Question

锻炼健身计划

本人身高180CM，体重77公斤 平时的锻炼的机会很少，有些虚胖 现在因工作缘故
有很多充裕的时间锻炼身体了 跪求著名人士给小弟一个建议·我会照计划锻炼

Answer 1

不知道你是去健身房，还是在家里锻炼，所以我写了两份计划。用这俩个计划都可以锻炼到全身的肌肉，再结合有氧训练，会使你的肌肉线条清晰，体力充沛，而且不用担心肌肉过大（放心吧，肌肉不是想大就大的）大。如果你不明白这些动作怎么做，就把动作名称拷贝到baidu搜索一下，都会有图示的。我写的比较认真，不知道你能不能坚持。
1 健身房
如果你去健身房，用这个计划（健美冠军推荐的不是我写的），这是个打基础的计划，，用这个计划训练3-6周，打好力量基础才能进行下一步的分化训练。这个计划是每次把全身的肌肉群都练一次，每周3次，周1 3 5 或2 4 6进行，因为一个肌肉群锻炼后必须恢复48小时才能再次锻炼。还有就是在力量训练后，跑步会收到非常好的减脂效果。等你适应了这个计划，再写新的好了。

部位 动作 组数 次数
腿 史密斯杠铃深蹲 2-3组 12次
胸 哑铃卧推 2-3组 12次
背 高位下拉 2-3组 12次
肩 哑铃推举 2-3组 12次
臂 哑铃弯举（2头肌）2-3组 12次
三头肌下压 2-3组 12次
腹 仰卧起坐 2-3组 12次
跑步 30分钟

2 家里
对哑铃,在加一个平板凳(也可以用比较窄的桌子代替),基本可以锻炼到全身的肌肉。
礼拜1 胸 三头肌
平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次
跑步20-30分钟

礼拜2 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船 2-3组 每组12次
哑铃提拉 2-3组 每组12次
哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 每组20-30次

礼拜3 跑步30-50分钟

礼拜4 腿
哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次
哑铃深蹲 2-3组 每组12次
手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次

礼拜5 肩 腹 前臂
哑铃推举 2-3组 每组12次
哑铃侧平举 2-3组 每组12次
哑铃前平举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 20-30次
哑铃腕弯举 2-3组 每组12次
跑步 20-30分钟
礼拜6、日休息
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这里的动作名称如果不明白，可以拷贝到BAIDU里搜索一下，一般都能找图示

Answer 2

按照你所说的体型，应该不算是太胖的，脂肪含量也不会很高（最好你能测一下）
建议你多增加有氧运动，比如慢跑，游泳，爬山一类的，如果时间允许，隔一天练一次。
如果还能辅助器械的话，哑铃比较适合你，不宜找太沉的。比如一个动作每组做做十个，每次多做几组，这样是减脂的。
另外有氧运动时间不要少于一小时，前30分钟消耗的是水，30-60分钟消耗碳水化合物，1小时以后才是脂肪。
并且要少喝水，以免运动消耗水分，不能燃烧脂肪

Answer 3

练习深蹲

Answer 4

练习太极拳。。。