跑步前要做什么热身运动
跑步应该要注意什么？
北京赛康精益信息技术有限责任公司
2019-06-12 广告
在跑步前可以做以下几种热身运动：
1、站姿提锺，双手置于身体两侧，垫脚尖并往上拉伸身体，保持好身体不要晃动。这个动作可以增加踝关节的灵活性。
2、弓字步，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。动作保持腰腹部收紧，挺胸收腹，进行交换弓字步训练，可以提升腹部核心和骨盆带周边肌肉的稳定。
3、侧弓步，动作向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直，注意保持抬头挺胸，背部挺直。左右交替进行训练。
4、站姿交替触踝，动作中双脚与肩同宽，脚向后往上踢，用手交替去触碰脚踝。
5、小碎步，动作可以不用太快，腰腹部收紧，背部挺直，保持好呼吸，不要憋气。
6、原地高抬腿，保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，保持好呼吸。
扩展资料：
跑步后注意事项：
1、不蹲坐休息
健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
2、不在大汗淋漓时洗冷水澡或者游泳
运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。
3、不省略整理活动
每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
4、不立即吃饭
在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。
5、不宜马上洗热水澡
健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。
参考资料：百度百科-跑步
以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉，活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来，为跑步带来更好的效果。
每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。
动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。
动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。两边交替进行。
动作三：这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。两脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前。身体往下压的时候，两腿尽量保持伸直，两侧从两腿间绕到后侧，勾起同侧脚踝。
动作四：两手伸直抬高与肩在一条直线上，身体保持稳定，将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行，如图所示。
动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。
这就是跑步前要做的5个拉伸热身运动，不仅可以提高跑步的效果，还能避免受伤，一起来练习吧!
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跑步是一件对身体健康非常好的运动方式，跑步前做好热身可以让身体在运动前进入状态，避免发生关节、肌腱的扭伤等情况。
跑步前要对身体的各个关节进行活动，时间最好在十分钟左右，随便动两下是达不到热身效果的。建议大家做下面每个动作两组，每组15-20个，根据自身能力进行选择，出现任何不适马上停止训练。
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动作一：站姿提钟，踝关节活动热身，双脚与肩同宽，目视前方，动作速度不要太快，慢慢下放。
动作二：徒手深蹲，膝关节活动热身，大家根据自己能力进行选择半蹲和全蹲，屈髋屈膝向下蹲，保持好腰腹部收紧，身体不要晃动。
动作三：胸椎活动度热身，可以进行旋转和侧曲的动作，动态慢速，双手可以环抱也可以放在身体两侧，骨盆尽量不要动，保持好呼吸。
动作四：肩关节活动度热身，单侧交替绕环，可以做半圆和肩伸向后全圆形的绕环，慢慢感受肩部的肌肉收缩。
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动作五：颈部的热身活动，双手可以放在身体两侧也可以环抱放在肩前侧，进行颈部的交替旋转，动作不要太快，保持好呼吸。
动作六：弓步蹲，双脚站立与肩同宽，后侧膝关节不要触碰到地面，腰背部要挺直不要弯曲，避免动作时候时损伤腰背部的肌肉。
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动作七：高抬腿，模拟跑步的模式进行抬腿训练，为接下来的运动做好最后的准备，根据自己能力可以选择抬腿的速度，保持好呼吸不要憋气。
好了，做完这7个动作大家可以开始跑步了，当然热身动作有很多，大家选择适合自己的即可，训练前热身的好处，除了可以避免运动伤害，运动表现也会变好，跑步完后记得拉伸配合好饮食，希望大家能坚持下去！
哈喽，大家好，我是棉言麻语，每天都会有不同的精彩资讯分享给你。
今天我们就来讨论一下，跑步前一定要做热身运动吗？
这个是自然，热身运动是让周身的筋骨更能适应接下来的运动，也让自己的头脑和身体都释放和接受这方面的信号，在接下来的运动中少一些运动伤害。
下面我们来具体的说一下。
第一 降低运动受伤风险 热身后，肌肉的血流量增加，可以减少血管壁阻力，降低肌肉黏滞性，增加肌肉收缩时的速度和力量；也能提高肌腱和韧带的柔韧性，缓解肌肉紧张等等，这些都可以降低运动中的受几率。
第二 提高运动中表现 科学合理的热身可以调动更多肌肉，提高肌肉力量、肌耐力、肌肉爆发力，改善肌肉协调能力，也会增加关节活动范围，让运动时的动作更敏捷、速度更快，从而提高运动表现和效果。
第三 缓解运动后疲劳 热身可以改善身体代谢过程，提高机体温度、加速新陈代谢、增加血流速和流量，提高心肺功能，同时可以加速肌肉中的代谢废物排出，减少乳酸堆积，避免运动后全身酸痛现象的出现。
正确的热身能让身体得到更充分的放松，越认真，越有利。
总结
现在运动已经成为全球性的运动，更成为时下年轻人的一项时髦的刷存在感的方法。它不仅让每个人的身体更健康有活力，也更让人表现出更有朝气的年轻态。无论是跑步还是瑜伽都已成为生活的一部分。
特别是运动前的热身也被越来越多的人所重视。因为它能大大降低运动带来的伤害和不适，也能很好的把周身的能量积极的调动起来，从而达到良好的运动健身的效果，让每一个人都正能量满满。
