Question

如何让自己放松下来？

Answer 1

要让自己放松下来，可以尝试以下方法：

• 深呼吸: 缓慢、深呼吸可以帮助你放松身体和大脑。

• 冥想和放松练习: 学习一些冥想或放松练习，帮助你降低心率和放松身体。

• 进行轻松的体育活动: 如散步、慢跑、瑜伽等可以帮助释放压力和放松身体。

• 听轻音乐: 听一些轻柔的音乐可以帮助你放松心情。

• 进行深度呼吸练习: 可以试试“4-7-8法”，即吸气计数到4，屏气计数到7，呼气计数到8。

• 按摩或自我按摩: 轻柔地按摩颈部、肩膀和手臂可以缓解肌肉紧张。

• 温水浴或泡脚: 温水可以放松肌肉，促进血液循环。

• 阅读或听故事: 一个有趣的故事可以帮助你转移注意力，放松心情。

• 保持规律的作息: 规律的作息可以帮助你保持身体和心理的稳定状态。

• 寻求社交支持: 和朋友或家人交谈，分享你的感受，也可以帮助你放松。

• 减少咖啡因和糖的摄入: 避免摄入过多的咖啡因和糖，以免增加焦虑和紧张感。

记住，放松是一个需要练习的技能，找到适合自己的放松方法，并且坚持下去是很重要的。如果你觉得自己的紧张感影响到了正常生活，可以考虑寻求专业帮助。

Answer 2

感觉脑袋昏昏沉沉时：正念呼吸法

容易疲惫的大脑，无法关注“当下”。

注意力涣散、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆。其根本原因就在于，意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”。当这种情况成为习惯时，便很容易造成大脑疲劳。不过，通过“内心练习”便可以塑造出不易疲劳的大脑，如图1所示。

对以下情况有效：

■ 减轻压力，抑制杂念

■ 提高注意力和记忆力

■ 控制情绪

■ 改善免疫力

放松的技巧非常多，下面我们选择几个来为大家讲解。

1、深呼吸

深呼吸可能是最简单而有效的放松技巧。不仅易于学习，几乎可以在任何地方练习，而且还能以此来检查自己的压力水平。同时，深呼吸也是其它各种放松练习的基础。

如何练习深呼吸？

深呼吸的关键是慢而深。

吸气时，要感受到腹部的扩张，慢慢扩张到极致，尽可能多地吸入新鲜空气。呼气时，收缩腹部，尽可能地把废气从肺部排出。

腹式呼吸是我们日常生活中的主要呼吸方式，但由于身体的不平衡，呼吸模式可能会变得混乱，胸式呼吸会占据主导，从而导致呼吸浅而急促。这种呼吸加深了焦虑的感受。

所以，下次当你感到压力时，花一分钟慢下来，深呼吸。

舒服地坐着，后背挺直。

一只手放在胸部，另一只手放在腹部。

用鼻子吸气，腹部的手应该会向前，胸部的手保持不动。

然后，通过嘴巴呼气，在收缩腹部时尽可能多地呼气。

呼气的时候，同样是腹部的手移动， 胸部的手几乎保持不动。   继续用鼻子吸气，用嘴呼气。尽量吸入足够的空气，让腹部前后起伏。

如果你在坐着的时候从腹部呼吸困难，试着躺在地板上。在腰部垫一块毛巾，在腹部上方放一本小书，然后开始深呼吸，书应该随着呼吸上下起伏。

如果可以，需要完成30次呼吸。

2、正念冥想

冥想的目的是培养专注力，从而减轻压力、焦虑、抑郁和其他负面情绪。 正念是全神贯注于当下的感受，没有分析或“过度思考”。正念冥想将我们的焦点转移到正在发生的事情上，而不是为过去和未来担忧。

我们建议大家尝试以下的正念冥想技巧，即身体扫描，通过将注意力集中在不同的身体部位来培养正念。可以先从脚开始，然后向上走。注意，你不需要通过收缩和放松去调节肌肉， 只需要专注于每一部分的实际感受。

正念冥想不一定只在坐着或躺着的时候进行，在行走时也可以。

在行走冥想中，正念包括专注于每一步的身体感受，包括你的脚接触地面的感受，移动时呼吸的节奏，风吹过脸庞的感受。

还有，如果你在压力下吃东西，或者狼吞虎咽地吃，要提醒自己停一停。

在餐桌上坐下来，把全部注意力都集中在吃饭上(不看手机或电脑)。慢慢吃，花点时间好好享受，集中精力吃每一口。

你需要努力去保持你的注意力专注于当下，当你的思绪游荡、开始走神的时候，就需要提醒自己。 这种能力必须经过有规律的练习，正念冥想实际上改变了我们的思维方式。

3、意念放松法

通过引导的意象来帮助放松是对传统冥想的一种变化。引导的意象包括想象一个让你感觉轻松的场景来放下所有的紧张和焦虑。

选择任何一种最能让你平静的环境，无论热带海滩，一个童年常去的地点，还是清风吹过的山顶。你可以做这个视觉化的练习，也可以在练习过程中放一些自然音乐，帮助进入放松场景。

闭上你的眼睛，让你的忧虑消失。 想象让你放松的地方，生动地描绘你能看到、听到、闻到、感觉到的一切。这种感官的整合很重要，不仅是你看到了什么，你所有的感官觉察到的所有一切，尝试去描述它，包括它的所有细节，越丰富越好。

举个例子，如果你坐在一个安静的湖边，你感受到了很多。

· 看见太阳倒映在水面上

· 听见鸟儿在歌唱

· 闻到了松树的味道

· 脚上感受到水的清凉

· 品尝到新鲜清新的空气

所有的这些感受构成了你在那个场景下的整体体验。