怎样做饮食搭配才能更健康?
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怎样饮食搭配才能更健康?
饮食的很多方面都需要精心考虑,才可以做到营养更均衡。
1、主食方面:从营养学的角度来说,碳水化合物提供的能量应占全天总能量的50%-60%,所以每餐都应该吃一些主食。同时吃主食的时候最好粗细搭配,其中白米、白面占主食总量的50%-70%为宜。此外,有些人在吃饭时常常是“米饭+猪肉粉条+炒土豆丝”,或者“馒头+牛肉土豆”的搭配,这里要提醒的是,大家在吃粉条、粉丝、土豆、芋头、白薯等淀粉含量较高的食物时,要相应地减少主食的摄入量,不能只把它们当菜吃。
2、肉类。食用肉类可以为人体补充蛋白质等多种营养素,但大家在食用肉类的时候要注意控制摄入量,尽量选瘦肉,通常每餐1两~3两即可,而且最好是猪牛羊肉、鸡鸭肉、鱼虾、海产品交替食用。对于吃素的人群来说,可以用牛奶、鸡蛋、豆制品等代替肉类。
3、蛋类。蛋类中以鸡蛋比较常见,其营养非常全面、丰富,因此每天最好吃1个-2个鸡蛋,而患有高胆固醇血症的人可以适当少吃,比如每天吃一个或隔一天吃一个蛋黄。
4、乳类。乳类及其制品是蛋白质和钙的良好来源,成人每天的摄入量应以200ml-400ml为宜。
5、植物油。有些人认为植物油可以放心、大胆地吃,但事实上,成人每天摄入20g-30g植物油即可。在各种植物油中,大豆油、花生油、菜籽油、各种调和油等富含多不饱和脂肪酸,橄榄油、茶油等富含单不饱和脂肪,大家可以交替着吃。
6、 蔬菜。每餐都应该吃些蔬菜,且最好交替食用不同种类的蔬菜,每天摄入1斤为宜;
7、坚果。很多人喜欢吃坚果,不管是看电视还是聊天时,常常都是坚果不离口,但要知道,吃15g坚果大约相当于吃了10g油,所以吃太多坚果容易造成油脂超标。
此外,在对食物进行烹调的时候应该采用蒸、煮、炖、汆、烩、焖、炝拌等方式,避免油炸、油煎、烧烤。
饮食的很多方面都需要精心考虑,才可以做到营养更均衡。
1、主食方面:从营养学的角度来说,碳水化合物提供的能量应占全天总能量的50%-60%,所以每餐都应该吃一些主食。同时吃主食的时候最好粗细搭配,其中白米、白面占主食总量的50%-70%为宜。此外,有些人在吃饭时常常是“米饭+猪肉粉条+炒土豆丝”,或者“馒头+牛肉土豆”的搭配,这里要提醒的是,大家在吃粉条、粉丝、土豆、芋头、白薯等淀粉含量较高的食物时,要相应地减少主食的摄入量,不能只把它们当菜吃。
2、肉类。食用肉类可以为人体补充蛋白质等多种营养素,但大家在食用肉类的时候要注意控制摄入量,尽量选瘦肉,通常每餐1两~3两即可,而且最好是猪牛羊肉、鸡鸭肉、鱼虾、海产品交替食用。对于吃素的人群来说,可以用牛奶、鸡蛋、豆制品等代替肉类。
3、蛋类。蛋类中以鸡蛋比较常见,其营养非常全面、丰富,因此每天最好吃1个-2个鸡蛋,而患有高胆固醇血症的人可以适当少吃,比如每天吃一个或隔一天吃一个蛋黄。
4、乳类。乳类及其制品是蛋白质和钙的良好来源,成人每天的摄入量应以200ml-400ml为宜。
5、植物油。有些人认为植物油可以放心、大胆地吃,但事实上,成人每天摄入20g-30g植物油即可。在各种植物油中,大豆油、花生油、菜籽油、各种调和油等富含多不饱和脂肪酸,橄榄油、茶油等富含单不饱和脂肪,大家可以交替着吃。
6、 蔬菜。每餐都应该吃些蔬菜,且最好交替食用不同种类的蔬菜,每天摄入1斤为宜;
7、坚果。很多人喜欢吃坚果,不管是看电视还是聊天时,常常都是坚果不离口,但要知道,吃15g坚果大约相当于吃了10g油,所以吃太多坚果容易造成油脂超标。
此外,在对食物进行烹调的时候应该采用蒸、煮、炖、汆、烩、焖、炝拌等方式,避免油炸、油煎、烧烤。
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健康的饮食搭配:
1、要做到荤素的搭配,动物性的肉类、蛋类,奶类和植物性食物的谷类,蔬菜和水果之间的比例一定要适宜,只有做到荤素搭配,不同食物的营养素的摄入的量和种类就会齐全。
2、要做到主食当中的粗细搭配,比如粗粮和细粮之间的比例也要适宜,为机体提供丰富的膳食纤维,在预防慢性代谢性疾病方面的作用会非常的明显。
3、要做到颜色上的搭配,不同颜色的食物其中含有的营养素的种类和数量有一定的区别,只有不同颜色的食物搭配在一起,才能够很好的为机体补充多种营养素。
1、要做到荤素的搭配,动物性的肉类、蛋类,奶类和植物性食物的谷类,蔬菜和水果之间的比例一定要适宜,只有做到荤素搭配,不同食物的营养素的摄入的量和种类就会齐全。
2、要做到主食当中的粗细搭配,比如粗粮和细粮之间的比例也要适宜,为机体提供丰富的膳食纤维,在预防慢性代谢性疾病方面的作用会非常的明显。
3、要做到颜色上的搭配,不同颜色的食物其中含有的营养素的种类和数量有一定的区别,只有不同颜色的食物搭配在一起,才能够很好的为机体补充多种营养素。
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