Question

肩宽怎么练宽

Answer 1

肩宽练宽的方法：哑铃推肩、俯身哑铃侧平举、倒立划船、倒立推肩。

哑铃推肩：坐在椅子上或站立，双手持一对哑铃，从肩膀旁边将哑铃举起，直到手臂伸直，再缓慢放下到起始位置。重复动作，每组做10-12次。双脚分开与肩同宽，身体前倾，手臂垂直下垂，拿起一对哑铃，控制肘部弯曲，将手臂向两侧抬起，直到与肩平齐，然后缓慢地放下哑铃。每组做10-12次。

倒立划船：使用一张划船机或特制的倒立机，双手握住手柄或杠杆，坐在机器上或夹住双腿并弯曲身体，直到颈部接近手柄或杠杆，然后拉动手柄向后，直到肩胛骨挤压在一起，再慢慢回到起始位置。每组做10-12次。

倒立推肩：使用倒立机，坐在机器上并调整座椅高度，使得手臂垂直靠在阻力板上，再推动阻力板上升，直到手臂伸直，然后缓慢恢复到起始位置。每组做10-12次。可以帮助锻炼者以倒立的方式进行推肩训练，从而更加集中地刺激三角肌的前束和中束。这个动作对于增加肩宽尤为有效。

提高肩宽的关键

为了获得更好的效果，建议合理规划训练频率、强度和休息时间。每周2-3次肩部训练已经足够，每次训练可以选择2-3个动作进行训练，每个动作进行3-4组，每组8-12次。此外，在每组之间应该休息1-2分钟，以便肌肉充分恢复。

全身力量训练是过去几年来流行的健身趋势之一。通过进行复合动作，如深蹲、硬拉和卧推，可以激活全身的肌肉群，包括肩部肌肉。这些动作可以帮助你增加整体身体力量，从而进一步促进肩宽的增长。