你有一米八的个子已经有先天优势了.但是练肌肉是必须持之以恒的.

练背肌最简单的方法就是哑铃.在家里就可以练了，方便省钱.你年纪轻块头又比较大，起码用10公斤的.

做垂直上举和横向阔胸练习，每天都要做，分3组做，每组做的次数比前一组要递增.因为不熟悉你的情况，不好给出具体次数，所以你自己感觉吧.

第一组做到感觉有八分累了，停下休息5分钟接着做第2组，要比第1组多做几个，然后休息3分钟，做第3组，要比第2组再增加几个.

只要能坚持，一个月就能见效果.
新手怎么练背？
健身房里区分新手还是老手，主要看他正在锻炼什么。毫无疑问，如果看到一个人长时间在锻炼胸部肌肉，那基本就是新手了，因为胸部肌肉是最容易被练出凸显的。

而如果一个人在吃力的练习这背，那应该就是老手了。对比于胸肌、手臂或者大腿，背部肌肉是最为难练的部位。因为碍于视野，看不到自己锻炼背部肌肉，而且背部肌肉不是很敏感肌群，较难感受到背肌的燃烧、恢复和重建。

试想一下，拥有虎背的男人是多么性感帅气？

背部肌肉最重要的是斜方肌、菱形肌、倒三角和背阔肌，不仅炼出来好看，而且背部肌群能让你手臂和核心拥有瞬间燃炸的爆发力。风靡全球的功夫巨星李小龙，就有远超常人的背阔肌，这就是为什么他虽然不是强壮得像牛，却可以把高大猛汉仅靠手臂就能一击将他击退。

但是需要特别强调的是，背部肌肉较为难练，许多人在练背时候，容易手臂、或者肩部发力，他们不是耐力肌群，反而会感觉空流了一身汗，背部线条四号没有改善。所以在训练时候要特别注意，要让背部发力，让顶峰收缩，让背肌一直保持紧绷有张力。

掌握了以上特别要留意的坑，然后针对性的去练习，最好在练习背部时候有人给你拍摄视频，回去时候反复观看，看是否自己的背肌那些肌肉都在参与发力，有哪些肌群需要下次针对性的去练习，且多做几次动作，让该肌肉着重得到照顾，这样且做且思，方能快速进步！

下面，我就给大家带来适合5个简单基础的练背动作，快速练出强壮的虎背，只要长期坚持，你也能拥有迷人的背部肌群！

第一个动作：坐姿划船

2-3组，每组20次，每组间隔1分钟，后续可以适当重量、次数、组数。

需要特别注意，身体不能太后仰，会让你髋关节参与发力，导致你背部肌群偷懒。

第二个动作：杠铃划船

2-3组，每组20次，每组间隔1分钟，后续可以适当重量、次数、组数。

注意握距，要比肩宽18-20公分。

第三个动作：手臂旋拉

2-3组，每组20次，每组间隔1分钟，后续可以适当重量、次数、组数。

第四个动作：窄距俯卧撑

2-3组，每组20次，每组间隔1分钟，后续可以适当重量、次数、组数。

第五个动作：引体向上

2-3组，每组20次，每组间隔1分钟，后续可以适当次数、组数，或者在腰腿间捆绑负重

以上5个动作会了吗？欢迎在下方留言留下你的观点。我们会在第一时间回复。赶紧练起起上述5个动作吧！

Answer 2

背部的锻炼是身体训练的重要组成部分，能够帮助强化肌肉、改善身体姿势并减轻身体疼痛。在锻炼背部时，有几个方面需要注意，包括正确的姿势、适当的负荷和有效的动作。以下是一些背部锻炼的方法，希望能对您的健康和锻炼有所帮助。
要注意锻炼背部时的姿势。正确的姿势对于锻炼的效果至关重要，可以减少受伤的风险，提高锻炼的效率。当锻炼时，保持身体挺直，背部自然弯曲，不要弯腰。手臂和肘部应该始终保持在正常位置，避免向前倾斜。在使用器械时，要确保自己对器械的使用方法和姿势熟悉。
要适当增加锻炼的负荷。适当的负荷能够帮助我们的肌肉快速增长和强化。建议在每次锻炼时，逐渐增加负荷，以便逐步提高锻炼效果。但是需要注意的是，负荷过大可能会导致受伤，所以一定要注意适度。
除了正确的姿势和适当的负荷外，还有一些有效的动作可以帮助我们锻炼背部肌肉。例如哑铃划船、单臂哑铃划船、俯身划船等动作都可以有效地锻炼背部。这些动作需要在正确的姿势下进行，每个动作的重量和次数也需要逐步增加以达到更好的锻炼效果。
要保持持续和规律的锻炼。只有持续锻炼才能达到长期的健康效果。建议每周进行2-3次的背部锻炼，并逐步增加锻炼的强度和持续时间。
背部锻炼对于保持健康和强壮的体魄非常重要。正确的姿势、适当的负荷、有效的动作和持续的锻炼都能帮助我们达到更好的锻炼效果。如果您有疑问或需要更专业的建议，建议参考专业医生或健