Question

跑步后小腿内侧中下部疼痛是什么原因？

Answer 1

　　我当年训练时也出现过这样的情况，所以希望下面的对你有帮助。

　　定义：
　　肌肉附着处和小腿前内侧胫骨间的骨膜发炎。注意：逗胫骨疼痛地是使用非常广泛的一种说法，可以用来描述多种小腿损伤。这里所说明的胫骨疼痛特指前面描述的炎症。
　　症状：
　　胫骨内侧疼痛或触疼，通常疼痛的部位在胫骨的下半段。疼痛或触疼可能延伸到膝盖
　　触摸胫骨有疼痛感
　　开始跑步时疼痛感觉最剧烈，但是可能在跑步过程中消失，因为这时候肌肉变得松驰。胫骨疼痛不同于应力骨折（疲劳骨折），只有在进行负重活动（走、爬楼梯）时才感到疼痛

　　原因：
　　小腿肌肉过于僵硬
　　跟腱传到肌肉附着处的应力过大
　　关节过度旋前（在冲击下脚关节向内旋转过多）
　　在很硬的路面上练习跑步，如混凝土浇灌的人行道
　　穿着不舒适或磨损严重的鞋
　　训练过度，训练负荷和强度增加过快
　　由于各种原因，初跑者更容易患胫骨疼痛。但是，最常见的是由于他们的腿部肌肉以前没有用这样的方式承受过应力

　　自我治疗：
　　停止跑步，特别是在剧烈的疼痛缓解后。减少训练负荷和强度，避免在起伏不平的路面上或下坡时进行奔跑
　　让你的医生或药剂师给开你一个疗程（5-7天）的非甾体类抗炎药物（异丁苯丙酸/扶他林/双氯芬酸钾/美洛昔康）
　　对胫骨区域进行冰敷---10分钟/2小时，以缓解炎症
　　自我按摩---用山菊油或消炎凝胶剂对肌肉进行按摩（沿胫骨内侧方向）
　　拉伸腓肠肌和比目鱼肌，保持30秒，缓慢放松，换另一只脚重复，每天拉伸2-3次
　　记得在跑步之前进行充分拉伸
　　逐步地恢复跑步
　　一般情况下，完全恢复需要二至四周

　　医学治疗：
　　如果伤势在进行自我治疗两周到三周后没有好转，进行物理疗法
　　请矫形医生或足科医生为你定制矫形器控制关节过度旋前
　　如果物理治疗对伤势无效，用超声波或X光对胫骨进行检查、诊断，可能需要检查是否有应力骨折

　　其它方式：
　　游泳，水池跑，健骑机（在低档位）
　　不要做负重练习

　　预防措施：
　　拉伸腓肠肌和比目鱼肌，保持每次拉伸30秒，缓慢放松，每天重复2-3次,记得在跑步之前进行充分拉伸

　　拉伸足底和小腿肌肉
　　1）将一个重物挂在脚上，保持腿的其它部分不要动，活动踝关节让脚尖抬起、放下。也可以让你的同伴握住你的脚，人工施加阻力。
　　2）将松紧带（如自行车内胎）的一端固定在重物上，另一端套在脚上，移动脚抬起、放下，练习不同的肌群。

　　穿合适的鞋子，一些特殊的运动控制鞋和矫形器可以对踝关节过度旋前进行矫正。
　　在跑步后进行冰敷
　　在相对柔软的路面上进行跑步锻炼
　　避免进行跨越，这将会让胫骨承受过多的应力
　　按训练计划逐步加强锻炼
　　在训练计划中合理地安排休息

　　「前胫骨症候群」一般用来形容运动过后，发生在胫骨（小腿骨）前侧的疼痛感，当肌肉、骨骼与关节持续受到重击与压力，身体自然的自我修复能力无法负荷时便会发生；常见於运动员、入伍新兵，甚至中年的「周末运动员」身上，尤其在气候刚开始回暖时特别容易发生。

　　过度使用肌肉是造成这种疼痛的一个主要原因。连接胫骨与踝关节的肌肉是由肌膜所固定，那是一层坚韧而无弹性的膜，就好像香肠的肠衣。当肌肉因为运动而自然扩张时，所产生的压力会阻断血流，造成疼痛。这种形式的胫骨疼痛是所谓的「外侧肌腔隙症候群」，常发生在田赛运动员（如足球员）或经常在坚硬地面跑步的运动员身上。

　　疼痛也可能来自骨骼的损伤，从压力反应到骨折都有可能。举例来说，在跑步期间承受的持续撞击，可能在腿骨中造成极微小的裂缝。一般而言，只要适度休息，身体很容易自行修复这些微小的裂缝。然而，如果没有充份的修补时间，这些小裂缝可能合并，成为压力性骨折，形成如发丝般的裂缝；甚至成为完全骨折，也就是骨头完全断裂。

　　一般人要避免胫骨疼痛，最简单的方法就是在鞋中放置足弓垫，重新分配骨骼承受的重量；或是改成在比较柔软的地面跑步。医生也建议「活动式的休息」，也就是说，跑步的人可以暂时改为游泳或骑自行车。这种改变让受损处有痊愈的时间，但心血管仍可维持从运动得来的益处。

　　运动之前是否应先暖身以预防伤害，是个争议颇多的问题，两方的说法都各有道理。根据本校从事的研究，我们建议缓慢的暖身期。我们相信，在身体从事更多激烈活动之前，最好先以10分钟左右的渐进式活动当做准备。对於胫骨疼痛，一如生命中的多数事物，中庸之道似乎是最好的药方。

Answer 2

跑步教学「100天成半马达人」第81天 跑者小腿疼痛综合康复训练