跑步的注意事项

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三夜见2581
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  跑步一直是许多人很喜欢的运动,它有极高的健身价值,但是跑步的注意事项你又知道多少呢?一起来看看!

  1. 基本装备

  我们先从最基本的着装“装备”说起。跑步其实对装备要求也蛮低的,宽松的衣服以及一双合适的运动鞋或者跑鞋即可。当然不用我说,你们也知道不能穿着牛仔裤、皮鞋等衣物去跑步。而在夏天的时候,最好也不要赤膊跑步,如果嫌热可以穿着背心或者透气的T恤,同样能起到降温的作用,也不会引起旁人的不适。

  如果是户外夜跑时,最好穿着反光衣物,也可以佩戴荧光装备来规避危险,尽量不要往偏僻的地方跑去。

  在冬季跑步的话,则最好加件保暖的冲锋衣或者卫衣帽衫之类的,起到保暖作用,避免因流汗着凉引起伤风感冒。

  还有一点是叶子的个人经验,如果是自己经常用来抠搭造型的,也最好不要频繁穿着跑步,毕竟路况难以预料,难免发生磨损的风险,心疼的是自己,而小白鞋也更易脏。

  2. 注意跑步姿态

  跑步姿势 是一切跑步技巧的基础,很多人觉得跑步很累,其实大多数是基础姿势错了。

  正确的跑步姿势是,上半身挺直,下半身放松。身体稍微前倾,抬头,头与背部、腹部保持一条直线,胳膊放松向后摆,身体的.重量向前倾斜压在腹部中,进而提大腿,伸小腿,最后是脚。

  很多人说自己越跑腿越粗,跑步后的拉伸以及脚落地姿势不对 也是原因之一。拉伸运动我们下面说,先来说说怎么跑步时脚怎么落地。

  跑步落地时,应该是中脚掌先落地,准确来说应该是中掌外侧先着地,且落地点最好不要超前于身体,最好把蹬地动作的力度减到最小,减少对膝盖的压力,也有拉长腿的作用。

  3. 跑步前后的热身以及拉伸运动

  无论什么运动,开始前进行热身都是很有必要的,让身体起到一个预热的作用,防止在运动时发生损伤以及降低抽筋的风险。

  在开始跑步前,至少要进行4到5分钟的热身运动,可以慢跑跳跃一下,也可以进行拉伸,活动头部、手脚、肩膀等关节处,让身体展开以及理顺肌肉。特别是冬季,热身运动更要做得充足。

  跑完步后不能马上停下来,或者坐地休息,最好慢走几分钟,让身体有个适应调节的过程。而之后的拉伸动作也是不能少的,很多人越跑腿越粗,就是跑后不拉伸,肌肉在小腿处堆积。跑完后至少要让腿、脚尖以及腰部得到充分地拉伸,一次大概15-20秒,进行2到3次即可。

  4. 注意跑步时间、量度以及制定跑步计划

  一般的慢跑属于有氧运动,因此 不建议在早上跑步。因为早晨空气中二氧化碳浓度比较高,氧气浓度相对来说比较低,这时候跑步会很不舒畅,给心肺造成负担。最好的跑步时间是在傍晚时分到晚上9点左右。

  为自己制定跑步计划,也不用太详细或者专业,最好是隔一天跑一次。视自己的具体情况而定,每隔一周或者一个月增加 5%-10% 的跑量。千万不能一次大量跑十几公里,而又隔很久没跑,这种做法很伤膝盖。

  5. 跑步前后吃点东西

  最好不要饿着肚子跑步,跑步前30分钟可以适当补充一下碳水化合物和蛋白质,比如米饭、麦片等主食,还有香蕉、葡萄等水果,面包也是不错的选择。跑完步后主要以甜食为主,可以适当吃点巧克力、点心。

  同时在跑步前后以及跑步的过程当中,注意水分的摄取,喝一些常温水或者运动饮料都行。不建议喝冷饮,因为会减少出汗率,让你跑得非常不舒服,反而在夏季喝些热水,会帮助你避免正常情况下的中暑。而跑完步后也不要立即洗澡或者走进空调房里,容易着凉感冒。

  6. 其他注意事项

  为什么会越跑越胖? 如果是想要通过跑步减肥的朋友就需要注意了,长时间的大强度运动过后,身体的减脂速度会慢下来,堆积脂肪来应对大量的运动,就会容易导致发胖。还有人就是跑步过后会吃大量的高热量食物,摄入的卡路里抵消不了身体所消耗的。所以切记,跑步或者其他健身运动最好循序渐进,同时也要注意饮食平衡。

  不要只单纯的跑步。开头也说了,跑步被神化得太厉害,如果单单只是大强度的跑步,会导致身体产生大量的 自由基,会加速身体的老化,所以也要配合其他的力量训练。也可以多吃一些富含 维C(苹果、橙子、橘子、葡萄···)和 维E(香蕉、坚果、西兰花···)的事物来减少自由基的产生。


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