Question

锻炼出6块腹肌的方式加饮食，请安排出一个计划。

大概需要多长时间才能练到6块腹肌，需要先减脂吗？
感觉好的在追加50分 ，《日常生活中哪些食物脂肪比较少但又可以增肌肉》只要回答这个问题，直接给130分！

Answer 1

我尽量简化给你啦！

你必须先从有氧运动开始把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑你的腹肌。仰卧起坐等腹肌运动只是能够雕塑腹部的肌肉线条，但没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。
所以你可以先从有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)开始着手，燃烧掉腹部的脂肪。要注意的是：如果你要运动来让身材更加健美，你必须持之以恒，最好是半小时以上的有氧运动加50-100次仰卧起坐，而在仰卧起坐时要注意：
1）在起的时候吐气并且收缩腹部，在卧下来的时候则吸气（用肺部吸气、胸部扩张，腹部依然收缩）。
2）速度及次数不代表一切，反而增加拉伤的机会，适当的速度，在做的时候看着自己的腹部，留意并感受肌肉的收缩及运动，效果会更加好。

饮食方面可选择高蛋白、高纤维及低脂的食物，增加肌肉的同时也帮助减少脂肪：
1）低脂的奶制品如低脂奶及酸乳酪。
2）无糖豆浆，含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆及大量的大豆异黄酮、大豆配醣体等成份，可抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。不过记得要慢慢饮用才能吸收有效成份，而且要确保制造豆浆的黄豆是已经去皮的，以免导致尿酸。建议最好在运动前后喝。
3）高蛋白及富纤维的蔬菜如：芦笋、茄子、莴苣、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。
4）豆类食物如鲜扁豆、豌豆、土豆、黑豆，尤其是赤小豆，是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。
5）多吃水果，少喝果汁。坚持每天都吃一份的水果，以吸收纤维。
当然可能有人会建议吃肉类，但是要更快加速减脂并且健身的话，则最好以豆类（极力推荐无糖豆浆）来作为主要的蛋白质来源，因为即使是瘦肉，其含脂肪量也是蛮高的。
含有高碳水化合物的谷类及面粉类食物及含油食物则不可过量，但不代表可以完全不吃，而是少吃精制食品如白米，吃粗粮（如糙米等）来代替白米。

配合运动和饮食，才能锻炼出健美的身形。若是要健硕的身形，尤其是明显的胸肌、腹肌，那么运动+饮食两者兼施是必要的。

如果你可以配合饮食调整及运动量（一星期三次以上，每次半小时以上），那么基本上三个月左右你的腹肌就很明显了。你属于有小肚腩的，所以在饮食习惯方面要更加坚持，加油！

Answer 2

6块腹肌每个人都有，只是当体脂过高时看不到不明显而已，通过以下方法可以锻炼出6块腹肌：
1、首先要知道你目前的体型属于哪种，体型胖的需要先以减脂为主，体型较瘦的可以直接进入腹肌的锻炼中。
2、减脂：每周安排四次以上的有氧运动，运动方式：跑步、单车、游泳、跳绳、爬楼梯、打球等都可以，每次锻炼坚持40分钟以上，也要保持较高的心率，一般在120左右；
3、无氧器械锻炼：减脂期间光有氧是远远不够的，需要加入无氧器械的锻炼，如深蹲、卧推、硬拉、举重等，在进行锻炼的时候会大量消耗体内的糖原，坚持每周三次以上的无氧器械锻炼，以复合运动为主，针对局部锻炼为辅；
4、饮食：减脂期间要少吃热量高的食物，多吃蛋白含量高的食物，如：鸡蛋、牛奶、牛肉、鸡胸、鱼肉等，蔬菜与水果也是必不可少的，消瘦体型的人可以少吃多餐，一天进食8次。
5、腹部锻炼：腹部的锻炼方法网上有很多，例如腹肌撕裂者，腹肌恢复能力很强，可以每天都进行锻炼，每天20分钟，在家或健身房都可以，动作不要太多，3个即可，每半个月换一套腹肌锻炼的动作。
除了以上几点最重要的是坚持，只要你能够做到，相信6块腹肌就快出现了。

Answer 3

我尽量简化给你啦！
你必须先从有氧运动开始把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑你的腹肌。仰卧起坐等腹肌运动只是能够雕塑腹部的肌肉线条，但没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。
所以你可以先从有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)开始着手，燃烧掉腹部的脂肪。要注意的是：如果你要运动来让身材更加健美，你必须持之以恒，最好是半小时以上的有氧运动加50-100次仰卧起坐，而在仰卧起坐时要注意：
1）在起的时候吐气并且收缩腹部，在卧下来的时候则吸气（用肺部吸气、胸部扩张，腹部依然收缩）。
2）速度及次数不代表一切，反而增加拉伤的机会，适当的速度，在做的时候看着自己的腹部，留意并感受肌肉的收缩及运动，效果会更加好。
饮食方面可选择高蛋白、高纤维及低脂的食物，增加肌肉的同时也帮助减少脂肪：
1）低脂的奶制品如低脂奶及酸乳酪。
2）无糖豆浆，含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆及大量的大豆异黄酮、大豆配醣体等成份，可抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。不过记得要慢慢饮用才能吸收有效成份，而且要确保制造豆浆的黄豆是已经去皮的，以免导致尿酸。建议最好在运动前后喝。
3）高蛋白及富纤维的蔬菜如：芦笋、茄子、莴苣、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。
4）豆类食物如鲜扁豆、豌豆、土豆、黑豆，尤其是赤小豆，是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可以促进排便。
5）多吃水果，少喝果汁。坚持每天都吃一份的水果，以吸收纤维。
当然可能有人会建议吃肉类，但是要更快加速减脂并且健身的话，则最好以豆类（极力推荐无糖豆浆）来作为主要的蛋白质来源，因为即使是瘦肉，其含脂肪量也是蛮高的。
含有高碳水化合物的谷类及面粉类食物及含油食物则不可过量，但不代表可以完全不吃，而是少吃精制食品如白米，吃粗粮（如糙米等）来代替白米。
配合运动和饮食，才能锻炼出健美的身形。若是要健硕的身形，尤其是明显的胸肌、腹肌，那么运动+饮食两者兼施是必要的。
如果你可以配合饮食调整及运动量（一星期三次以上，每次半小时以上），那么基本上三个月左右你的腹肌就很明显了。你属于有小肚腩的，所以在饮食习惯方面要更加坚持，加油！

Answer 4

腹肌对器械要求不是很高，还是比较容易做到。主要的就是仰卧起坐了，但是不能一个重量练到底。肌肉的增长无非就是重量的刺激，肌肉在长期得到一种自己难以承受的重量刺激之后，便会增粗变大，来适应这种负担。你只有不断的，合理的用增加重量的办法来刺激你想要便强的肌肉。介绍三个动作吧【第一个动作】
如果有可拆卸的哑铃，就双手把住一个片放在脑后这样来负重的做。负重达到你极限的百分之90，每组8-12次，每天9组，每组间隔不要超过一分钟，要适当的增加重量。最好是在斜板蹬上做。【第二个动作】
还有一个比较好的动作，也比较方便，这是阿迪达斯训练营中讲的锻炼腹肌力量的办法——平躺，把脚垫高，膝盖弯曲，小腿平行于躯干，大腿垂直于地面，（大体呈现平躺的坐姿，不知道你能不能明白）然后把你的双手放在肩上（不交叉），然后用你的手肘去碰触你的膝盖，试一下，这个动作有些辛苦，记住，起和落之间，停留一秒钟。这个动作开始做很难受但是效果很好。试一下吧。每组8-12次，每天9组，每组间隔不要超过一分钟【第三个动作】
这个动主要是锻炼你想练的下面的腹肌，动作比较特殊，不是平躺的了，是坐姿的。坐在床上，身体向后倾斜，双手在身后支撑，身体和床的角度大概50°，双脚夹紧一个哑铃做双脚向上提起的动作，膝盖的角度保持不变，用大腿上提带动小腿。提到感觉小腹完全收紧时候就慢慢放下。每组8-12次，每天9组，每组间隔不要超过一分钟，要适当的增加重量。这个动作会让你的小腹肌肉很快显现的。不过这个动作之前最好用第一个动作热身一下，否则这样的顶峰收缩可能会引起肌肉痉挛。如果感兴趣的话，三个动作最好都要做，因为同样的动作肌肉运动的形态有些单一，多采用几个动作，对肌肉的刺激会更佳。每个动作三组，同样是每天九组。如果你很瘦，就不建议你一开始就锻炼腹肌这样庞大的肌肉群，因为大的肌肉群会消耗你很大的热量，如果补充不当，或吸收有部分障碍的话，会适得其反，使你更瘦，应该先从小块肌肉练起。然后尽量补充热量的摄入，等身体的脂肪有所增长，不再骨瘦如柴的时候，再锻炼腹肌。如果你腹部有赘肉，那么还是要先减脂，要把腹部只脂肪变薄，你的腹肌才会显现。如果你不胖不瘦，那么就开始吧！你会很快看到效果的。祝你成功！

Answer 5

首先腹肌是所有肌肉里最难练的，你需要经常去刺激它，具体锻炼方法人躺在床上上身放松，两脚在空中做蹬车动作。第二种平躺身体伸直，两脚并拢台腿与身体成90度开始不好练可以把腿弯曲。还有就是仰卧起坐，上述3个动作你可以选择由易至难来做。每组做到力竭做5组不去计较做几个轻数量重质量，做的过程中感觉是腹肌在发力而不是你的背，每组之间休息不得超过1分钟，做的过程要把腹部绷紧，每周4次，由于你肚子肉多如上动作不能标准完成那你晚上要做有氧运动至少40分钟建议快走就能把肚子减下去，练腹肌的路很长贵在坚持。
以上是我练腹肌的心得，我现在不是6块而是8块。希望LZ坚持坚持再坚持！关于吃方面少油腻少糖晚饭吃个6-8成饱就行了，祝你成功~