每天早上坚持跑步3公里，一个月后为什么没有瘦反而胖了3公斤？
这个还没我悲惨！我刚开始减肥时，一天5km，一个月以后我还胖了3公斤！
你不知道我当时的绝望，累死累活跑了一个月，满心欢喜的去称体重，最后的结果实在是给我了一个巨大的打击！
不过我没有灰心丧气，我继续找原因，找方法，后来我终于瘦下来了，半年瘦了40斤！
出现问题不要紧，我们要找方法解决， 下面就让我来给大家讲一讲如何才能让跑步减肥的效果发挥出来！
1. 运动量要够
其实3km的跑量对跑步减肥的效果并不是最好的！如果每天只跑3km，身体里的脂肪并不能很好的参与热量的提供，这就会导致减肥效果变差！
所以我们的运动量要够，如果想要更好的减肥，我们可以将3km的运动量提高到5km，甚至是7km，这样才非常有利于跑步减肥！
2. 一定要忌口
减肥时饮食是很重要的，我们对自己的饮食不加节制，不会选择，那么我们就很容易长胖，即使我们每天坚持跑步！5km消耗的热量还没有一罐可乐的热量多！
所以我们要合理饮食，晚饭少吃，中餐要吃的清淡，水煮菜，凉拌菜，我们要吃瘦肉，少吃油腻的炒肉或者是肥肉，晚饭不要用水果代替，除了一日三餐，其余我们什么都不要吃！
3. 高效燃脂法
我们在跑步的同时也要采用一些高效燃脂法！单一重复的跑步我们的减肥效果大打折扣！所以我们应该采用高效燃脂法，选择强度更高的超燃训练！
比如说开合跳，俯卧撑加跳跃组合，快速不间断跳绳，慢跑结合加速跑，这些运动方式，强度大，燃烧能量更多，减肥的效果更好！
4. 让你的肌肉更多
其实我们的身体在运动时大部分都是肌肉的运动，我们的身体为肌肉提供能量，我们才能够跑起来，才能够动起来，所以如果我们让自己的肌肉更多，那么肌肉需要的能量就越多！
更多的能量为肌肉提供动能，那么身体消耗能量的速度就更快，减肥的效果就会更棒，这样就会让减肥变得更加容易！
跑步减肥时，我们不要心急，遇到问题，我们应该冷静的分析，找到其中的原因，这样我们才能够瘦下来，我们绝对不要放弃，胜利都属于那些坚持到最后的人！
如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！
跑步减肥多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
你愿意你的付出得不到回报吗？我相信每个人肯定都是不愿意的！但是有时候偏偏事与愿违，最后的结果总是往我们不愿意的方向发展！
减肥就是这样，很多人原本以为只要去跑步就能减肥，结果发现最后的结果与他们开了一个大大的玩笑，他们的全部减肥努力付之东流，不仅如此，他们的体重反而也上升了！
你每天晨跑3km，一个月之后还胖了3斤，这种结果我相信很多人都接受不了，但是这就是事实，不要总想着只要自己付出了，只要自己跑步了，你的体重一定能下降！
那为什么会出现上面的情况呢？我们到底怎样才能瘦下来？这些问题困扰着不少的人，今天作为一个减肥达人，我就来给大家详细的讲一讲这个问题吧！
为什么你每天晨跑3km，一个月后还胖了3斤？
其实这种情况很多人都遇到过，即使每天跑步，结果体重不降反升！其实这与我们错误的减肥方式有关！减肥不仅仅靠运动，他受很多因素的影响！
你应该想一想你减肥的运动量是否达标？你每天的饮食是否科学？如果你做不到这两点，那么即使你每天跑步，你的体重也很难下降！
3km运动量并不能很好的燃烧脂肪，所以这就限制了能量的消耗！如果你再管不住自己的饮食，这就会让你摄入的能量变多，消耗不了多少能量，结果摄入那么多能量，体重不上升才怪！
那么我们到底怎样才能顺利地瘦下来呢？
1. 心率加时间
跑步是很有讲究的，在跑步时，我们一定要时刻监控自己的心率和监控自己的跑步时间！如果你是正常人，那么我们在跑步时心率最好控制在140左右！
140的心率对燃脂很有帮助，如果心率过高，那么燃脂的效果就不会很好！在保持140的心里同时我们应该延长自己跑步的时间，每天最好达到40分钟！
2. 优化饮食
如果我们想要减肥，那么我们的吃一定是很关键的！每天食物的热量是远远高于运动消耗的热量的，如果不加以控制，稍不留神，你摄入的就会大于消耗的，从而导致体重上升！
首先有三大原则就是清淡营养，低热量！在这个基础上我们应该合理的安排饮食，蔬菜沙拉，鱼肉，鸡胸肉，糖分少的水果，适当的粗粮，每餐吃六至七分饱，这样我们才能很好的控制热量！
3. 休息消耗热量
如果我们想要减肥，那么我们绝对不要低估空余时间消耗的能量！如果你是坐办公室的白领，隔一个小时我们可以休息十分钟，在这十分钟里，我们可以做一些比如说跳绳的运动！
这样短时间的零散热量消耗可以带来很好的减肥效果，所以我们只要有时间就动起来，不要坐着不动，如果你能动起来，这一点时间消耗的能量就很可观，就非常有助于减肥！
你这个是跑步变胖的比较典型的案例。
事实上，确切的说法应该是变重，而不是变胖。
你看哈：
你每天跑步3公里
按照一般的跑速来说，需要大约25分钟左右的时间。
而这个时间正是一个临界点
是你从消耗糖元，到消耗脂肪的临界点。
在前边这20多分钟里，你的脂肪只有微量的消耗，更多是体内的糖原在做功。
然后刚刚开始消耗脂肪，你的运动进程结束了……
于是，脂肪的分解比较有限。
这是你没有有效减脂的原因。
那么为什么体重上升了呢？
因为你作为一个跑步的初学者，下肢的肌肉强度，并不足以支撑跑步这项运动。
于是在跑步的过程中，你的腰，腿，臀部肌肉，也在锻炼中变得比以前发达。
你多出来的这部分体重，是增长的肌肉的重量。
但是！一定不会有3公斤这么多！
除非你这个月的食量巨大，超过日常饮食的两倍，才有这种可能性。
假如说
跑步一个月能够增肌3公斤的话
我马上扔掉手里的哑铃，我也要跑步增肌！
但这是不存在的……
我建议你啊：
1.维持日常的食量
2.把每天跑步3公里，改为每天跑步45分钟
3.每周训练5次
4.其它都不要变，你的肌肉也不会继续发达了。
这样你再坚持一个月看看，体重一定会有减轻的。
希望有帮到你.
我也曾试过不仅没有瘦，胖了三公斤，而且还得了胃病。
两年前一个好闺蜜失恋了，原因是男朋友喜欢大长腿，喜欢爱运动的女孩，她为了挽回她男朋友，每天早上六点叫我和她一起跑步，我为了配合她跑步，定闹钟，由于当时在商城工作，每天都十点半多下班，睡的比较晚，她上班是八点半的，每天我是脸都没洗水也没喝一口的陪她跑了一个月后，有一天跑完我喝了一盒牛奶，肚子疼的打滚，后来急诊去医院了，原因是天天空着胃去跑一个小时，回去后又吃很多东西，然后太累又会在接着睡一小时，就这样还成了慢性胃病。我是不仅没有瘦，而且胖了不少，皮肤也差了。
而我的闺蜜，也是因为太心急减肥，经常两餐并一餐吃，就觉得跑步可以把肥肉的减掉，也不节制，两个月后没有跑了就速胖了八斤，这或许就是疲劳肥'。
只能总结了一条跑步不能减肥，只能算是一种运动，和爱好，一般人就误解了觉得跑了步就一定会减肥，其实是一种误解。不要认为跑步就减肥把自己时间和身体都搭上了，还是拼命的跑，到最后得不偿失
跑步减肥这个我也正在进行，以前也用这种方式成功减重16斤。根据个人的一些经验，总结了一下跑步减重主要注意以下几点就好啦 ：
1.每天早上跑3公里看似很多，但对减重帮助其实并不是很大。可以按时间来跑，至少20分钟以上，七分钟每公里的速度去慢跑，这样对热量的消耗才是最佳的。因为时间太短消耗的大部分是水分和身体中的糖分，意义不大。
2.吃的方面，尽量减少吃主食和精加工的面食（米饭，面条，面包，蛋糕等）。多吃粗粮和容易让自己感觉得到饱的东西。少吃多餐，晚餐可以迟点吃，吃个玉米或者少许水果就好啦。其实减重最最重要的就是管住嘴。
3.有氧运动（跑步，跳绳，游泳等）有了，也要稍微加入一点无氧的力量训练（俯卧撑，深蹲，卷腹等）。这样结合的方式才能更好的保护好努力减掉的成果哦，不然很容易反弹的。
4.相比跑步我更推荐跳绳，跳绳状态起来的更快，效率更高（也是20分钟以上）。
总结下来呢，就是有氧的同时要加入无氧，要管住嘴巴，晚餐尽量少吃点。坚持下去！你就是最棒的！
以上仅个人经验和看法，不对的地方就还请指正 。
首先你每天可以坚持跑步是一个很好的习惯，但是如果是以减肥为目的的跑步的话，要选对跑步的方式。
在运动开始初期身体以消耗储存的糖原作为主要供能物质，在运动达到15~20分钟以上时，才开始动员脂肪作为供能物质。所以每天只跑3公里的话，假设你的配速是6m，也就是总共跑了18分钟，所以还达不到消耗脂肪的目的，也就是你每天的跑步只是锻炼了心肺功能和身体素质，并没有消耗脂肪。反而，可能由于活动量大还会增加饮食，增长肌肉，所以体重还增加了。
那么怎么样跑步可以达到减肥的效果呢？除了前面提到的要注意跑步时间外，还可以控制跑步的强度。研究推荐的强度是最大心率（220-年龄）的60%~70%，也就是跑到微微喘气但还能说话的程度。以上是对于喜欢慢跑的人群的减脂方面的建议。
有的人可能没有足够的时间进行慢跑但是也想跑步减肥，那该怎么办呢？这个时候可以推荐你们做高强度间歇跑。顾名思义就是利用较大的跑步强度搭配合理的间歇时间，达到高效燃脂的目的，但是这种跑法对于身体素质要求较大，不建议初学者使用。
最后就是提醒大家，在跑步减肥的同时还要注意预防损伤并且控制饮食，这样才能达到一个 健康 减肥的目的。
这个问题也普遍存在，特别是刚开始减肥一两个月的胖子，馆就简单分享拙见。
首先 有氧 运动量。
最理想是30-40min的有氧运动，每天坚持5km左右。刚开始运动的话开始时间和路程可以慢慢增加，比如先竞走，然后1km，2km/10分钟这样，在往上加。在适当的时机一定要往上加。每周至少5天。
也可以配上一些组合:比如开合跳，跳绳，慢跑时可以尝试着多次加速等等
第二 饮食结构。
清淡少油。荤的可以吃鱼，鸡胸肉等。不要吃油炸脆，实在不行就控制两周吃一次。不要吃快餐，少吃外卖！！！有意识地控制开荤频率。
第三 一定要吃早餐！！不吃早餐会变胖。
第四 坚持！！坚持！！坚持！！一天出不了效果，三天打鱼两天晒网就是浪费时间。
跑步可以减肥，这一点毋庸置疑，但是不意味着单纯的跑步就可以减肥， 让你身体以更快的速度去消耗能量，然后再去消耗脂肪，这样你的体重才能逐渐瘦下来，但受到很多其他因素的影响。
控制嘴，迈开腿
首先就是饮食你要控制住自己的饮食，跑步才真的有用，也就是说你要想真正瘦下来吃的必须要减少，平常你能够吃两碗米饭的，但是你要减肥，你只能吃一碗，甚至说更少，但是跑步很累啊，跑步如果你感觉不累的话，那他绝对没有起到燃烧脂肪的作用，所以两者就发生了矛盾，你一累就想吃更多的饭，但是你要减肥，你又不能吃更多的饭，如果你控制不住自己的嘴，跑再多的步都是白搭！
有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食 ，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。
锻炼身体后体重不降反升，只能说明原来你消化不良，胃口不好！锻炼身体后，各项功能变好了，自然胃口也就好了，但并不说明你长胖了！坚持锻炼，长期下去，胃口好的同时，你的体重会慢慢降下来的。
这个问题我来说说吧。
很多人都喜欢跑步来减肥，确实，跑步是一个减肥非常有效的手段，但是，减肥也是一个耗时耗力的过程。不可能你今天跑个步，明天就能够减下好几斤。
其实，想要通过跑步减肥，有一个非常重要的东西就是要控制饮食。想要减肥，就得使消耗的热量大于摄入的热量才能够减下来。
你正常跑个3 ，大概可以消耗200左右的热量，这点热量你随便吃一些油腻或者油炸的东西就立马补回来了。所以，饮食这方面一定要控制住。
另外，跑步的时候尽量跑久一点，跑个3-40分钟，这是减肥最有效的时间段，跑3 距离有点太短了。
最后，你可以再多做一些力量训练，到健身房里面做一些无氧抗阻力运动，能够让你的身材变得更好。
希望我的回答对你有帮助。
