Question

男生初步练习胸肌，腹肌，计划，无器械条件下

如题，在一个多月内小有成就。简单明了。
具体运动做法，分机组？每组几个？

Answer 1

初学者建议一周两次，两次间隔2到3天。（锻炼的顺序随自己，周一练胸肌的话，周三或周四就练腹肌）

计划如下：
胸肌：
下午3点开练，小跑热身（原地踏步也可以）针对自己的实际情况，感觉自己的身上微热，有些许的小汗珠就可以结束。
然后跪式俯卧撑（膝盖着地，就像磕头一样，但双掌间距离要大于肩宽，可参考宽距俯卧撑的宽度）20个一口气坐下来，休息30秒，接着宽距俯卧撑（就是普通俯卧撑将两手往两边挪，大约分别挪一个手掌宽）20个，休息35秒，紧接着斯巴达俯卧撑（这个说不清，百度一下就可以了）10个，休息3分钟，然后重复3~5次。初学的话可根据自己的实际情况减少，但不可太少。

腹肌：
下午3点开练，小跑热身（原地踏步也可以）针对自己的实际情况，感觉自己的身上微热，有些许的小汗珠就可以结束。
仰卧起坐20个，休息10秒，仰卧抬腿20个，休息15秒，剪刀式仰卧起坐15个，休息20秒，仰卧卷腹十个，休息3分钟，然后重复3~5次。初学的话可根据自己的实际情况减少，但不可太少。

这是我自己的锻炼方法，做了些修改，看看合不合适，也希望有大神来多多指导，一起健身。
如果还是觉得不懂，就上网看看教学视频。

Answer 2

你好，我是健身教练。
俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。
最后祝你健身愉快，健身问题可以咨询本教练！

追问

教练，请回答一个多月没练出较明显胸肌的计划。

Answer 3

俯卧撑每天做8组每组20个 每组间隙为2分钟 半身仰卧起坐每天做4组每组18个间隙3分钟 蹲下起立每天4组每组40个间隙30秒 原地跳高每天做2组 每组30次间隙一分钟 五公里越野 尽力23分钟跑完 每天一次 跑完5公里做腿部放松 不可以停歇 趁着身体运动开 再做两组俯卧撑每组25个 间隙一分钟

Answer 4

腹肌简单，每隔一天来此腹肌撕裂者，，非常有效！，如果有单杠的话可以做做抬腿。

胸肌的话，无器械条件首推宽距俯卧撑，
把双手尽量分开来做俯卧撑，按把脚部垫高*15 ，休息15秒

身体水平*15 休息15秒
把双手垫高*15 休息15秒
作为1组，重复做三组，每组中间休息1分钟。
这样可以快速让胸肌变大。

还有窄距离俯卧撑，就是双手尽量靠近，这种俯卧撑可以修饰胸缝，1年可以练出胸沟！

Answer 5

这个可以借鉴囚徒健身的训练计划，你也可以买一本囚徒健身的书，这是一本专门讲无器械健身的方法，是由保罗·威德所著，具体可以百度下。我就讲下我目前一个多月的健身成果。
我是在一个多月前开始运用囚徒健身里面的方法训练，开始从第一式练习，现在练到第二式，感觉各个部分的肌肉力量都有所提高，但还不是特别明显，但我还在坚持，而且越来越喜欢这样的健身方法，以前去健身房既没时间又不能坚持，而现在我每天晚上都会花至少半个小时去锻炼。
囚徒健身的一大特点就是循序渐进，关键在于“慢”，不要心急，一个动作一个动作都要做标准，可能刚开始你觉得前面挺容易的，就会很快地去做，相反到了后面才知道自己大错特错。所以，前期的基础很重要，要坚持、耐心地去做，循序渐进，没有任何方法是不靠坚持就能成功的。
这本书里面的方法在网上也有很大的争议，认为有些不科学，但科学不科学，只有坚持下来的人才有发言权，所以关键在于自己愿不愿意去做。
前期具体练习计划：
先从第一式开始，胸肌方面可以从墙壁俯卧撑开始，千万不要觉得简单而忽略，相反这是一个好的开始，不但能让你有个好的基础，以便进行下面的训练，更能增强你的信心，觉得自己进步很快（这很重要）。每天练习两到三组，根据自己的能力适当增加每组个数，但是注意，每周一定要给自己至少一天的休息时间，这会放松肌肉，更利于后面的锻炼。
腹肌的话可以从坐姿屈膝开始，根据自己的能力适当调整训练个数，每天也是两到三组，一定要适可而止，前期别强迫自己一定要进步多快！
希望题主能够坚持下来，和我一起进步，拥有一个强壮的身体！
望采纳！

Answer 6

每天4点-7点，做12-15组标准俯卧撑，连续做4-5组，每组间隔40秒至1分钟；
每天做仰卧起坐，做到力竭；
每天做平板支撑，做到力竭；
跑步热身，20至30分钟；
注意饮食，少吃油炸等高热量食物

Answer 7

仰卧起坐，俯卧撑，平板撑