如何提高跑步的成绩?

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生活小帮手吴易
2022-11-01
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1.如何正确跑步

每周跑步3-5次,在每次跑步结束后可以进行10-15分钟的核心训练。例如:平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式,包括侧式平板撑,这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。还有就是卷腹这个是必不可少的,当然还有瑜伽、深蹲这些力量训练、以及骑行等运动。跑步一段时间后,可以根据个人的身体状态进行适当的增加跑量,例如刚开始一天5公里,一个星期跑3次,可以慢慢变为每次跑10公里,每周跑4-5次这样可以加强你的耐力。

2.跑前跑后要拉伸

跑前跑后简单的拉伸不一定会起到热身的效果,可以适当的做一些运动拉伸,例如交叉跳、箭步蹲,高抬腿这样能让关节快速的活跃起来,达到预热的效果。在每次训练的最后,大家可以进行一些快速跑的练习,50-150米的距离进行5-6次快跑,对于提升速度非常有益。每周必须要做1-2次这样的训练,这样你的进步会很快。

另外,既然是为了跑的更快,每周必不可少的一次放松的长距离必不可少,不用在意速度跑起来舒服就行,距离可以21-30公里都可以,有句话说得好跑量达到了速度也会变快。
北京赛康精益信息技术有限责任公司
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Du风云
2022-10-10 · TA获得超过4.7万个赞
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(一)、50米×8往返跑中的绕杆往返动作重点。

1、跑到标志杆时,向前跨一步的同时降低重心,减缓冲力,然后再向前迈一步身体倒转,脚尖稍向内转,用前脚掌内侧蹬地,同时作转身动作。

2、绕杆转身的技术有两种:

以从杆右侧起跑为例,一是向左内折转绕杆,二是向右后折转绕杆。当跑到标志杆时,如左脚先踏过终点线,右脚向前一步制动,则做左内折转并提左腿绕杆迅速蹬地返回跑;如右脚先踏过终点线,左脚向前一步制动,则做右后折转并提右腿绕杆迅速返回跑。

3、动作要点:快跑急停重心稳,转胯转身起动快。

(二)、正确掌握侧身探肩技术是50米×8往返跑动作技术的关键。

绕标志杆采用侧身探肩技术,主要是为了缩短步幅,降低身体重心,能够快速平稳地过渡到途中跑。

1、绕杆时应侧身探肩,外侧脚以前脚掌内侧蹬地,内侧脚以大腿带动小腿做弧线绕杆,身体向内转,内侧臂摆动要小。学生练习时切忌出现跨跳、折跳、捣碎步等动作,以免创造成身体起伏重心高,小腿前踢阻力大、身体前移过多等缺点,延长了过杆的时间。

2、动作要点:侧身探肩弧线跑,蹬摆配合要协调。

(三)、起跑和途中跑技术则是50米×8往返跑取得优异成绩的基础。

人体获得初速度的来源就是半蹲踞式起跑,起跑后的加速跑则是使人体获得最快的速度,从而保持到途中跑,使之在极短的时间里完成全程距离。

1、动作方法:

起跑:采用半蹲踞式起跑姿势,当枪声一响,迅速蹬离起点,进入加速跑阶段和途中跑,注意上体慢慢抬起,步幅逐渐加大。

途中跑:快速摆臂,前脚掌趴地加速,全速途中跑,当接近标志杆时减慢速度绕杆继续前进,加速到全速途中跑。

2、动作要点:接近标志杆的时候要放慢速度,然后逐渐加速达到最快速度完成途中跑。
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