Question

求一份健身计划~~~

182cm，80kg，主要肚子和大腿肉比较多，想把肉练掉。。。还有增加上肢力量，平时上班，只有晚上有时间，不考虑健身房，大概晚上有一个小时的时间吧。。。求一份健身计划~~~
首先是时间，其次环境限制，没什么操场什么的，也没什么单杠双杆。。。分不少了。。。能写详细点么都。。。

Answer 1

晚上时间1小时够了

先跳绳2000个

然后 仰卧起做 100个一组

俯卧撑，30个一组

5组脚在地上，5组小凳子上 5组高凳子上 5组床上，做不到可以少点。

1小时应该够了。买个俯卧撑架更好。祝你成功。

减肉的话，锻炼时候喝水吃苹果，其他什么都不要吃。跳绳才是减肉的关键，还有就是坚持。

Answer 2

首先，我想我的方法适合这些人：循序渐进，意志坚定，吃苦耐劳！方法如下：1、每天跑步1或2次，上午最好是10:30--11：30，下午5点至6点，每次跑3000米以上，最好每次5000米，3000米时间控制在13分半内完成，5000米控制在23分半内完成。2、跑步结束后，2分钟内找到地方做仰卧起坐，每次尽力做，一般一口气要做到70个以上，最好每次做100个。3、仰卧起坐结束后，马上翻身做俯卧撑，每次做30个以上，也是要求一口气完成。4、俯卧撑结束后作单腿下蹲，左右腿各做10个以上，最好做到左右腿各15个以上。5、一口气跳绳，每次不少于150个，每回做3组以上。坚持一个月，你的体能上升，体质加强，肌肉线条优美，没有多余的脂肪，长期坚持，体能卓越，身体结构匀称美感强，绝对不是你看到的单纯肌肉男，而是一个身手敏捷，爆发力强，浑身充满活力的人。

早晚不限！

Answer 3

健身教练计划：
每天慢跑40分钟以上，做到跑完比较累而且出汗。
俯卧撑每天做4-5组，每组多少个量力而行，可自行决定。
仰卧起坐每天做4-5组，每组多少个量力而行，可自行决定。
做一些全身拉伸的动作，保持肌肉完美形状的塑造。
不急于求成，保持动作的标准，不仅赘肉会没有，而且身材会很有型。
跑步哪里都可以跑的，剩下的家里有个垫子就完全ok。

Answer 4

操场跑步，4000米，30分钟应该没问题，然后压腿，然后夹臂俯卧撑，15分钟，简单有效，我150KG，减到130KG，坚持了一个多月，

Answer 5

你需要一份详尽的训练计划。首先需要的是体质测试。因为每个人身体组成都是不同的需要的训练计划也是不同的。所以需要知道你的身体情况再对症下药。详细的肯定写不出来。