适合老年人锻炼体育项目
适合老年人锻炼体育项目
适合老年人锻炼体育项目，适合老年人锻炼的体育项目很多，可根据年龄、性别、体质状况、锻炼基础、兴趣爱好等选择适合自己的，下面我们一起来看看适合老年人锻炼体育项目
适合老年人锻炼体育项目1
1、散步：散步对人体健康是很有益处的，古往今来，许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。散步可祛病强身、延年益寿，对老年人的身心健康是十分有益的。
目前，社会上还流行一种倒步行，即倒退行走，其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人，可采取此种方法，在平地或无障碍物、较为开阔安全的地段进行锻炼。
2、慢跑：慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。
3、太极拳：太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。
可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢，最好是每日早、晚各练1次，每次10一15分钟。
4、气功：气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是"内练一口气"，所谓"气"是指人们所呼吸的空气积人体内在的"元气"。祖国医学认为，元气是维持身体健康和预防疾病重要因素。
气功就是锻炼人体内部的元气，通过调整姿势、调整呼吸、调整精神的锻炼方法来调整身体内部的能，从而增强体质，提高防病和抗病能力，达到祛病强身健体的目的。
5、球类运动：适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的`兴趣和爱好加以选择。
6、跳舞：跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起，有益于老年人身心健康的文化娱乐活动，也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞
会使人觉得精神愉快，心旷神怡，在欢乐的气氛中，还可消除大脑的疲劳和心理的紧张，使全身感到轻松和协调。跳舞是一种全身性的运动，可使各器官系统得到锻炼，增强机体新陈代谢，使心跳及呼吸加快，心脏输出更多的血液到全身。
适合老年人锻炼体育项目2
40岁：人的心率增加，身体的肌肉比例下降，新陈代谢随之减慢，运动时心脏负荷会额外加重。与此同时，生长激素的分泌量减少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影响，身体会逐渐以消耗脂肪为主要的能量来源。
运动建议：跑步、骑自行车、游泳等高强度运动可以促进生长激素的分泌，力量训练(如俯卧撑、仰卧起坐、蹲起)可以减缓肌肉变少。
50岁：久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门来，腰围不断增粗。女性由于更年期到来，骨质流失加速，骨质疏松成了常见病。
运动建议：不适合参加高强度运动。快走或游泳能预防或延缓骨质疏松。多做增强上腹部肌肉的运动，可以试试瑜伽。
60岁：肺功能和动脉弹性迅速下降，规律的锻炼显得尤为重要。
运动建议：运动应以增强心肺功能为目的，但是不能对关节造成太大的冲击。可选择羽毛球、保龄球、游泳和快走。
70岁：肌肉和肌腱的弹性下降，运动时心肺系统会更吃力。70岁的人维生素D合成不足，骨质疏松加剧。抑郁、心脏病、中风等疾病的风险也随之升高。
运动建议：通过太极拳、保龄球或者户外散步，提升维生素D水平。专家推荐了一种适合老人的练习，能够增强臀部和大腿肌肉力量。方法是：悬空坐椅，臀部离椅子510厘米，保持35秒，再慢慢站起，重复10次，早晚各练习一遍。
80岁：摔倒是此年龄段老人最主要的死因。超过半数的老人会感觉肌肉虚弱无力，连平常的家务也做不了。
建议，缓慢地跳舞、绘画、浇花养草是老人保持活力的最佳方式。体格好一些的可以散步、爬楼梯、捏网球，做一些轻柔的伸展运动。
运动负荷禁忌“越”老年人健身锻炼切忌超越身体负荷。一旦超过自身所能承受的运动量，就会越出生理逆差的界限，引起体内内分泌系统“越轨”，导致生理紊乱。
提示合理的运动负荷应由小到大，强度适宜，不超过运动负荷最大耗氧量的60%；坚持动作由慢到快、由易到难、由简入繁的循序原则。鸡鸣起舞不可取凌晨气温较低，老年人晨练容易受凉，罹患感冒、关节炎，诱发心血管疾病。
提示晨练应选择旭日东升时，花草树本经过阳光辐射，发挥光合作用，释放出氧气，有利于人体健康。
谨防单一式锻炼选练的项目动作应包括头部，四肢、躯干各关节和肌肉群，既有定位的四肢舒张伸展、背腹部的屈体动作，又有活动性的走跑练习。
提示锻炼前需有8～10分钟的暖身活动。使心率达到适合自己年龄锻炼所需的准备要求，使肌肉、韧带、内脏器官都有一个适应过程。
头颈部绕旋不可多颈部动脉硬化或颈椎骨质增生是老年人的常见病，猛烈的绕旋头颈部，会使大脑血流减少，出现头痛、头晕等症状。
提示老年人头颈部锻炼要适中，应降低动作幅度、速度和旋绕力度。两侧旋绕幅度和前屈后仰动作宜小于180度。跑楼诱发关节病由于跑楼时膝关节压力明显加大，周而复始的重复锻炼会加大膝关节的磨损
提示增进老人腿部肌肉力量，可选练8～10度斜坡步行200～300米。共两组，每组2～3次，间歇30～40秒。
静态憋气不可练老年人进行静态负重、憋气的力量性素质练习，容易使心脏负荷加重，引起胸闷、心悸、头晕眩目和昏厥等脑血管意外。
提示老年人心血管系统功能渐趋衰退，心肌收缩力减弱，动脉壁弹性低下，不可选练静态负重和憋气的力量性项目，日常可选练有氧自我抗力练习。
禁忌即兴练习有些老人一时想起锻炼，灵感顿发，练得大汗淋漓；想不起时便不锻炼。这种即兴锻炼不仅得不到健身效应，反而会贻害健康。
提示老年人健身锻炼贵在持恒，“动而不急，缓而不止”是强身健魄的主旋律。医学验证，锻炼一月，肌肉中能量物质比原来增多一倍，而中断一月，又恢复到锻炼前的水平。锻炼不可即兴而发，务须细水长流，坚持不懈。
