很瘦的人怎样可以长肉增肌?
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瘦子怎样增肌增重?适合新手🏅七分吃三分练❗️
饮食计划
1、蛋白质:每kg体重,建议摄入1.5~2g蛋白质,折中算1.8g,例如50kg的人每天需要吃够50x1.8=90g蛋白质。
2、碳水:每kg体重,建议摄入6g碳水化合物,例如50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。
3、脂肪:不用严格控制摄入,但别比前两样还多;多喝水,一天八杯,促进身体的合成代谢。
运动计划
1、大肌群为主 小肌群为辅
大肌群:胸、背、腿 小肌群:肩、手臂、小腿、腰腹
先小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,再上重量;可以根据自身喜好变更,另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹、平板支撑等腰腹类动作。
2、运动时间
运动时间新手可以控制在一个半小时左右,后续控制在一小时内,太长时间会训练过度,也要根据自身情况调整强度。
休息与心态
1、睡够7-8小时
肌肉的修复主要在睡眠时进行的,所以一定要休息好!
同一块肌肉不要每天都练,肌肉练完了需要时间修复才能生长,不可急于求成哦。
2、保持心态 做就有用!
训练时的充血感、训练完次日的酸胀感都是证明。
坚持3个月,自己都能看得见成效的!
健身是急不来的,通常是以年为单位来看效果哦!
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