Question

高分悬赏，在线等候如何恢复运动疲劳？

国庆连续踢了5天的球，踢完后都不累，第二天起床后腰酸背痛的，有什么好方法恢复运动疲劳？踢球前扭几下，还是运动后，如何恢复？？？
不去按摩店，自己怎么做来恢复？？？
踢完后，晚上都不累。我洗热水澡，就是睡觉第二天早上才累。
豆芽，我下午去买。
我一周踢3次球，还不算经常锻炼啊。。我觉得可能是运动方法有问题，所以才求救。就像踢了7年球，没有教练教水平也不行。
请问 “逃课无极限”散步有用么？？
…………在线等答案！！最佳答案将追加奖励。
stephen1986628好些了，这么多兄弟关心。我还是不知道如何恢复疲劳

Answer 1

第一:

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太
多的其它活动。
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

第二:

用休闲食品抗疲劳

人们的生活方式正发生着巨大的变化，工作时间更长，压力更大，竞争更加激烈。快节奏的生活使越来越多的城市居民备受疲劳和压力之苦。这些在西方国家早已存在的疾病，正引起中国卫生界和营养界的关注。有报道说，24％的人有疲劳症状。近日在一次研讨会上，中外营养学家提出：可用休闲食品抗疲劳。

美国营养学家莱普斯丽博士提出，增强人体免疫系统是抗拒疲劳和压力的一个关键因素。“从饮食方面来看，抗拒疲劳和缓解压力的最好办法就是通过富含抗氧化剂的自然食品来提高身体免疫系统。合理、科学的饮食和适量的运动是非常重要的。”

“食物是身体的调控中心，”莱普斯丽博士说，“最新的研究表明，多食用富含抗氧化性物质的食物对抗拒疲劳和缓解压力有显著的作用。抗氧化剂通过控制自由基来促进人体免疫系统。自由基是氧的一些不稳定形式，会损害人体的一些重要脂肪，从而损伤人体细胞。维生素E、C和A等抗氧化性物质可以控制这些自由基，保护人体免疫系统，从而可以缓解生活带给人们的心理和生理上的压力，并防止不洁净空气带给人体的影响。坚果、蔬菜、水果都富含抗氧化剂。”

北京大学医学部营养与食品卫生学系刘毅教授认为，维生素E可降低血清胆固醇，减少心血管病危险因素。同时他所主持的中老年人连续四星期每天食用75克杏仁的研究结果显示，富含单元非饱和脂肪和维生素E的杏仁能有效地降低血清总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇，有益于心血管健康

第三:

在日常生活中产生疲劳的原因有很多，有些人是由于身体患有某些疾病而比其它人易感疲劳，如贫血、甲状腺功能不足、糖尿病等一些慢性疾病。而肿瘤本身可产生肿瘤坏死因子，这些因子也能造成肌肉的无力和易疲劳。
另外，在中枢神经方面，如精神紧张、抑郁、忧虑也会造成心理负担，令身体承受持续运动的耐力降低。此外，某些药物作用、食欲不振、营养不足或睡眠不安也能慢慢地消耗体内精力，影响人体的精神状态而引致疲劳。
而对运动员和运动爱好者而言，在运动期间产生疲劳的现象也是广泛存在的。比如，运动方法若不正确，热身运动做得不够，身体难于适应大强度的运动挑战。又或者所选的运动项目不为自己所熟悉，甚至并不符合自己的身体情况的话，如再加上运动时间长、运动量超过了能力的负荷等，都会造成运动性疲劳。
运动性疲劳在运动员身上可表现为形体疲劳和神志疲劳。所谓“运动必劳其形体（筋、骨、肌肉），伤其神志”，既是“有运动，必有疲劳”。
而在形体疲劳中的肌肉疲劳（可表现为肌肉的无力、酸痛、肿胀），则是运动疲劳最常见的征候表现，也是运动员及教练在训练后机能恢复方面需要着重处理的问题。
导致运动性肌肉疲劳的原因主要和肌肉内部化学结构的改变有关，其主要为以下几个方面：
*体液酸碱浓度的改变，或肌肉内乳酸的聚积。
*肌肉损伤，肌浆膜受到破坏。
*细胞内ATP能量的减少。
*糖原储量降低。
以及神经细胞内钾离子的减少；肌球蛋白和钙离子的结合变慢；神经脉冲的传导速度变慢；连接桥的滑动循环变慢等因素。
因此，在进行训练时应根据各人的具体情况，挑选最适当的运动计划，尽量减少肌肉的损伤与疲劳。而在处理方案的选择上，可依据引起肌肉疲劳的各项机理，从根本着手，综合地来对证处理。
1、在运动过程中及运动后，要及时补充必要的水、糖、电解质液体，有助于补充运动消耗的能量和碱性矿物质（如钠、钾、钙、镁等）。
2、适当地补充维生素：如抗氧化类的VitA、C、E，可有利于消除运动中产生的自由基，减少肌肉细胞的损伤。补充VitB族，将对神经组织和精神状态的恢复有良好的调节，而且可提升机体对氨基酸的利用，加快损伤肌细胞的恢复。
3、积极应用康复理疗法，如：推拿、按摩、冰热水浸浴和桑那等，可促进血液循环，加快乳酸代谢，缓解肌肉酸痛。
4、新的训练计划要循序渐进地增加力量和耐力，留足时间使受损的肌肉恢复。比如在大强度的可引起肌肉酸痛的训练日后，可设计些较轻松的中、低强度的有氧运动计划。
5、对肌肉力度和质量要求较高的运动项目而言，可在运动前后补充氨基酸、多肽类运动营养补充品，可抗击肌肉蛋白流失，保护细胞膜和肌肉组织，增加ATP能量，减轻中枢疲劳，从而促进体能恢复。
比如，可建议运动者结合训练环节与目标要求来补充乳清蛋白、支链氨基酸、牛磺酸、谷氨酰胺或肌酸等增肌强体类产品。将有助于提升肌肉质量，塑造肌肉线条。

第四:

散步的好处

1． 散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果，所以很多人都喜欢用散步来调节精神。
2． 散步时由于腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，隔肌上下运动加强，加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”，消化系统的血液循环会加强，胃肠蠕动增加，消化能力提高。
3． 散步时肺的通气量比平时增加了一倍以上，从而有利于呼吸系统功能的改善。
4． 散步作为一种全身性的运动，可将全身大部分肌肉骨骼动员起来，从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅，进而减少患动脉硬化的可能性。

对症散步好处多

一、体弱者每小时走5公里以上最好，走得太慢则达不到强身健体之目的。只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨或饭后进行，每日2至3次，每次半小时以上。
二、失眠者可在晚上睡前15分钟散步。每分钟走80米为宜，每次半小时，会收到较好的镇静效果。
三、冠心病患者步速不要过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2至3次，每次半小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有效改善心肌代谢，并减轻血管硬化。
四、糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，时间最好在餐后进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。行走一般选择在餐后半小时，而且活动时间也不要超过1小时。
五、高血压病患者步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟先落地，因为这样会使大脑处于不停地振动，容易引起一过性头晕。

Answer 2

1.保证睡眠

睡眠是消除疲劳的重要方法，中学生要保证每天8小时的睡眠时间。如果在体育考试前一个月内安排运动量比较大的训练和测验，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。

2.整理活动和肌肉按摩

锻炼产生疲劳感后，一定要坚持做整理活动。整理活动是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的效率。

用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。

3.温水浴

运动后进行温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40℃为宜，每次时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。

4.及时补充营养

合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不易多吃。夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。

疲劳是由于活动使工作能力及身体机能暂时降低的现象。根据疲劳产生的机制和疲劳的分类，消除疲劳的途径和方法如下。

一．消除疲劳的途径

1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等。

2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。

3．通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。

二．消除疲劳的方法

（一）整理活动

整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉挛经，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

（二）睡眠

睡眠时消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。

成年运动员在平时训练期间，每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，水面时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时的睡眠。

（三）温水浴

训练后进行温水淋浴室最简单易行的消除疲劳方法。温水浴客促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42摄氏度左右为宜。时间为10~15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15摄氏度，热水温为40摄氏度。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。

（四）营养

运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，又助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B1、水等，均应得到足够的补充。
参考资料：网络

Answer 3

踢前热身，由于运动量不同，每个人情况不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和非常疲劳。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体；但如果重度疲劳不能及时消除，就会影响学习和生活，损伤身体。研究证明，运动员提高体育成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性，由此可见消除疲劳、恢复体力的重要性。
以下我在一个网上找的
1.保证睡眠

睡眠是消除疲劳的重要方法，中学生要保证每天8小时的睡眠时间。如果在体育考试前一个月内安排运动量比较大的训练和测验，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。

2.整理活动和肌肉按摩

锻炼产生疲劳感后，一定要坚持做整理活动。整理活动是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的效率。

用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。

3.温水浴

运动后进行温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40℃为宜，每次时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。

4.及时补充营养

合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不易多吃。夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。

疲劳是由于活动使工作能力及身体机能暂时降低的现象。根据疲劳产生的机制和疲劳的分类，消除疲劳的途径和方法如下。

一．消除疲劳的途径

1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等。

2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。

3．通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。

二．消除疲劳的方法

（一）整理活动

整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后作伸展练习可消除肌肉挛经，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生也有良好作用。

（二）睡眠

睡眠时消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。

成年运动员在平时训练期间，每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，水面时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时的睡眠。

（三）温水浴

训练后进行温水淋浴室最简单易行的消除疲劳方法。温水浴客促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42摄氏度左右为宜。时间为10~15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15摄氏度，热水温为40摄氏度。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。

（四）营养

运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，又助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B1、水等，均应得到足够的补充。

Answer 4

你这问题要从饮食和理疗2方面来解决

饮食：
人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，并产生乳酸、磷酸等酸性物质。
这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。
而此时若单纯食用富含酸性物质的鸡、肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。
而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的食物，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
所以，人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

理疗：
1.保证睡眠
睡眠是消除疲劳的重要方法，中学生要保证每天8小时的睡眠时间。如果在体育考试前一个月内安排运动量比较大的训练和测验，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。

2.整理活动和肌肉按摩
锻炼产生疲劳感后，一定要坚持做整理活动。整理活动是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的效率。
用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。

3.温水浴
运动后进行温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40℃为宜，每次时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。

另外还有药物疗法
使用维生素或天然药物，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用药物有维生素B1 、B12，维生素C、E、黄芪、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等。

Answer 5

呵呵，看了他们说的，真无语了，第一不现实，第二没必要。
说实话，我以前也喜欢踢球，也是第一天踢的好爽，晚上洗洗，睡觉睡的好舒服。早上起来腿就开始酸疼了，而且要恢复好几天才能好了。
其实那是因为你做大量的运动让肌肉的有氧呼吸变成了无氧呼吸，产生大量乳酸。其实你想短时间恢复，最实际的有3种方法。
1.等个3天左右，自己就能恢复。
2.继续做剧烈运动，刚开始会很疼，但到了后面就不疼了。为什么，我也不知道我的以前一个体育老师教的。不过是真的，当时我们班的同学都是这的抗过来的，很有效。
3.还有一个我自己发现的办法，运动前，用手用力捏小腿肚子，按摩一下，促进血液循环，做下预备运动，要用力，做的全身发热，再去运动。运动完，你再用力按摩一下，你会发现本来不疼的腿会有些酸疼，多按摩下，到自己适应了，好点了就行了，你会发现第二天起来好多了。