Question

简单的家庭锻炼安排

我是上班族，男，27岁，想简单的在家里锻炼一下身体，应该怎么安排啊？ 说详细点，锻炼简单点 中轻程度锻炼就可以

Answer 1

中轻程度的家中锻炼可选择俯卧撑、仰卧起坐、跳绳和哑铃，这些锻炼都可以在室内进行。
每次锻炼半小时以上，锻炼前喝一杯无糖豆浆，才能有效的燃烧脂肪。

俯卧撑锻炼胸肌。
仰卧起坐锻炼腹肌。
哑铃锻炼手臂。
跳绳锻炼脚，帮助减脂瘦身，身材更均匀。

你可以选择每次：
1）20至30分钟跳绳+10至15分钟俯卧撑，上时吸气，下时吐气。
2）20至30分钟跳绳+10至15分钟仰卧起坐，起时缓缓呼气，卧时吸气。
3）20至30分钟跳绳+10至15分钟哑铃，左右手每2分钟交替一次。
三者交替锻炼，每星期选择其中一组，最少做一、两天。肌肉对锻炼会有一定的适应性，一旦适应了那么效果自然就打折扣，所以三组交替做效果会更好，也比较不乏味。
要注意俯卧撑、仰卧起坐和哑铃时千万不要憋气，动作不可太快，用心感受肌肉的运动，才能事半功倍。

平时可以加一些户外运动更好，游泳、跑步都是不错的选择。能够走楼梯的话就尽量不搭电梯，骑自行车上班最好，搭公车的话提前一个站下车再走去目的地。日常生活中多争取走动的机会，可以弥补运动量的不足。

Answer 2

1.骑自行车上下班。
2.早上2个鸡蛋，一杯奶（必要的营养补充）
3.睡前根据个人能力做一定量俯卧撑。
坚持才是最重要的！加油！祝你身体健康！

Answer 3

一副哑铃是不可少的。
胸肌：俯卧撑，哑铃飞鸟
胳膊肱二头肌：臂屈伸
腹肌：仰卧起坐

在家锻炼当然可以，但是一定要坚持，经常换换锻炼项目，以增加乐趣。
要注意的是，锻炼肌肉的目的是健身，不是为了肌肉好看。所以，除了在家练哑铃外，也要增加户外运动，比如跑步打球。

Answer 4

一副哑铃足以锻炼全身
一个星期锻炼五次，比如锻炼两三天休息一天之类，可以自己安排
在晚饭后一个小时后进行，途中多补充水分
胸肌：平板飞鸟热身，卧推
背肌：哑铃划船。单臂划船。硬拉
肱二头肌。集中弯举，交替弯举
肱三。坐姿颈后屈伸（单臂和双臂）窄距俯卧撑
大腿，深蹲，剪蹲
坚持下去，会对体形大有可观
如果你还有减脂的需要，在力量训练后可以进行有氧运动，
心率为（220-你的年龄）*60-75%之间，坚持45分钟以上，
在增肌的同时减脂，亦可进行户外锻炼，
祝你健康