Question

求一份详细的健身计划

本人比较瘦弱，身高1.7米，体重55公斤，想练得强壮点，请问专业教练给个训练计划，时间没问题
器材几乎都有，报了健身房，只是那教练太不专业了，都没给个训练计划

Answer 1

由于对你了解较少，所以不做无意义的具体时间规划，只告诉你一些具体方法和指标，时间自行安排，不必绝对按部就班。

你是男的，适合力量运动健美身材+耐力训练提高心肺功能

力量训练要大重量，少次数
重量根据个人情况以一口气能做8个，但做不到12个为准
做3-5组

以上是基本指标

具体如下

胸肌
你在健身房做推举最好。不要一次性做超过12个，否则起不到长肌肉的目的。要增加强度减少数量。每组间隔休息一分，做做伸展锻炼部位的活动。一共做3-5组。每周抽出2-4天就可以，不必天天做。

腹肌
最简单的自然是仰卧起坐了。但要注意姿势。不当的姿势会对你的身体造成损伤。
最好是平躺--膝盖曲起成60-45度，脚着地。双手抓住耳垂（不要扳住后颈！）--腹部发力，不要用受拉着耳朵使力
初练以一组10个，间隔1分钟舒展腹部，连作4-5组。往后觉得身体允许的话可以逐渐增加到每组20，间隔1分，连作5组。以腹部酸胀为指标

三角肌，背肌，肱二头肌，肱三头肌
所有上肢运动都能锻炼到三角肌，还不够的话建议侧平举。侧后平举还能断粮到背肌。在健身房可用的器械非常多，哑铃、杠铃和各种器械。要经常自己观察肌肉的形状大小，随时调整计划，以达到肌肉的最佳比例，别练走形了。
单杠有的话何以做引体向上（正反手、后脑过杠能锻炼不同部位，自己感觉）

手臂肌
握力，扭力训练
握力--握力器
扭力--找一横杆，上面系一绳下面坠以重物（一般健身房都有做好的）。双手握干拧转时重物上升，在缓慢下降，再上升。
以上两招如是重复直到小臂酸胀为一组，可重复3-5组

臀肌
双手双膝着地，然后一条腿向后蹬出，向上抬起直到极限，坚持3秒放下。如是重复8-15次，换另一侧腿。
若有负重物可绑在脚踝处更好。重量和动作数量以一组能做8个但不超过15个就没劲为指标。每侧腿每组间隔1分钟休息做3-5组。
另可以深蹲起跳--做蛙跳可同时锻炼大腿小腿和臀部

大腿肌肉，小腿肌肉
深蹲起跳，越高越好
100米短跑
负重深蹲
数量指标如第一段所述
扎马也可以锻炼大腿，俗话说：打拳不溜腿，终是冒失鬼！

在锻炼肌肉的同时要注意每组间隔休息时间要尽量伸展之前锻炼部位的肌肉

最好辅佐以有氧运动
要小强度，多数量、长时间
以一次能坚持20分钟，达到呼吸心跳加速、流汗为标准
可作1-2组

如单车、慢跑、游泳等

Answer 2

在健身房那就好办多了。不过主要看你想练那的肌肉，或者是想练全身？一般你先学会锻炼某种肌肉的至少4到5种姿势，举个例子像胸肌，可以有平板卧推，上斜卧推，飞鸟，蝴蝶夹胸，哑铃推举，支双杠等等，先把每个动作给做会了，不要求量有多大，可以慢慢加，但姿势必须得正确，否则效果差而且容易受伤。然后给你个健身计划的例子你可以参考下。练3天休1天。
周一：练胸+腹。周二：背+胳膊。周三：肩+腹。周四休息。然后继续下个循环。每次练的时候每个动作做4组，每组8到12个。组间休息半分钟为宜。可以根据你自己的目的制定计划的。还有就是健身期间必须补充好的营养，例如肉类，水果等等，少吃高热量高脂肪低营养食物。

Answer 3

早上4.30开始爬山，回家洗澡，然后上班，中午吃一个苹果+鸡蛋，晚上下班回家吃晚饭，吃完去散步

Answer 4

假期身体素质素质训练计划
1:每天玉渊潭1圈 2:健身房硬沙袋踢300下,高鞭低鞭各150. 3:脚把每天100下,包括组合. 4:拳把每天500下. 硬沙袋200下 5:握推60公斤以上每天120个,12个1组,1共10组.争取8月底到110公斤. 6.每天深顿120个,12个1组,1共10组.80公斤以上,8月底争取到160公斤. 7.压腿,正压侧压抬压各100下. 8.跑步机在8月底要坚持到1小时.
9.用木棒敲腿每天滚敲1小时.10.哑铃随意. 11.每个礼拜六日游泳2小时,一共4小时. 12.与拳友尽量多打实战.

泰拳 散打要坚持到底,让身体再次恢复过来.

这是我的计划,不知道对你合适不合适

Answer 5

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机
每周3-4次.每次30-40分钟.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x60-70%
二:力量训练计划
(参考)
(一个月后调整为10-12RM
(次数)x3组)
1.
跑台慢跑热身10分钟
2.
伸展器伸展
第一天腿部训练日
史密斯半蹲:15-20RM
(次数)x3组
(组间休息60-90秒)
坐姿腿举
15-20RM
腿屈伸
15-20RM
腿弯举
15-20RM
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举
15-20RM
(次数)x3组
,上斜哑铃推举
15-20RM
.上斜哑铃飞鸟
15-20RM
,坐姿哑铃推举
15-20RM
,立姿哑铃侧平举
15-20RM
.
第三天
背部训练日
俯立杠铃划船
15-20RM
(次数)x3组
,颈前下拉
15-20RM
.坐姿器械划船
15-20RM
,哑铃后飞鸟
15-20RM
.
第四天
手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举
15-20RM
(次数)x3组
,E-Z杠杠铃弯举
15-20RM
,拉力器弯举
15-20RM
,坐姿哑铃颈后臂屈伸
15-20RM
,绳索下压
15-20RM
.
第五天腹部训练日
,仰卧起坐
15-20RM(次)
x3,
仰卧举腿
15-20RM,
转体仰卧起坐
12-15RM
,两头起
12-15RM
注意：(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作
每个动作做20个的循环训练!!!)