Question

肌肉是抗衰老的，如何增加肌肉含量？

人老了以后肌肉是衰减最快的，所以保持肌肉含量非常重要。

Answer 1

，作为一个成年男人，若是肌肉量较少，肌力量就会减少，特别是肌耐力将会衰减。但是你的肌力量减少的幅度如何、肌耐力衰减的程度又是怎样？你自己不妨测试一下，以便心中有数： Test-1：上梯耐力测试法 利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。 Test-2：腹肌耐力测试法 仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。 Test-3：体肌耐力测试法 将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。 Test-4：起坐肌力测试法 将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。 为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，

Answer 2

第一个方法：补充蛋白质
如果提高你的肌肉质量呢？其实不难，我们可通过补充蛋白质，从而帮助我们的肌肉进行构建，从而帮助我们的肌肉成长，最后就可以促进身体提高水平，我们就能更好地进行运动啦。
我们应该如何补充蛋白质呢？很简单的哟，我们可通过2个方式来补充蛋白质：在平常多注意调理饮食，多食用具有高蛋白质的食物（鱼虾类、蛋奶类、豆类等）；我们在健身运动后还可以补充蛋白粉。这样就可以帮助身体得到优质的蛋白质啦，最后我们的肌肉质量也能得到改善啦。
第二个方法：无氧运动
如何提高你的肌肉质量呢？很简单，想要具有高质量的肌肉，就一定得注意肌肉的含量。我们需要通过大量的无氧运动，用无氧运动帮助我们的身体提高肌肉含量，肌肉的含量提高了以后，肌肉纤维变得更加粗壮了以后，我们的肌肉水平就会更高了。
这里给你一些和无氧运动相关的小窍门：我们在进行无氧运动的时候，需要注意针对每一个部位进行运动训练，而且需要分组进行运动。而且我们需要注意组数，新手最好是进行4到6组，高手需要进行8组左右的动作，在每一组之间，都需要注意休息一分钟的时间，最多也不要高于一分半钟，缩短休息的时间，就可以提高运动的密度啦，而提高运动的密度是很重要的。

Answer 3

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始。

Answer 4

两种物质决定了肌肉生长：一种是微丝状的肌原纤维，由它组成较细的蛋白丝，它与肌肉的收缩有直接的关系;肌浆网则是包裹在肌原纤维外面给它提供燃料的基质。当你进行大重量、小组数的训练时，主要是肌原纤维增厚，增加的是体积和力量。而当你进行小重量、大组数的练习时，肌浆的容量得到刺激，增加的是体积和耐力。不管你获得哪方面的增长长，都必须向肌肉施加超过通常它们承受的负荷，关于训练方法则取决于你想得到什么样的结果。这里建议健身的朋友们可以采用不同的重量和组数配合，一般来说：小重量8～12组，中重量4～6组，大重量1～4组。

第一步，“失衡”。失衡是创造另一个平衡的前提，打破平衡效果的评价就是“疲劳”简单来说也就是必须通过训练，抗阻力训练，俗称肌肉被破坏.....我们称“超微结构损伤”，这里是一个良性的表现。最常见的为延迟性肌肉酸痛（DOMS，通常出现在24-48小时）。区分拉伤扭伤这些。
第二步，营养恢复。主要蛋白质，并不是唯一，构成和修复组织，这也好解释为什么锻炼的人要吃肉，要喝蛋白粉。有的人认为蛋白质是激素........瘦肉和蛋白粉里面的宏量营养素就是蛋白质，在营养师的眼里一个是固态蛋白质有更高的饱腹感，另一个液态蛋白质吸收快，本质就是蛋白质，严格来说属于“食物”不是“药物”，更不是激素。另外激素的价格非常昂贵，对激素不理解的可以去医院了解下激素的价格。
第三步，合成环境条件。合成的激素环境，借助合成代谢修复、更新组织。我们所听到的睾酮，就是指雄性激素。主要合成就靠这玩意儿（当然人体内会有其他的合成激素），看前面两项，“失衡”和“营养恢复”，这两项男性和女性其实差不多，男性训练后的超微结构损伤其实和女性差不多，摄入的蛋白质比例也差不多。男女都不缺，都能在健身房锻炼，一般都不缺买点优质蛋白的钱。为什么男的比女的好增肌？主要就是相对突出的雄性激素。那么在自然状态下，如何把这个激素水平是放到最大，那这就要看日常生理调节，休息很重要！
第四步，合成，从前面这三点就可以推出在锻炼中的主次顺序........休息（营造良好的回复环境）营养（合成的原料和训练动力的储备）锻炼（达到超微结构损伤）休息，良好的睡眠，安然入睡最为重要。有很多朋友问我什么时候适合锻炼，就按照这三个来，没休息好别想锻炼，没休息好引起内分泌失调，精神状态差，不光效果不佳甚至出现反面效果，比如受伤。没有营养的能量储备别想锻炼。没有足够的优质营养用来恢复，光吃个蔬菜，蛋白质全靠单一的鸡蛋白来怼，那性价比太低了。（营养讲究互补吸收才好）另外没有能量的储存都练不动怎么创造所谓的“合理破坏”。糖类能量，能量主要来源，保障训练该有的强度。最后才会考虑早晚时间段锻炼的习惯，不同时间段的激素水平高低。训练动作技巧在前面这些里面显得太次要了。
另外还有重要的一点，三分练七分吃，不会休息全完蛋……前面三条都是建立在自然的状态下。有人会想到“用药”，合成代谢类固醇之类。看到第三条我会想到“促睾”和“注射睾酮”这两个之间的关系，我们需要先知道这激素分泌是怎么来的。首先我们会先从大脑开始，将讯号放出给到到腺体，然后腺体进行分泌，最后到全身各处。这是一个大概流程。健身界讲的促睾就是用营养素成分温和提升人体睾酮分泌水平，当然这是一个很好的理想，现实是很多促睾补剂并没有促进作用，更多的是心理安慰。在专业运动员人群内，是有一些功效明显的促睾补剂---而业内为了避免运动员（尤其是女运动员）产生误解，比如吃了长胡须，肌肉发达等，一般叫做促恢复类或提高免疫力类补充剂。这些都属于合法应用，不会造成身体的副作用，比如男性性腺萎缩等。与之相对的就是“打药，做C”，这属于违规使用激素类药物，迅速提升人体激素水平，达到更大的肌肉量，或更快的更干的脱脂以达到更好的分离度及爆满度。后面这个就会造成身体的功能性，器质性病变。当睾酮超过正常值的时候会有“驱动因子”来给大脑信号：“啊！雄性激素太高了！要降低分泌”大脑将讯号传递给腺体要分泌的量就会减少。最终的结果就是自身分泌的雄激素减少，雌激素增加.......我认为结果的危害都是一样的。

Answer 5

有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、协率自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110％，来推算出运动时心率；20－30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40－50岁的心率每分钟120－135次，60岁以上的人心率每分钟100－120次，为有氧运动范围。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促