Question

健身初学者该注意什么？该怎么规划饮食？ 我每次都想锻炼几个部位，但是练完一个部位的时候已经累得不

Answer 1

首先你的目的是什么？如果是减脂，最有效的是有氧运动，如果是增肌和塑形，需要一定的力量训练，如果力量训练建议一次只锻炼1—2个部位，训练前慢跑15—30分钟，(根据气温)，然后活动各个关节并拉伸主要韧带，例如:周一:臂部力量:肱二头肌，肱三头肌，三角肌，需要器械:拉力架，牧师椅，曲臂杠铃，哑铃，选择适合的重量，以4*25为佳，每组结束后迅速反向拉伸肌肉20—30秒，控制肌肉的血液供应，再进行下一组锻炼，做动作时慢起慢下，不完全收缩也不要完全舒展，时刻让肌肉保持紧张和持续发力状态，肱二头肌锻炼结束拉伸肌肉30秒，休息30秒开始肱三头肌训练，一个一个练习要充分到位
周三:背部和腰部
周五:腹部和躯干核心力量
周日:腿部或者综合性训练(补充或加强训练)
对于营养的补充，我个人建议可以通过一般的食物补充蛋白质，不需要太专业的营养品，建议以植物蛋白最好，力量训练结束一定要拉伸放松，可揉搓肌肉，但不可捶打，因为此时的肌肉处于兴奋和大量供血，如果捶打只会更加刺激肌肉，你看百米赛跑只有起跑前捶打，没有跑完后还捶打的，拉伸放松可以缓解肌肉的酸痛，如果第二天还是酸痛，可继续采用拉伸放松，揉搓肌肉至发热