Question

哑铃到底要天天练还是隔天练啊？

最近开始练哑玲，想曾手臂肌肉，但是网上百度出来的，有的说天天练好，有的说隔天练好。我晕死了，到底是天天练好还是隔天练好啊。求哪位练过并且有真实效果的来说一下了，真的太谢谢了！！最近为这个问题烦死人啊！求解答。没练过的或者练了没效果的先不要说吧，免的又是一大堆答案都不知哪个答案好，非常感谢了！！

Answer 1

　　一般来讲练完至少需要休息一天再练同一个部位，大肌群需要2-3天，但是每个人锻炼强度不一样，肌肉恢复情况也不一样，所以隔天练还是每天练还要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。
　　还有其他要注意的：

　　器械重量：
　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
　　
　　加次数问题：
　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。
　　饮食方面：
　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

　　思想方面：
　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。
　　
　　锻炼速度方面：
　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

追问

我目前举的是20斤（一边10斤），平均每次举15-20次左右，一般分2-3组做，我目前 举的姿势有：坐着举、站着举、还有躺着举（这个应该叫卧推吧）。再加上仰卧起座、再加上俯卧撑15-20个左右，一般分2-3组做。这样一起混着做行不？如果有更好的建议请赐教谢谢了！！

追答

　　可以举15-20次就不是练肌肉了，那是练耐力了。就如上面所说，增肌适合用6-12RM的重量。不是按斤或公斤来定，是按这个RM标准，上面有细说。你的练法不算科学的练法，我给你一个全身计划。哑铃重量如果不够6-12RM，就先采用徒手计划，以后买重一点的哑铃。

　　附件是哑铃和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

　　

　　关于那个天天练还是隔天练的我再详细说一遍，别人告诉你的这两个都有道理，就好比美国人说现在是白天，而我们现在这里却是晚上一样，又或者再举个简单例子 A说吃两碗才能饱，B说吃一碗就饱了一样，两个都对，那你自己该吃几碗，这就要结合你自身条件，看问题的角度不一样，自身条件不一样而已。

　　先说为什么会有这两种，那先得了解一下增肌的原理，就是通过足够强度的运动锻炼撕裂肌纤维，再通过超量恢复来达到增肌的目的，超量恢复有两个要点，一是休息，二是营养。

　　每天锻炼的强度比较小，不足以撕裂肌纤维就可以天天练，每天锻炼的强度足够或者强度大，就不能天天练，要结合基本的小肌群休息1-2天，大肌群休息2-3天或者以自己身体肌肉恢复情况来定休息时间。

Answer 2

隔天练，肱二头肌和三头肌的恢复时间大约48小时。哑铃可以卧推和弯举两种，卧推就像举重运动员那样举，只不过换成躺着，可以锻炼肱三头肌，弯举就是一般的举法，锻炼肱二头肌。你可以一天弯举一天卧推，这样锻炼效率高又能给肌肉充足恢复时间
纯手打，求采纳
顺带一提，只锻炼手臂对你的运动能力增加的微乎其微，可以多做一些仰卧起坐，深蹲，俯卧撑，引体向上等综合性运动,增强整体运动能力。

追问

仰卧起坐，俯卧撑、我现在也有一起做。哑铃一般要举多少公斤合适啊？我现在举20斤，每边10斤。每次举15-20个，分二到三组做吧。我现在卧推和弯举都有一起做。就是不知道这样做行不行。我问过很多朋友同事，几乎每个人都有不同听看法。有的说天天做，有的说隔天做……汗！！

追答

隔天练，真的。也许你天天练对肌肉的刺激大些，但肌腱和关节跟不上肌肉生长速度