减肥方案应注意事项有哪些？

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2019-04-12 · 致力于图书出版、影视IP

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1.减肥运动的强度

从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源。根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。

日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是：运动强度为最大运动量的40%～60％；每次运动2.5小时，消耗能量1004.5～1255.7千焦耳（240～300千卡）；每周运动3次以上。有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是：（220-年龄-安静心率）÷2+安静心率。

2.选择适合的运动项目

一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、骑自行车和游泳等；二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。

3.制定减肥目标和计划

美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。他提醒减肥者，在1周内减体重不应超过0.45千克，否则不能真正长久地减肥。

有了目标即可实行每周0.45千克的减肥计划。由于0.45千克脂肪可以产生14649千焦耳（3500千卡）的热量，所以，平均每天要比摄入量多消耗20927千焦耳（5000千卡）。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8371千焦耳（2000千卡）热量的食物，再用运动多消耗12556千焦耳（3000千卡）热量。

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